Сім порад для здорового травлення Відкрийте для себе гарне харчування

Безперебійна робота травної системи покладається на правильну їжу в потрібний час.

З усіх наших функцій організму ми, мабуть, більше зосереджуємось на своїй системі травлення, ніж будь-яка інша.

Я впевнений, що однією з причин цього є те, що ми маємо безліч можливостей доторкнутися до основи нашого травного тракту та прочитати. Зрештою, ви отримуєте сигнали з травної системи протягом усього дня - все від "Нагодуй мене!" до "Чи не могли б ви трохи послабити ремінь!" та "Повітря йде вам!" Ваша травна система має спосіб висловитись, і це може багато сказати про те, що ви в неї вкладаєте, а також про те, скільки і як часто.

Багато з нас їдять занадто багато або їдять занадто швидко. Ми їмо недостатньо клітковини. Ми пропускаємо їжу, а потім піддаємо наші системи гігантській тарілці їжі. Беручи до уваги, скільки вживання та зловживання має витримувати наша травна система, дивно, що ми страждаємо не більше, ніж страждаємо. Гази, здуття живота, «важко їхати» - не проходить і дня, щоб хтось не скаржився мені на одну з цих загальних проблем з травленням. Давайте розглянемо, що ви можете зробити, щоб послабити будь-яке навантаження на вашу травну систему.

Загальні порушення травної системи

Вироблення газу є нормальною частиною процесу травлення, і, якщо воно не надмірне, воно, як правило, свідчить про здорове споживання клітковини та добре функціонуючий травний тракт. Більшість продуктів, що містять вуглеводи - від квасолі до бубликів - не повністю розщеплюються під час травлення. Отже, бактерії, що живуть у кишечнику, переймають організм, виробляючи газ, завершуючи процес травлення. У середньому людина пропускає газ приблизно 14 разів на день, виділяючи при цьому близько півлітра газу.

Деякі люди описують відчуття роздуття після їжі - щось на зразок «надутого» відчуття, яке з’являється досить швидко, переважно у верхній частині живота. Часто це результат потрапляння повітря в шлунково-кишковий тракт, що може надходити з дивовижної кількості джерел. Часто це просто питання проковтування великої кількості повітря під час їжі, що може трапитися, якщо ви їсте занадто швидко або багато говорите, поки жуєте. Іноді газовані напої можуть спричинити відчуття роздуття, оскільки ви набираєте багато повітря разом з рідиною. Деякі люди відчувають таке роздуте, коли їдять жирну їжу. Жир затримує час, необхідний для того, щоб їжа покинула ваш шлунок, тому ви можете почувати себе незручно.

Нерегулярність є однією з найпоширеніших скарг на травлення - вона також є однією з найбільш неправильно зрозумілих. Багато людей думають, що якщо вони не відвідують ванну щодня, вони мають проблему. Але якщо все рухається плавно - чи то три рази на день, чи то три рази на тиждень - вам, мабуть, не про що турбуватися.

Мої сім порад для здорового травлення

Отримуйте достатню кількість клітковини

Клітковина є структурною частиною рослини, тому вона міститься в корисних для вас продуктах, таких як фрукти, овочі, боби та цільні зерна. Дорослі повинні їсти близько 30 грамів клітковини на день, але середнє споживання серед дорослих в США становить лише близько третини цього. Наш напружений спосіб життя сприяє вирішенню проблеми. Коли ми їмо в дорозі, ми рідше зустрічаємо багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна. Прагніть їсти фрукти чи овочі під час кожного прийому їжі чи закуски, кидайте трохи квасолі в суп чи салат і вибирайте цільнозернові культури замість вишуканих “білих” хлібів, каш, рису та макарон.

Отримайте деякі «хороші» бактерії

У вашій травній системі живуть тисячі штамів корисних бактерій, які допомагають розщеплювати продукти, стійкі до нормального травлення. Це дозволяє отримувати більше поживних речовин зі своїх продуктів. Бактерії у вашій системі також допомагають утримувати ріст інших потенційно шкідливих бактерій, тим самим сприяючи здоровому травленню. Хоча ідея споживання бактерій у вашому раціоні може здатися не привабливою, пробіотичні бактерії, що містяться в йогурті та інших ферментованих продуктах, можуть сприяти здоров’ю органів травлення. Окрім йогурту, деякі з цих «хороших» бактерій можна виділити в інших ферментованих соєвих продуктах (місо, темпе, кефір), а також у маринованих продуктах, таких як огіркові соління, квашена капуста та кімчі.

Задовольняйте свої потреби в рідині

Рідина допомагає волокнам у продуктах «набухати», що допомагає додати більше маси матеріалу, що проходить через нижні відділи травного тракту. Це забезпечує безперебійну роботу. Водянисті фрукти та овочі мають великий шлях до задоволення потреб у рідині, але все ж важливо пити рідину протягом дня.

Робіть регулярні фізичні вправи

Вправи не лише для м’язів, які ви бачите, вони корисні і для гладких м’язів шлунково-кишкового тракту. Вправа стимулює м’язи скорочуватися, що змушує речі рухатися вперед. Заняття спортом також чудово зменшують стрес, що робить його особливо корисним для тих, у кого травна система діє, коли вони переживають стрес.

Не їжте занадто довго

Коли ви їдете занадто довго, не харчуючись, швидше за все трапиться кілька речей: ви будете їсти швидко, тому що ви такі голодні, і будете їсти занадто багато, тому що голодуєте. У будь-якому випадку, в кінцевому підсумку ви можете відчути порушення шлунку. Ваша травна система, швидше за все, буде набагато щасливішою, якщо ви будете їсти регулярні страви та закуски протягом дня.

Не поспішайте ... вносити дієтичні зміни

Часто, коли людей бентежить газ, вони вважають, що найкраще зробити, це виключити «загазовані» продукти, такі як квасоля або брокколі. Але замість того, щоб виключати ці здорові продукти, спробуйте їсти лише невеликі кількості протягом декількох днів, щоб дати системі час на пристосування. Подібним чином, якщо ви намагаєтеся додати в свій раціон більше клітковини, поступово добирайтеся до рекомендованих 25-30 грамів клітковини.

Не поспішайте ... їжте і виключайте

Коли ви їсте занадто швидко, це не тільки зменшує насолоду від трапези, але ви з більшою ймовірністю ковтаєте повітря, що може призвести до появи газів і здуття живота. Коли ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, переїсте, оскільки шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що ви ситі. А це може призвести до подальшого дискомфорту в травленні. Нарешті, коли природа кличе, обов’язково слухайте. Занадто багато людей відкладають відвідування туалету, якщо бажання "піти" вражає в незручний час. Звичайно, бажання може пройти, але якщо ви його відкладете, то, швидше за все, у вас виникнуть проблеми з виконанням роботи.