Стів Лох

Чи слід швидко або поступово знижувати калорії на початку дієти? Швидко.

зменшуйте

Чи слід швидко або поступово знижувати калорії до середини або кінця дієти? Поступово.

Я писав тут блоги про метаболічну адаптацію та буферні зони. Прочитайте це спочатку.

А тепер дозвольте проілюструвати на власному досвіді.

Перехід від фази набору м'язової маси - де я можу підтримувати вагу

4000 ккал/день - до фази втрати жиру я спробував 2 підходи до зменшення споживання калорій:

Поступово зменшуючи калорії

200-300 ккал/день на тиждень (з надією, що мені вдасться втратити жир в організмі, з’ївши більше)

Швидше зменшуйте калорії

500-600 ккал/день на тиждень

Невтішно, перший підхід (зменшення калорій поступово) зазвичай призводить до значної втрати жиру протягом перших кількох тижнів; вага тіла також насправді не зрушується. Оскільки споживання калорій все ще знаходиться в буферній зоні, метаболізм швидко адаптується до відносно невеликих коригувань споживання калорій.

За допомогою другого підходу я можу досягти значної кількості втрат жиру протягом перших кількох тижнів (приблизно 5-10 фунтів схуднення). Незважаючи на те, що споживання калорій все ще падає в буферній зоні, я можу начебто скористатися цією можливістю з передумовою, що коригування калорій є досить великим. Застереження полягає в тому, що підхід до двох працює краще, якщо з попереднього досвіду ви знаєте, яке споживання калорій у буферній зоні. В іншому випадку ви ризикуєте перевищити зменшення споживання калорій, в результаті з'їдаючи менше, ніж вам потрібно для втрати жиру.

Тепер, коли ви дотримуєтесь дієти біля нижнього порогу вашого буферного діапазону, тобто, коли менші коригування/зменшення споживання калорій є кращими варіантами, якщо втрата жиру зупиняється. Незважаючи на те, що ваш ТЕО може все-таки впасти (наприклад, від подальшого зниження маси тіла та неминучої втрати ЛБМ), це не буде настільки значним. Зниження споживання калорій на

100-200 ккал/день на тиждень, якщо втрати жиру є стійкими.

Протягом перших кількох років роботи з тренерами та запитань про те, чому трапляється описане вище явище, загальною реакцією було щось на кшталт "потрібен деякий час, щоб м’яч котився", або "потрібно нарощувати імпульс". Для мене це ніколи не мало сенсу. Наче вони просто витягли ці відповіді з дупи. Ні. Те, що я описав вище, це те, що відбувається.