Схуднути природно: прості шляхи здорового життя

Раніше я був струнким і спортивним. Щоденні заняття спортом - плавання, футбол, теніс - означали, що я можу їсти все, що хочу, і все одно встигати.

Потім я пішов до коледжу. Повільно, але впевнено все змінилося.

Спорт набирається назад кілька разів на тиждень, якщо взагалі. Пиво прийшло в картину. Вечерою стали мікрохвильові лазанья і газована вода. Сплячі схеми стали нерегулярними.

Повільно, але впевнено м’язи поступалися місцем жиру.

І не стало краще, коли я почав працювати. Сидіння стало новою нормою. Рівень стресу зріс. Я намагався все вписати в і без того напружений графік. Тренування ще ніде не було видно. Більше жиру, більше ваги.

За десять коротких років я набрав понад 30 фунтів.

Поки одного разу я не вирішив, що цього досить. Незважаючи на те, що я не був задоволений своїм зовнішнім виглядом, спусковим механізмом стала моя відсутність енергії протягом дня і постійне відчуття втоми. Це не було як жити. Щось мало змінитися.

Я прочитала все, що могла отримати, про звички здорового харчування та догляд за своїм тілом. Я знала, що незначні зміни в дієті змусять мене - повільно, але точно - худнути природним шляхом.

Перший місяць я схудла трохи більше 8 кілограмів (

20 фунтів) без фізичних вправ. Через три місяці я спустився на 10 кілограмів і вперше за десятиліття очистив свій психічний бар'єр від 70 кілограмів.

Нижче ви знайдете дистильовані знання моєї подорожі.

Застереження: я не лікар або медичний працівник, і це не є медичною порадою. Якщо у вас є якісь захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Те, що працювало для мене, може не для вас.

Зміст

No1 Зважте себе. Кожен. Неодружений. День

Перше, що я роблю, встаючи з ліжка, - це зважуватися.

Я пишу свій номер у таблиці. Ви можете скопіювати його тут. Для більш простих рішень використовуйте додаток для приміток або запишіть його на аркуші паперу.

Але як саме зважування кожного дня допомагає вам схуднути природним шляхом?

По-перше, ви знаєте, наскільки добре ви справляєтесь, і можете відзначити невеликі перемоги. Ці ранні перемоги дадуть вам мотивацію продовжувати рух.

І оскільки число завжди на увазі, ви будете обережніше з тим, що їсте. Ваш мозок несвідомо зробить за вас роботу і зупинить вас прямо перед тим, як ви отримаєте цю плитку шоколаду.

Набагато легше дотримуватися дієти, коли ваша вага збільшується. Чому? Тому що ви усвідомлюєте, що не худнете порівняно з попередніми днями. У втраті ваги обізнаність - це все.

Щоб мати звичку зважуватися щоранку, налаштовуйте нагадування одночасно з будильником і покладіть вагу біля вашої ліжка. З часом звичка стане природною.

Пам’ятайте: послідовність - це ключ до вироблення звичок та зміни поведінки. Нормально пропустити день, але подбайте, щоб не пропустити двічі поспіль.

# 2 Забудьте щоденну вагу, зосередьтесь на тенденції

Відстеження ваги - це чудовий спосіб гейміфікувати схуднення. Це як намагатися перемагати свій особистий рекорд кожного дня.

Прості зміни у вашому раціоні, які ви знайдете нижче, змусять вас сильно схуднути за перші два тижні.

Але поступово продовжувати худнути в такому темпі стане все важче і важче. Спалювати жир набагато простіше, коли у вас багато його спалюється. Уповільнюючи швидкість схуднення, легко засмучуватися. Ви хочете втримати темп і швидше досягти своєї мети. Ми всі робимо.

Замість того, щоб зосереджуватись на своїй щоденній вазі та порівнянні її з попередніми днями, довіряйте сигналу лінії тренду.

Важливим для схуднення є природний тренд. Зробіть все можливе, щоб ігнорувати як непарні стрибки, так і великі короткочасні падіння і зосередитися на основному середньому напрямку.

Поки ви худнете - навіть якщо всього кілька грамів на день - ви на правильному шляху. Це може зайняти трохи більше часу, де ви хочете бути, але завжди довіряйте процесу.

Повільний і стійкий виграє гонку.

No3 Ведіть журнал про їжу

Люди - самообманні істоти. Ми говоримо, що хочемо одного, але тоді наші дії виявляють абсолютно протилежне.

Я пояснив свою подорож до схуднення та дієту кожному, хто запитував. Деякі «спробували», лише повернувшись через кілька тижнів розчарованими. Я запитав би, що вони їли за останній тиждень.

“Тільки те, що ви рекомендували. Я був дисциплінований. Це просто не спрацювало для мене ".

Тож я продовжував запитувати, і суперечності були скрізь.

Так, я ходив у кіно і попивав попкорн.

Омг Я стільки випив у п'ятницю, що всю суботу провів у ліжку!

О, але я завжди п'ю капучино, боюся, це заборонена зона.

Журнал про їжу - найкращий спосіб залишитися вірним собі. Ви просто записуєте все, що їсте і п'єте протягом дня. Я роблю це в додатку Notes.

Це особливо зручно, коли ви дивитесь на відхилення ваги:

Я запитав себе: "Чому я набрав вагу?"

Тоді я читав свій журнал про їжу за останні пару днів і розумів, де я помилився.

Журнал про їжу - це постійне нагадування про те, щоб “залишатися в рядах”. Це допомагає вам послідовно узгоджувати дії з цілями.

Одразу я виправив курс і строго дотримувався дієти в найближчі кілька днів. Я завжди втрачав би кілька кілограмів - зазначено зеленими лініями - у дні, що слідують за стрибком.

Ось якою потужною може бути обізнаність.

# 4 Ви не можете випередити свою вилку

Одним з найбільших міфів про схуднення є те, що вам потрібно бути фізичним.

Вправи мають величезні переваги. Більше, ніж допомагає схуднути, він робить чудеса для управління стресом, а також покращує настрій та сон.

Але не можна виконувати погану дієту.

Найважливішим фактором довгострокової втрати ваги є покращення вибору їжі.

Маленький мішок чіпсів займає близько години помірного до високоінтенсивного кардіотренування та тренувань з обтяженнями, щоб згоріти. Банку коксу? Ви дивитесь на одну годину ходьби.

У виправленні дієти: чому дієти не вдаються і як змусити вас працювати, доктор Фрідгоф доводить, що вибір їжі становить від 70 до 80 відсотків від ваги, а решта відсотків приписується фізичним навантаженням.

Це класичний приклад правила 80/20: фітнес - це 20% вправ і 80% харчування.

Вправи дійсно допомагають вам схуднути природним шляхом. Але те, що ви покладете в тарілку, миску та чашку, найбільше впливає на вашу подорож до втрати ваги.

Тож не відчувайте потреби починати потіти це. Просто зосередьтеся на тому, що ви їсте щодня, і ваша вага, природно, почне падати.

No5 Їжте, як ваша бабуся

За останні пару десятиліть їжа сильно змінилася. На жаль, наше тіло не прогресувало з однаковою швидкістю. Йому все ще потрібно те, що ви могли б знайти в дикій природі і готувати легко, а не ореоси чи газовані напої.

За 100 мільйонів років їжі: що їли наші предки і чому це важливо сьогодні, автор Стівен Ле рекомендує простий рецепт: їжте відповідно до дієтології ваших предків.

Швидке сканування комори чи холодильника виявляє, що майже все, що ви споживаєте, порушує це просте правило.

Я хотів би додати їсти не тільки те, що ви могли б приготувати сотні років тому, але й знайти це найближчим чином. Наприклад: замість того, щоб їсти будь-який вид м’яса, намагайтеся якомога ближче до м’яса тварин, вирощеного природою.

Що стосується напоїв, то вам майже залишаються вода, чай, кава та пресований сік зі свіжих фруктів. Деякі вина та пиво також роблять розріз, якщо вони не надмірно оброблені, що не так просто знайти в супермаркетах.

Легкою евристикою виявити здорову їжу є:

"Моя бабуся б їла чи пила це?"

Найчастіше відповідь - це чітке "ні", і тому вам слід припинити їх споживання взагалі.

No6 Прийняти повільно-вуглеводну дієту

На даний момент ви вже знаєте, що схуднення природним шляхом становить 80% залежно від вибору їжі. Я прийняв дієту з повільним вуглеводом, прочитавши книгу Тіма Ферріса "4-годинне тіло".

Ось три основні правила:

Пропустити “білі” вуглеводи: хліб, рис, крупи, картопля, макарони та зернові. Не їжте нічого білого, і ви в безпеці
Їжте одне і те ж кілька разів знову і знову: змішувати та поєднувати, але використовувати лише декілька предметів (докладніше нижче)
Не вживайте калорій: склянка-дві сухого червоного вина на ніч - це добре
Ніяких фруктів: авокадо та помідори - виняток (в помірних кількостях), але тримайтеся подалі від усього іншого
Візьміть один день/триразовий вихідний на тиждень: Я віддаю перевагу триразовому харчуванню на тиждень, оскільки це забезпечує більшу гнучкість

Що стосується фактичної їжі, змішуйте та поєднуйте з наступного списку, будуючи кожен прийом їжі з одним підбором з кожної з трьох груп:

Білки: яєчні білки з 1-2 цілими яйцями для смаку, куряча грудка або стегно, чорна квасоля, яловичина (бажано на траві), свинина, риба

Бобові: сочевиця, пінто, читання або соєві боби

Овочі: шпинат, змішані овочі (такі як брокколі, цвітна капуста або будь-які інші хрестоцвіті овочі), квашена капуста, кімчі, спаржа, горох, зелена квасоля

Ви можете їсти скільки завгодно з цього списку.

Будьте обережні, коли справа стосується напоїв. Газовані напої та соки містять смішну кількість цукру та калорій. Півлітра пива поверне вам щонайменше 150 калорій, якщо не більше. Перестати пити калорії - це простий, але дуже ефективний спосіб схуднути природним шляхом.

Я не пив багато газованих напоїв - лише випадкову колу - але перестати споживати взагалі, безумовно, змусив мене худнути набагато швидше.

Дотримуйтесь води, чаю та кави (обидві без молока). Склянка-дві червоного сухого вина на ніч - це теж добре.

Зміна дієти на ніч може бути надзвичайною. Ferris ’заохочує приймати“ обманний день ”або три“ обманні страви ”на тиждень. Ви, природно, в кінцевому підсумку обдурите, тому краще планувати заздалегідь.

# 7 Повторення є ключовим для природного схуднення

Якщо ви хочете швидше схуднути, прагніть повторювати ті самі страви знову і знову. Спростіть.

Змішуйте і поєднуйте, але використовуйте лише кілька інгредієнтів з повільно-вуглеводної дієти.

Мої страви складаються з м’яса - яловичини або курки, що годується травою, з салатом або шпинатом як доповненням. Якщо у мене риба, я зазвичай їжу з овочами на грилі.

Це воно. Купувати та готувати просто. Я використав лише невелику частину списку. Менше значить більше.

Повторення одних і тих же страв також має деякі додаткові переваги: ви заощадите час, готуючи багаторазове багаторазове харчування, а також гроші, купуючи оптом.

No8 Ваша дієта починається в супермаркеті

Багато їсти небезпечно. Ресторани додають до їжі багато солі та цукру для посилення смаку. Приготування їжі вдома дає вам набагато більше контролю над інгредієнтами та методами приготування, ніж їжа поза домом.

Ось чому ваш раціон починається, коли ви купуєте їжу. Переконайтеся, що ви купуєте найсвіжіші інгредієнти зі свого списку, і нічого більше не проходить довгий шлях, щоб не їсти погано в дорозі.

Сплануйте своє харчування заздалегідь так що ви завжди знаєте, що їсти щодня. Використовуйте неділю для приготування їжі протягом усього тижня та заморожуйте зайву їжу.

Особливо пам’ятайте про закуски, оскільки вони становлять найбільшу спокусу. Заздалегідь приготувавши корисні закуски ви рідше вживаєте нездорові ласощі. Моя улюблена - морква, подрібнена на палички та горіхи.

У продуктовому магазині купуйте речі із зовнішніх країв. Корисна, корисна їжа знаходиться по периметру. Нездорова та оброблена їжа, як правило, живе в проходах.

Якщо ви їсте на вулиці, завжди замовляйте воду (бонусні бали: це дешевше!), А фрі або рис замінюйте змішаними овочами або салатом.

Крім того, офіціанти та замовлення інших людей можуть змусити вас їсти більше, ніж ви могли б, наприклад, закуски, напої чи десерт. Прийміть своє рішення до того, як офіціант прийде, і замовляйте перед іншими. Або, ще краще, перевірте меню в Інтернеті і прийміть своє рішення заздалегідь.

# 9 Модерація: Прагніть бути заповненими на 80%, повільно

У нашому стрімкому світі їжа, як правило, є лише черговою справою у нашому списку. Ми їмо, бо це нам потрібно, щоб вижити. І тому ми набиваємо своє обличчя якомога швидше.

Але нашому мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб надіслати сигнали про те, що ви ситі. І тому в підсумку ми їмо більше, ніж нам потрібно.

Що робити, якби ви могли насолоджуватися нашою їжею пристойними темпами, їсти менше, ніж вважаєте потрібним, і все одно природним чином худнути?

У "Синіх зонах: 9 уроків для того, щоб жити довше від людей, які жили найдовше", автор Ден Бюттнер зазначає, що повільне харчування було важливою рисою для груп населення, які прожили щонайменше 100 років.

Їжте до тих пір, поки ви більше не будете голодні, а не до того, як будете ситі.

Прагніть їсти, поки ви не насититесь на 80%. Якщо вам важко зрозуміти, чи ви ситі, ви все одно йдете занадто швидко. Уповільнюйте і слухайте свій мозок і шлунок.

Ви також можете обдурити свій мозок. Випивши склянку води перед їжею, ви станете менш голодними. А якщо ви хочете обдурити себе, щоб їсти менше, використовуйте менші тарілки та миски.

Але що, якщо ви їсте на вулиці і не можете насправді змінити розмір тарілок Ну, оскільки порції в ресторанах, як правило, більші, замовляйте одну основну страву і розділяйте, або відразу ж попросіть готовий ящик і сховайте порцію до ти починаєш.

# 10 Створіть своє середовище для боротьби із спонуканнями

Ми всі люди. Таким чином, бувають випадки, коли ваша тяга стає занадто проклятою.

Наше середовище відіграє важливу роль у прийнятті рішень. Якщо нездорова їжа буде в межах досяжності, ви її з’їсте. Я бачу печиво і маю його. Відбувається з найкращими з нас.

То як же ви переможете гру спокус?

Фокус полягає у розробці стандартних умов для вашого середовища. І це особливо корисно, коли ваша тяга висока.

Почніть з того, що приберете з дому нездорову їжу. Це основний нуль, щоб перемогти спокусу. Якщо вдома немає шоколаду, ви, мабуть, не вийдете за ним. Чим більше тертя ви додаєте до звички, тим легше кинути її.

Те саме стосується напоїв. Удома є тільки вода, а все інше заборонено, особливо алкоголь (найзаманливіший з усіх). Щоб регулярно пити воду, поставте пляшку біля ліжка, а іншу - за робочим столом.

Запасіть свій холодильник овочами, нежирним м’ясом та водою.

А якщо ви хочете зробити крок далі і автоматизувати здоровіше харчування, придбайте передплату свіжих сезонних продуктів, що доставляються до ваших дверей щотижня.

Спосіб харчування, спосіб життя

Слово “дієта” зловживають. Це часто пов’язано з харчуванням, спеціально спрямованим на схуднення. Пояснивши кілька разів свою нову “дієту”, я взагалі відмовився від використання цього слова.

Розумієте, план, викладений вище, не є “дієтою”. Оскільки конотація передбачає, що це те, чого ви дотримуєтесь протягом декількох тижнів або місяців, щоб схуднути, і тоді ви можете повернутися до старих способів.

Втрата ваги природним шляхом - це не “дієта”. Це дієта, без коми. Посилається на початкове значення слова, яке Вікіпедія описує як “суму їжі, споживаної людиною чи іншим організмом”.

Це план на все життя, принципово інший спосіб дивитись на їжу і те, що ви вводите в своє тіло. Ризик прозвучати як погана реклама для "дієти" - це новий спосіб харчування, новий спосіб життя.

Після цього ти не повернешся до старих звичок.