ТИЖНІВНА РОБОТА - Четвертий тиждень виклику схуднення

Цього тижня ми спробуємо різні способи «оживити» наші кардіотренування.

Поки ви продовжуєте у своєму плані фізичних вправ, я пропоную спробувати пройти 2-3 дні інтервальних тренувань та 1-2 дні рівноважного кардіо (інтенсивність 70-80%). Пам’ятайте, що ви все ще можете додавати ваги до своїх інтервальних днів, щоб покращити тренування.

Інтервали або HIIT

Фізиологи фізичних вправ звикли вважати, що кардіо «стійкий стан» перевершує втрату жиру, оскільки організм використовує відносно більше жиру як паливо при меншій інтенсивності фізичних вправ, ніж при більшій. “Зона спалювання жиру”, показана на більшості кардіотренажерів, оскільки лише 60% -65% від максимальної частоти серцевих скорочень є справді міфом і НЕ оптимальною для спалювання жиру. Так, ви губите більше жиру порівняно з глікогеном, коли гуляєте, але ми хочемо зосередитись на загальному спалюванні жиру. При більшій інтенсивності ви спалюєте набагато більше жиру, хоча співвідношення жир/глікоген нижче. Крім того, інтервальні тренування дозволяють тренуватися з дуже високою інтенсивністю набагато довший проміжок часу, ніж стійкий стан, отже, ви спалюєте більше жиру.

Додатковим бонусом є також ефект згоряння, відомий як EPOC (надмірне споживання кисню після фізичного навантаження). Ви збільшуєте обмін речовин і спалюєте більше калорій протягом 24 годин після інтервальних тренувань, тоді як при пробіжці майже НЕ спалюється калорій після.

Інші переваги HIIT

Окрім серйозного спалювання жиру, ряд тренувальних тренувань високої інтенсивності має ряд великих переваг:
• Збільшена аеробна ємність - збільшується кількість кисню, яке ваше тіло може використовувати (поглинання кисню), тому ваша загальна аеробна здатність може зростати швидше порівняно з вправами на витривалість з низькою інтенсивністю.

• Підвищений поріг лактату - Ваша здатність справлятися з накопиченням молочної кислоти у Ваших м’язах.
• Покращена чутливість до інсуліну - Ваші м’язи легше всмоктують глюкозу замість того, щоб глюкоза надходила у ваші жирові запаси

Зразок тренувань HIIT для тижня 4

Якщо ви новачок, ми рекомендуємо спробувати HIIT, лише якщо ви можете робити сеанс кардіо протягом 20-30 хвилин із 70-85% від вашого максимального пульсу. Ви все ще можете спробувати інтервальне тренування, але з меншою інтенсивністю вправ.
ПРИМІТКА: Інтервальний тренінг слід починати з 3-5-хвилинної розминки і закінчувати охолодженням, для групи втрати жиру охолодження має становити 5 хвилин, а для групи схуднення охолодження має становити 15 хвилин.

Інтервальне тренувальне тренування №1: Тренування на стаціонарному велосипеді Табата
Протокол Tabata - це метод тренування, при якому ви виконуєте 20 секунд напруженої роботи, а потім 10 секунд відпочинку протягом 8 циклів. Хоча все тренування триває лише 4 хвилини, до кінця ви повинні відчути, що не можете і не хочете проходити ще один інтервал.

Інструкція до тренування:
• Використовуючи стаціонарний велосипед, прогрівайтесь протягом 5-10 хвилин. Перед тим, як почати спринт, переконайтеся, що на вашому велосипеді є достатній опір, щоб ноги не виходили з-під контролю.
• Після розминки важко бігайте 20 секунд, а 10 секунд їдьте дуже повільно.
• Повторюйте загалом 8 раундів (загалом 4 хвилини). Завершіть з охолодженням у легкому темпі.

Інтервальне тренувальне тренування №2: 25-хвилинне спринтерське тренування Фартлека
Шведською мовою Fartlek означає "швидкісна гра". Ця форма тренування поєднує в собі безперервне тренування з інтервалами швидкості в неструктурованому форматі, що зміцнює як аеробну, так і анаеробну енергетичну систему з різною інтенсивністю та швидкістю.

Це спонтанна форма тренувань, з якою ви можете весело провести час. Просто гуляйте, бігайте та спринтуйте будь-яку відстань чи тривалість часу та в будь-якому порядку.