Форум триатлону

Для запуску нових тем потрібен вхід

Для публікації відповідей потрібен логін

Просто цікаво, скільки калорій кожен приймає щодня. Я вже деякий час відстежую своє харчування і виявляю, що вживаю в середньому 3500 - 4500 калорій на день (60% вуглеводів, 20% кожного білка і жиру). Я важу 170 і зараз займаюся близько 10 годин на тиждень. Проблема полягає в тому, що я хочу зменшити свою вагу до 160, тому мені явно потрібно скоротити кількість раціонів, але в той же час я відчуваю, ніби мене занадто легко виснажувати з тренувань, якщо я не приймаю ці кал. Хоча просто цікаво, скільки калорій кожен споживає, очевидно, відносно ваги тіла та обсягу тренувань.

Ого, це величезна кількість калорій протягом 10 годин на тиждень. Чи можу я запозичити щось із цього чудового метаболізму?

Я близько 120 фунтів і приймаю близько 2000-2500 калорій на день (тренування 15 годин на тиждень). Я міг би досягти 3500 за 3 години + тренувальні дні.

2500-3000 калорій при

155 фунтів. На етапах збірки я зазвичай складаю 3000-4000 щодня в сезон, при

150 фунтів і 3-4 години щоденного обсягу. Я зазвичай падаю приблизно до 1500 щодня протягом 3 тижнів або близько того, до фази моєї гонки. Після досягнення фази гонки я титрую щоденне споживання, щоб підтримувати гоночну вагу (140-145).

Вам справді потрібно скоротити 10 фунтів прямо зараз? Якщо ваші А-перегони все ще є виходом, зробіть це поступовим. Крім того, я б не обов'язково вирішив це, скорочуючи споживання калорій, але збільшуючи обсяг на 2-3 години на тиждень.
http://www.semperfitnesschicago.com

Я відстежував споживання калорій та їх споживання в електронній таблиці з початку року. У будь-який день він обчислює мою базову норму спалення калорій на основі віку, зросту, ваги та рівня активності в офісі. Потім я додаю калорії для плавання/їзди на велосипеді/бігу за формулами пробігу/тривалості, щоб розрахувати загальну швидкість спалення калорій за день. Я відстежую все, що я з’їдаю, вводжу загальну кількість споживаних калорій за день, потім обчислюю дефіцит або надлишок. Я виявив, що дефіцит, який перевищує приблизно 1000кал/д, насправді змушує мене збігати на наступний день і ускладнює отримання якісних тренувань.

Ось середньоденні показники цього року:
основна добова калорія функції: 2882кал/д
плавати/їздити на велосипеді/бігати калорії: 1158кал/д
загальна добова витрата калорій: 4040кал/день
добове споживання: 3475кал/д
дефіцит: 565кал/д

Виходячи з 3500кал/фунт, це виходить до теоретичної втрати ваги на 11,5 фунтів, що майже точно те, що я бачив на шкалі, оскільки моя вага впала з 200 фунтів, 21% жиру в організмі до 188 фунтів, 16% тіла жиру з 1 січня.

у мене були ті самі занепокоєння, а потім я просто погодився на це, і зараз я мав дефіцит калорій -500 протягом останніх 3-4 тижнів. я здивований, що 1) я не голодую, 2) я чудово себе почуваю під час тренувань, і 3) відновлення залишається чудовим. так це можливо. моя стратегія була такою:

1. з’їдаю більшість своїх калорій протягом дня (великий сніданок і обід)
2. легша вечеря, а пізніше - перекус після обіду (зазвичай без десерту, якщо я не думаю, що у мене є місце і все ще зберігаю дефіцит)
3. їжте не пізніше 20 вечора (лягайте спати близько 10-10: 30, і зазвичай виконуйте тренування близько 19 вечора).
4. пийте багато води та багато поживної (клітковини) їжі
5. вечеря, подана на десертній тарілці, зберігається до 1 порції

Зазвичай я лягаю спати злегка голодна, але не голодна. Крім того, їсти більше протягом дня робить мене менш голодним пізніше, не потребуючи більшої вечері. Чесно кажучи, майже весь час я відчуваю себе повністю задоволеним, не бажаючи їсти більше, а іноді і не в змозі з’їсти більше.

підсумок, багато з цього розумово, як я дізнався. спробувати.
___________________________
Спонсор Hammer Nutrition:
(використовуйте код # 48352 для знижки 15% на перше замовлення)
* Не соромтеся надіслати мені будь-які конкретні запитання щодо продукції Hammer *

Раніше взимку я дуже уважно відстежував споживання калорій. Я розпочав свою роботу в 195 (6'1 ") і знизився до 185 приблизно за два місяці, харчуючись між 2000 і 2500 на день і тренуючись приблизно 8-10 годин на тиждень. Точний відсоток макроелементів, звичайно, трохи змінюватиметься з дня на день, звичайно, але зазвичай я приймав 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жиру (обережно, щоб це було корисним жиром). Я думаю, що споживання жиру дійсно допомагає мені бути задоволеним, коли я багато тренуюсь. Я зараз досить худий і щасливий з тим, де я маю вагу/bf-мудрий.

Я підтримував вагу, прогресуючи на тренуванні. Хоча зараз я не відстежую це настільки ретельно, я здогадуюсь, що я вкладаю близько 3000 - 3500 на день з однаковими відсотками; і я збільшив обсяг тренувань (переважно аеробні зони 1/2) приблизно до 14-16 годин на тиждень.

Інформаційний бюлетень

17116 Bob's Gap Rd, Вальєрмо, Каліфорнія 93563-0056
661.944.5239
slowman-AT-slowtwitch-DOT-com