Що ваша нервова система може сказати вам про вашу фізичну форму

Діанна Лесаж

6 травня 2019 р. · 6 хв читання

Коли ми думаємо про вимірювання фізичної підготовленості, ми прагнемо вилучити нашу біологію з рівняння і зосередитись на вимірах, які більш формально приписуються фізичним здібностям. Наприклад, ми відстежуємо свої «спалені калорії» та «вжиті кроки» і використовуємо ці показники, щоб зробити висновки про нашу фізичну форму.

Наприклад, якщо ваш фітнес-трекер каже, що ви спалили 400 калорій під час 60-хвилинного заняття 1 квітня, а потім 1 травня скажете, що ви спалили 600 калорій за той самий 60-хвилинний клас, ви можете впевнено припустити, що ви зробили з 1 квітня по 1 травня покращили свою фізичну форму, оскільки тепер ви можете спалити більше калорій за той самий проміжок часу.

Насправді наш організм не знає, що таке калорії. Те, що відбувається, полягає в тому, що, коли ми підштовхуємо тіло до виконання вправ, ми витрачаємо енергію. Серце повинно битися швидше, щоб швидше перекачувати кров по тілу, щоб не відставати від безлічі інших енергетично дорогих занять, що відбуваються у тренажерному залі.

З часом ваше тіло стає ефективнішим у виконанні вправ. В результаті цього тренування ваше серце та інші життєво важливі органи краще підготовлені для боротьби зі стресом, що надається тілу.

Стрес та фізична підготовка

Прокинувшись у палаючій будівлі, ви хочете, щоб ваша нервова система зробила своє. Реакцією "бій або втеча", яка виникає внаслідок надзвичайної ситуації, є симпатична нервова система, що переходить у високу передачу.

Коли це трапляється, з вами фізично трапляється купа дійсно цікавих речей (зіниці розширюються, травлення уповільнюється - для більш повного списку прочитайте статтю, яку я написав «Стрес в дії»), але всередині вас відбувається маса справді захоплюючих речей так само.

Симпатична нервова система запускає вивільнення гормону, який називається кортизолом, який, як ми знаємо, позитивно корелює зі стресом - тобто, чим більше стрес у вашому організмі, тим більше кортизолу в організмі вивільняється.

Навряд чи ми зможемо легко виміряти рівень кортизолу так легко, як ми зможемо відстежувати серцебиття, і з цієї причини ми покладаємось на дані серцебиття, щоб дати нам уявлення про фізіологічний стан організму.

Бити, щоб бити зміни частоти серцевих скорочень, відкрити вікно в вегетативну нервову систему. Ми можемо виміряти ці зміни за допомогою відстеження електрокардіограми. Це часто називають ЕКГ або ЕКГ (це одне і те ж), і хоча ці звіти раніше були доступні лише в медичних закладах (лікарнях/лікарських кабінетах), тепер вони доступні за допомогою різних фітнес-трекерів та додатків.

Результати звіту про ЕКГ не є зрозумілими для читання, і я підозрюю, що саме тому вони зазвичай робляться в медичних умовах - інтерпретація медичним працівником видається необхідною. Однак якщо ви знаєте, на що слід звернути увагу, результати вашого звіту про ЕКГ досить легко зрозуміти і можуть дати вам глибоке розуміння поточного рівня стресу та функціонального стану вашого організму.

Показник ЕКГ по суті вимірює інтервали між серцебиттям - ці інтервали називають варіабельністю серцевого ритму або ВСР.

Як ви можете бачити з наведеного вище прикладу, низький рівень ВСР означає, що серце б’ється рівним темпом - один удар відразу після наступного. Високий рівень ВСР означає, що серце б’ється в дещо нерегулярному темпі. Отже, перший такт знаходиться на відстані мілісекунди або двох від другого удару, який може бути лише .5 мілісекунд після цього.

Коли симпатична нервова система наростає, частота серцевих скорочень збільшується, і між серцебиттям залишається дуже мало місця для будь-яких змін.

Для вашого серця напружено працювати так.

Коли парасимпатична нервова система переводить ваше тіло в розслаблений стан, пульс зменшується, і між варіантами серцебиття залишається більше часу. Твоє серце любить працювати так.

Що HRV розповідає вам про ваше здоров’я та фізичну підготовку

Зазвичай ми хочемо низьких балів, коли справа стосується фізичних вимірювань. Наприклад, шукають меншу вагу тіла порівняно з більш високою, але з варіабельністю серцевого ритму все навпаки.

Серце не повинно битися з точним ритмом, як годинник, що цокає. Навіть якщо ваше серце б'ється 60 разів за хвилину, ці удари були не один кожну мілісекунду - якщо ви були в розслабленому стані, це було менш регулярно, ніж це. Ця нерегулярність - це добре, це означає, що ваше серце перебуває в спокійній розслабленій обстановці, де воно має можливість регулювати потік крові за необхідності.

Чим більше ви тренуєте своє тіло і привчаєте серце до зростаючого рівня стресу, тим вище буде ваш рівень ВСР. Це, як я вже згадував, пов’язано з тим, що вашому серцю не доводиться працювати втричі понаднормово, щоб перекачувати кров по тілу, оскільки ваше тіло адаптувалося до підвищеного стресу. Якщо вам легше робити роботу, серце не буде битися так сильно, і ви побачите вищу варіабельність пульсу. Ви потрапляєте туди, збільшуючи інтенсивність тренувань.

Як виміряти ВСР

Незважаючи на свої численні претензії, навіть Apple Watch не має достатньо складних технологій, щоб можна було точно виявляти та повідомляти про варіабельність серцевого ритму. З міркувань стислості я буду робити це простим, але по суті, варіабельність серцевого ритму найбільш точно обчислюється з використанням інтервалів R-R, а Apple використовує SDNN для відстеження ВСР (це читання можна знайти в додатку Health).

За даними Elite HRV (на мою думку, одного з найкращих додатків для відстеження варіабельності серцевого ритму), монітори HR на основі зап’ястя “, які використовують імпульсну оксиметрію або світлодіод для виявлення частоти серцевих скорочень, не точно вимірюють (або не підтримують) інтервали R-R. Інтервали R-R - це точні вимірювання часу між кожним серцебиттям, необхідні для справді точних розрахунків ВСР. Через обмеження цих апаратних пристроїв ми не рекомендуємо їх для надійного зчитування HRV ».

На щастя, варіабельність серцевого ритму не є точною наукою, і тому я особисто вважаю, що показники Apple Watch на HRV досить точні. Однак на цьому веб-сайті показано, як використовувати додаток Breathe на Apple Watch для встановлення оцінки HRV. Додаток Elite HRV рекомендує використовувати монітори серцевого ритму на грудях для отримання найбільш точних результатів.

Незалежно від того, як хтось прийде до остаточного розрахунку, важливо лише зрозуміти зв’язок між ВСР та стресом. Змінна частота серцевих скорочень, взята в будь-який момент, є лише показником того, наскільки швидко биється серце, і реально ця інформація не корисна, якщо дані не встановлені в контексті. Так, наприклад, якщо ви бачите, що ваш показник ВСР низький (мається на увазі, що ваше серце б’ється дуже швидко), ви хочете робити щось інтенсивне, наприклад, робити фізичні вправи або сперечатися. Якщо ваш показник ВСР низький з, здавалося б, причин, можливо, у вас панічна атака. Як би важливі не були дані, вони ніколи не будуть корисними, якщо не вдасться отримати уявлення та вжити за ними дії.

Отже, знайте свою статистику, але також знайомтеся з вашою фізіологією.