Що таке кардіо, що поститься? Плюси і мінуси вправ на порожньому шлунку

Періодичне голодування (ІФ) - популярний план харчування серед людей, що опікуються здоров’ям, і спортсменів. Характеризується тривалим періодом часу без їжі (послідовники, як правило, поститься весь ранок і їдять опівдні), як показано, періодичне голодування сприяє зниженню ваги, підвищує енергію та піднімає відновлення.

Якщо ви зацікавлені в пості, вам також може бути цікаво, де режим вправ вписується в картину. Тренування без споживання їжі називається кардіо натще, і це може служити додатковою підтримкою на шляху до більш здорового, збалансованого життя.

Ось усе, що вам потрібно знати про кардіо натще і як розпочати.

Примітка: Інформація в цій статті є думкою автора статті і не відображає думку компанії Biostrap або її афілійованих осіб. Ця стаття носить інформаційний характер і не призначена заміною медичної консультації. Якщо вам потрібна медична допомога, зверніться до кваліфікованого фахівця.

Що таке кардіо?

Більшість людей розуміють, що перед вправами важливо їсти. Підживлення тіла необхідне для того, щоб забезпечити вам достатньо енергії для завершення тренування. Зокрема, їжа та вода підтримують рівень глюкози в крові, щоб допомогти вам досягти пікових показників (і відновити здорову швидкість).

Незважаючи на науку, яка стоїть перед підживленням, переривчасте голодування викликало зацікавлене кардіо натще - метод вправ, що передбачає зайняття кардіотренінгами високої інтенсивності натщесерце.

Періодичне голодування та фізичні вправи

Переривчасте голодування, як правило, відбувається після 12-16 годинного періоду голодування. У 16-годинний період люди їстимуть під час восьмигодинного вікна посеред дня, а ввечері та вранці поститься.

Інші люди дотримуються розкладу голодування, коли вони харчуються нормально протягом п’яти днів на тиждень, але решта два дні їдять лише одну їжу на 500-600 калорій. Періодичне голодування - це тип водного посту, тобто в період посту споживається лише вода.

Наприклад, той, хто дотримується 16-годинного періоду посту, може прийняти рішення їсти між полуднем і 6 вечором. У цьому випадку вони будуть робити фізичні вправи в будь-який час між пробудженням та першим прийомом їжі о 12. Швидше останній прийом їжі буде в кінці дня близько 18:00. і не буде їсти знову до закінчення вправ.

Люди, які беруть участь у високоінтенсивних тренуваннях під час періодичного режиму голодування, займаються кардіо натще. Щоб вважатись кардіо на пості, їм потрібно буде взяти участь у кардіотренуванні, наприклад, високоінтенсивному інтервальному тренуванні (HIIT) або бігу на біговій доріжці принаймні тридцять хвилин.

На відміну від кардіотренування, яке може відбуватися в будь-який час протягом дня після принаймні одного прийому їжі, кардіо натщесерце зазвичай відбувається вранці або вранці до сніданку. Спочатку це може бути незручно, але багато людей звикають до відчуття фізичних вправ без їжі. Забезпечення часу організму на пристосування є ключовим для дотримання такого плану вправ.

Дослідження показують, що голодування може знизити рівень холестерину, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань та діабету. Інші дослідження виявили зв'язок між голодуванням та зменшенням запалення, що є основним маркером для численних хронічних захворювань та аутоімунних розладів.

Пост кардіо і втрата жиру

Наука вказує на цікаві дослідження щодо зв’язку між кардіо-процедурами, що голодуються, та втратою ваги. Зокрема, одне дослідження показало, що виконання серцево-судинних вправ натщесерце сприяє більшому окисленню жиру (коли організм спалює жир, а не вуглеводи).

Коли у вашому тілі немає вуглеводів (тобто сніданку) для спалення, воно натомість звернеться до запасів жиру, щоб допомогти підтримувати рівень енергії в організмі. Це дослідження показує, що кардіо натще може стимулювати спалювання жиру, що, в свою чергу, може допомогти людям швидше втрачати жирові відкладення.

Інше дослідження, проведене в British Journal of Nutrition, показало, що чоловіки, які бігали натщесерце, спалювали на 20% більше жиру, ніж ті, хто їв перед сніданком. Фізичні вправи продовжують допомагати організму спалювати жир протягом дня. Це перспективне дослідження для людей, які хочуть постити, але не хочуть відмовлятися від фізичних вправ, особливо коли втрата жиру є основною метою.

Інші переваги Fasted Cardio

Насичені тренування мають інші переваги, окрім втрати ваги. Найголовніше, що голодування перед фізичними вправами може підвищити рівень енергії після тренування, що сприяє відновленню. Деякі люди кажуть, що відчувають себе набагато енергійнішими, коли тренуються і на голодний шлунок.

Для людей з низьким вмістом цукру в крові та діагностованим діабетом кардіо натщесерце може бути здоровим способом підтримати рівень глюкози в крові. Насправді дослідження показують, що люди, які страждають на цукровий діабет, можуть зберігати більш стабільний рівень цукру в крові, якщо поститься перед фізичними вправами.

Ще однією перевагою тренування натщесерце є те, що це може зменшити шлунково-кишковий дистрес. Деякі люди не люблять їсти перед інтенсивним тренуванням - особливо, коли це передбачає важку їжу протягом однієї години після тренування. Для цих тренажерів краще дозволити організму спалювати існуючі жирові клітини, а не нові вуглеводи.

Поради щодо ефективного кардіостимулятора

Фізичні вправи приносять користь вашому розуму і тілу, але не всі відчувають однакове ставлення до цього режиму. Важливо врахувати потреби свого тіла та тип тренування, яким ви хочете займатися, перш ніж приймати кардіо план натще.

Заправляйте розумно

Те, як ви поповнюєте організм після тренувань, настільки ж важливе, як і те, як ви підживлюєтесь перед великим тренуванням. Отже, що слід їсти і коли це їсти?

Якщо ви дотримуєтесь стандартної моделі періодичного голодування, яка дотримується 16 годин голодування та 8 годин їжі, найкраща їжа після тренування - це щось наповнене вуглеводами та білками. Ці дві речі допоможуть вам залишатися під напругою та сприяти швидкому одужанню - особливо, якщо їх споживати протягом години після закінчення тренування.

Інші дослідження показують, що користь від вправ натщесерцем та їжею залежить від типу тренування. Для тривалих вправ на витривалість, таких як тривалі пробіжки, походи або велосипедні перегони, їжа перед активністю підсилює атлетизм і дозволяє тілу підтримувати енергію протягом тривалого періоду часу.

Натомість, голодування перед коротшим кардіосеансом або помірні фізичні вправи можуть посилити обмін речовин і зробити втрату ваги більш ефективною.

Враховуйте потреби свого тіла

Хоча існують різні методи періодичного голодування, які працюють з різним способом життя, важливо пам’ятати, що голодування підходить не всім.

Наприклад, без їжі довше 24 годин може бути небезпечно. У цей момент організм може перейти в режим голодування, в якому він захищається, спалюючи накопичені м’язи для отримання енергії. Ось чому кардіо натще не підходить для людей, які хочуть наростити м’язову масу. Хоча голодування перед тренуванням захищатиме і підтримуватиме поточну м’язову масу, тим, хто хоче збільшити кількість м’язів і додати м’язи, слід їсти перед тренуванням.

Попросіть свого лікаря перед тим, як починати план періодичного голодування, щоб дізнатися, чи може ця стратегія допомогти вам.

Почніть із кардіостату

Постійна кардіотренажера може стати ефективним способом схуднення та активізації обміну речовин, дотримуючись посту натщесерце.

Дослідження показують, що заняття натщесерцем можуть прискорити окислення жиру та підвищити рівень енергії, що робить його здоровим доповненням до будь-якого плану схуднення. Проте тренування під час посту - не найкращий вибір для всіх. Зрозумійте власні потреби та цілі перед початком роботи.

Щоб отримати додаткові поради щодо фізичних вправ та харчування, подивіться, як Biostrap може допомогти вам максимізувати тренування та відновлення.