Що таке Rucking? - Повне керівництво з Rucking 2020

Рукінг - це тренування з інтервалом низької інтенсивності, що передбачає ходьбу із зваженим рюкзаком на задану відстань. Рукінг має численні переваги, такі як нарощування м’язової сили, поліпшення кардіо та багато іншого.

Що руйнує

Переваги Rucking

Чи отримаю я форму від руйнування

Як почати руйнування

Чи можете ви руйнувати щодня

Яке обладнання для руйнування вам потрібно для початку

Що таке рюкзак

Як прогресувати

Що таке марш в армії

Чому ти повинен руйнуватися

Наступного разу, коли ви почуєте про гарячу нову фітнес-тенденцію, враховуйте рівень її доступності. Часто популярні фітнес-рухи продаються за те, що вони зручні та безтурботні - це хобі, яким можна застрягти всього за кілька годин. Проблема в тому, що це рідко буває точно. Хоча час від часу з’являється фітнес-тренд, який виконує обіцянки.

Рукінг - це дедалі популярніший вид кардіо-вправ. Найбільша його сила - це робить фітнес таким легким, як одна, друга, третя ходьба. Це найінстинктивніша форма фізичних вправ, що є у людини - ходьба - і збільшує труднощі.

Що руйнує?

Рукінг - це тренування, що передбачає ходьбу під час носіння зваженого рюкзака/рюкзака. Іноді його називають „маршовим маршем‘, Rucking - це тренування, що покращує вашу серцево-судинну систему та зміцнює м’язи.

«Ракери», як відомі його прихильники, кладуть вільну вагу в рюкзак і несуть її під час прогулянки на свіжому повітрі. Ви можете використовувати майже все, щоб створити додаткову вагу, починаючи від тарілок для тренажерного залу, закінчуючи пляшками з водою, книгами чи будь-якими важкими предметами, які ви можете знайти вдома.

Вважається, що кожен військовий у світі використовує рушінг та марш-походи як частину тренувань та тренувань з фітнесу. Це дешево, легко та високоефективно. Додаткова вага кидає виклик витривалості та змушує найбільші м’язи працювати інтенсивніше і, отже, зміцнюватися. Це працює, оскільки є функціональним: розтріскування - це просто щоденні рухи з додатковим поворотом.

Переваги Rucking

Є причина, чому військові по всьому світу обирають рукінг та марш-марш як опору фізичної підготовки. Це комплексне тренування, яке пропонує величезні переваги. Ось деякі переваги рукінгу:

Покращує силу м’язів	Рукінг - це складна вправа, яка вимагає від вас стимулювання та використання одночасно декількох груп м’язів. Ваші м’язи ніг використовуються при використанні поясного стегна для перенесення ваги. Ваші плечі (дельтоподібні) зміцнені від постійного перенесення ваги. Дізнайтеся більше про те, як покращується кожен м’яз при розтріскуванні.
Покращує форму серцево-судинної системи	Рукінг - це тренування LISS (Low Intensity Steady-State). Це означає, що це, як правило, вимагає більш тривалих вправ у порівнянні зі спринтами та бігом.
Спалює велику кількість калорій	Чоловік 5 футів 8 дюймів, який руйнується протягом години, несучи 20-40 фунтів ваги, може спалити приблизно 580 калорій. Це пов’язано з тим, що він має високий рівень MET (метаболічний еквівалент завдання). Дізнайтеся більше тут.
Допомагає поліпшити поставу	Вага рюкзака/рюкзака тягне плечі назад під час ходьби. Чим довше ти стукаєш, тим довше ти вправляєшся фіксувати свою поставу.
Доступний	Ви можете почати руйнувати, поки можете ходити і мати рюкзак для початку.
Соціально стимулюючий	Є безліч місцевих подій, які об’єднують усіх і людей.

Чи отримаю я форму від руйнування?

Руйнування спалює велику кількість калорій. Це пов’язано з тим, що це діяльність із високим балом MET (метаболічний еквівалент завдання). Англійською, це просто означає, що для виконання цієї діяльності потрібно вашому організму більше енергії (калорій). Чим більше ваги ви додасте до рюкзака, тим більше калорій ви зможете спалити.

Якщо людина, зруйнований вагою 160 фунтів, зруйнований на нахилі, несучи в рюкзаку лише 0 - 9 фунтів, він може втратити до 778 калорій. Звичайно, якщо ви намагаєтеся схуднути від розтріскування, враховуйте загальну кількість спалених калорій. Коротше кажучи, щоб схуднути від розтріскування, загальне споживання калорій має бути нижчим за кількість калорій, необхідних тілу для підтримки поточної ваги. Перевірте, скільки калорій ви можете спалити, розтріскуючи.

Як почати руйнування?

Коли ви вперше придивляєтесь, я б рекомендував вам просто розпочати з того, що у вас є вдома. Просто візьміть будь-який рюкзак, завантажте його відповідною вагою (ось кілька ідей, що можна покласти в рюкзак для ваги), візьміть щоденне взуття для тренувань і вийдіть за двері!

Ось повний посібник для початківців, щоб розпочати.

Чи можете ви руйнувати щодня?

Так, ти можеш. Ми рекомендуємо це? це залежить

Щодня руйнувати не рекомендується, якщо ви новачок, особливо якщо ви тільки починаєте. Як і будь-який інший вид спорту, щоденні заняття спортом для початківців будуть сильно напружувати ваші м’язи. Хоча м’язовий стрес корисний для росту та кондиціонування, він не дає вашому тілу достатньо часу для відпочинку та відновлення. Відновлення м’язів є ключовим фактором довголіття.

З іншого боку, деякі люди вирішують руйнувати щодня, щоб досягти своєї мети. Мета деяких людей - не відставати від вимоги військових 12 миль за 3 години, або зволікати з підготовкою до події та залишити її на останній тиждень-два.

Якщо ви опинитеся в такій ситуації, подумайте про руйнування щодня, але на менші відстані, поступово збільшуючи вагу. Ми повністю висвітлювали це в нашому нещодавньому дописі, щодня збиваючись - чи варто це робити?.

Яке обладнання для руйнування вам потрібно для початку?

Пізніше, коли ви регулярно стукаєте, може бути важко і боляче додати більше ваги обладнанням, яким ви зараз користуєтесь. Я б рекомендував наступні рушійні передачі за пріоритетом:

Rucking Gear нескінченний, і це може витончити ваш гаманець. Ми склали перелік найбільш важливих засобів для людей, які мають бюджет.

Найчастіші запитання про злом

Що таке рюкзак?

Назва rucking має очевидне походження, оскільки вона включає "рюкзак". Історично різні країни мали різні назви для цього. Німці назвали його "хаферсаком", що приблизно перекладається як "вівсяний мішок". Британці назвали його “bergen”, військовий рюкзак, випущений під час Другої світової війни. Вони також назвали рюкзаки в альпійському стилі “рюкзаками Bergen”. Це походить від імені його норвезького творця Оле Ф. Бергана, який також був норвезьким містом Берген.

Варто запитати, наскільки важливий рюкзак для діяльності. Є справжнім рюкзаком - єдиним життєздатним варіантом або підходить будь-який подібний вид сумки чи упаковки?

Хороша новина полягає в тому, що між рюкзаком і рюкзаком є невелика різниця для початківців. Ці два мають схожі риси і в основному взаємозамінні. Рюкзаки частіше використовують як повсякденні предмети для роботи та навчання. Рюкзак - найкращий термін для сумки, що використовується для піших прогулянок, скелелазіння та інших видів активного відпочинку. Рюкзаки зазвичай мають одну основну точку входу, наприклад, мішок або сумку. Рюкзаки можуть мати ряд відділень на блискавці.

Якщо ви тільки починаєте свою подорож, не турбуйтеся надто про це. Головне - використовувати сумку, яка почувається комфортно і захищено. Він не повинен провисати або висіти від тіла, оскільки це чинить надмірний тиск на суглоби. Найкращі рюкзаки для розтріскування - це ті, що мають нагрудні та задні ремінці, які щільно притягують вантаж до тіла.

У міру набуття досвіду та збільшення ваги, Ви можете стати більш чутливими до відмінностей між рюкзаками та рюкзаками. Чим більше зростає ваше захоплення цією діяльністю, тим більша ймовірність того, що ви захочете інвестувати у високоякісне обладнання на замовлення. Потім ви можете почати уважно розглядати ремінці та купувати справжній рюкзак, що тріщить. Поки що виберіть сумку, яка зручна та міцна. Ось наш рекомендований список найкращих рюкзаків та рюкзаків для злому.

Як прогресувати?

Може бути спокусливо почати носити 50 фунтів на першій руці та гнучко грамувати, але ця стратегія, безумовно, не допоможе вам прогресувати і дотримуватися програми.

Зазвичай рекомендується починати нести 10% - 15% ваги вашого тіла, коли ви вперше починаєте, і підніматися. Після того, як ви розбивали кілька тижнів, шукайте важкі події у вашому районі. Це допоможе вам спілкуватися з іншими людьми, а також прогресувати у спорті. Почуття спільноти, яке ви отримуєте від неприємних подій, як ніхто інший! Довголіття є ключовим, тому починайте з розумної ваги і працюйте вгору. Намагайтеся взаємодіяти з колегами, що тримають мотивацію. Ось список подій GoRuck, перевірте, чи не відбуваються у ваших районах якісь руйнуючі події.

Що таке марш в армії?

Рукінг є основним елементом військової підготовки як у військовій галузі США, так і в силах по всьому світу. Саме звідси бере свій початок діяльність як форма інтенсивних кардіо-вправ для солдатів. В армії солдати регулярно виїжджають на "похідні марші" - дуже регламентовані та ретельно вивчені зважені прогулянки.

Основні правила однакові. Кожен солдат подорожує із зваженим рюкзаком. Різниця полягає в тому, що від військового персоналу очікується біг підтюпцем (принаймні частину маршу), а також вони мають набагато важчіші ваги. Нерідкі випадки, коли розбиті солдати несли понад півсотні фунтів спорядження, зброї та аксесуарів. Це звучить як жорстоке покарання, але це найкращий спосіб підготуватися до реальних сценаріїв життя, коли їм, можливо, доведеться бігти за своє життя, зберігаючи цілі спорядження для виживання.

Справедливим є те, що маршовий похід набагато інтенсивніший, ніж рушінг для загальної фізичної форми. Якщо у вас вже немає кондиціонованого тіла, ви не повинні носити з собою приблизно таку саму вагу. Подібно до ступеня, військове руйнування має іншу мету. Він перевіряє витривалість, висилаючи солдатів, що йдуть милями та милями. Цей рівень інтенсивності не рекомендується для більшості людей.

Чому ти повинен руйнуватися?

Тепер, коли ви знаєте, що таке руйнування і як різні люди намагаються досягти різних цілей, це не повинно здаватися залякуючим! Коли ви отримаєте більше досвіду, ви можете поступово додавати більше ваги.

Це може зробити будь-хто, тож не виключайте себе, навіть якщо інші типи вправ були занадто інтенсивними в минулому. Рукінг призначений бути неквапливим і поступово прогресивним для нас, звичайних людей. Не потрібно бігати з рюкзаком. Насправді, біг із обтяженим рюкзаком практикуючих хмурять, оскільки це надмірно напружує коліна. Отже, рукінг може бути найдоступнішим заняттям у фітнесі.

Візьміть свій рюкзак. Одягніть чоботи. Почніть свій улюблений список відтворення. І вибратися туди. Рукінг може бути просто хобі, яке ви шукали. Додаткове навантаження прискорює спалювання калорій, покращує поставу, формує м’язову тканину та покращує серцево-судинну форму.