Що таке інулін? | Переваги, дозування та побічні ефекти

Марк Херріс

Доктор філософії Науково-дослідного інституту спорту та фізичних вправ/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Інулін - це добавка, про яку ви, можливо, чули зовсім недавно, або взагалі не чули. Нещодавно він вийшов на головне місце завдяки появі в документальних фільмах Бі-Бі-Сі, що викликало нові дослідження в науковій літературі.

Час дії інуліну в центрі уваги не є несподіванкою, оскільки ця розчинна клітковина, як кажуть, має цілу низку корисних факторів для здоров’я, включаючи поліпшення контролю рівня цукру в крові, управління вагою та здоров’я органів травлення.

Отже, про що говорять факти? Тут ми подивимося на інулін більш докладно, досліджуючи докази його використання та різноманітні способи його додавання до вашого раціону.

Що таке інулін?

Інулін - це вид розчинної клітковини, яка поглинає воду і зазвичай міститься в різних овочах. Він належить до класу вуглеводів, відомих як фруктани, що означає, що вони складаються з молекул фруктози, які спеціально пов'язані між собою для запобігання травленню в тонкому кишечнику. Замість того, щоб перетравлюватись, інулін надходить у кишечник, де діє як пребіотик. Пребіотики допомагають годувати та збільшувати кількість корисних бактерій у нашій травній системі.

Користь інуліну для здоров’я

1. Втрата ваги

Відчуваєте вічний голод на кожному кроці вашої подорожі для схуднення? Регулярно показано, що інулін допомагає досягти ваших цілей щодо зниження ваги, регулюючи апетит та зменшуючи загальні почуття голоду. (1, 5, 13, 14)

Це працює, вносячи зміни до певних гормонів, які контролюють рівень апетиту, і допомагає зменшити кількість споживаних калорій, зменшуючи почуття голоду - і результати виглядають досить вражаючими. Наприклад, дослідження показали, що люди можуть втратити від 1 до 6 кг протягом 12-18 тижнів завдяки додаванню в свій раціон порошку інуліну. (5, 14)

Ці особи не тільки можуть зменшити свою масу тіла за допомогою додавання порошку інуліну, але вони також можуть зменшити запаси позаматкової жирової тканини. (5) Ектопічний жир відноситься до жиру, який зберігається в інших областях тіла, таких як печінка та м’язова тканина.

2. Контроль цукру в крові

Інулін може допомогти покращити рівень цукру в крові в деяких випадках, зменшуючи кількість жиру, що зберігається в печінці, що може допомогти покращити нашу чутливість до гормону, званого інсуліном. (9)

Інсулін є ключовим гормоном у контролі рівня цукру в крові, оскільки він допомагає виводити глюкозу з крові в печінку або м’язи, де згодом може зберігатися для енергії. Отже, якщо інулін може покращити чутливість до інсуліну, ми стаємо більш ефективними у видаленні глюкози з крові і маємо кращий контроль над рівнем цукру в крові в довгостроковій перспективі.

3. Здоров’я травної системи

У товстій кишці мешкає понад 400 видів бактерій, яких зазвичай називають «добрими» або «поганими» бактеріями. Велика кількість певних бактерій важлива для нашого здоров’я, але дисбаланс також може призвести до хвороб. (16)

Інулін відіграє важливу роль у підтримці цього балансу, працюючи пребіотиком, який допомагає годувати та збільшувати кількість цих корисних бактерій. Зберігання цих «хороших бактерій» в організмі дуже важливо, оскільки вони відіграють ключову роль у перетравленні їжі серед багатьох інших корисних речовин.

Інулін також може забезпечити користь для ряду конкретних проблем з травленням, таких як запор. (8, 12, 17)

Дозування інуліну

Починаючи приймати інулін, зазвичай рекомендується починати його повільно, можливо, для початку додайте продукти, багаті цим. Якщо ви вирішили почати доповнювати інулін, то почніть з невеликих доз між 2-3 г на день протягом перших двох тижнів, а потім невеликими збільшеннями на 1-2 г на тиждень аж до дози близько 10 г на день. Незважаючи на те, що в деяких дослідженнях використовувались споживання від 20-30 г на добу, споживання в межах цих діапазонів, швидше за все, призведе до більших побічних ефектів. (5, 14)

Побічні ефекти інуліну

Хоча всі люди по-різному реагуватимуть на збільшення споживання інуліну, ті, хто споживає дієту з низьким вмістом FODMAP (обмежуючи кількість певних вуглеводів з «коротким ланцюгом»), як правило, відчувають значні побічні ефекти і рекомендують уникати цього.

Побічні ефекти варіюються від незначного дискомфорту до посилення газів і здуття живота при прийомі в межах 7-10 г на добу. (15)

Як приймати порошок інуліну

Порошок інуліну можна додавати до будь-якої їжі або напоїв, а також можна використовувати для випічки. Його зазвичай додають у всьому світі до ряду харчових продуктів, оскільки це не впливає на смак та зовнішній вигляд нашої їжі. Тим, хто відчуває проблеми з перенесенням, рекомендується вживати під час їжі меншими розділеними дозами протягом дня, щоб поліпшити переносимість. (11)

Кращі джерела інуліну

Хоча інулін міститься у понад 3000 овочах, основними джерелами його є такі продукти, як часник, коріння спаржі, топінамбур та корінь цикорію, які містять 15-20% вмісту інуліну. Його також можна знайти в ряді харчових продуктів, що частіше вживаються, таких як банани, цибуля, цибуля-порей та ячмінь, хоча багато з них мають лише 1-5% вмісту інуліну.

Однак, враховуючи, що середнє споживання клітковини у Великобританії на 10-15 г нижче рекомендованих значень, багатьом може бути важко отримати достатню кількість розчинної клітковини у своєму раціоні. (7) Таким чином, може бути корисно споживати інулін у формі добавки.

Це інулін, класифікований як клітковина?

Інулін - це низькокалорійна розчинна клітковина, що містить 1,5 калорії на грам. Хоча форма вуглеводів, оскільки вона складається з молекул фруктози, вона містить значно менше калорій, ніж вуглеводи, оскільки клітковина не може розщеплюватися або засвоюватися травною системою. При споживанні розчинна клітковина поглинає воду і згодом перетворюється на гелеподібну речовину.

Візьміть додому повідомлення

Інулін забезпечує кілька важливих переваг для здоров'я, включаючи поліпшення контролю глюкози, управління вагою та здоров'я травної системи. Це безпечно для більшості людей, хоча ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом FODMAP, швидше за все, повинні уникати її споживання. Для всіх інших, починаючи прийом добавки інуліном, почніть з невеликих доз (2-3 г на день) і поступово збільшуйте, щоб зменшити потенційні побічні ефекти.

Що таке інулін?

Інулін - це розчинна клітковина, яка потрапляє в кишечник, виконуючи роль пребіотика для харчування добрих бактерій в кишечнику.

Які переваги інуліну?

Користь інуліну для здоров’я може включати втрату ваги шляхом регулювання апетиту, покращений контроль рівня цукру в крові та покращення здоров’я органів травлення.

Скільки інуліну мені приймати?

Ми рекомендуємо починати повільно, коли додаємо інулін. Почніть з 2-3 г на день протягом 2 тижнів, а потім збільште дозування на 1-2 г на тиждень.

Які побічні ефекти інуліну?

Побічні ефекти можуть включати здуття живота і гази, переважно для тих, хто має вуглеводну дієту з низьким рівнем коротких ланцюгів.

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати дієтичні добавки або вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.

Поділіться цією сторінкою

Марк Херріс

Марк є нинішнім науковим співробітником у Науково-дослідному інституті спорту та фізичних вправ (Ліверпульський університет Джона Муреса), де його дослідження зосереджено на ролі харчування в адаптації скелетних м'язів до тренувань.

Марк також має ступінь бакалавра наук у галузі спорту та фізичних вправ та ступінь магістра в галузі спортивного харчування, публікував роботи в ряді наукових журналів, професійних журналів та виступав на національних та міжнародних конференціях.

Поряд зі своїм дослідницьким профілем, Марк також практикує як дієтолог у професійному футболі.

Дізнайтеся більше про досвід Марка тут.