Порушення м’язів

Джефф Тарадей

Лос-Анджелес, Каліфорнія, США

може

Здається, дискусія та дискусія щодо різних дієтичних стилів у наш час завжди зводиться до рослинної (або веганської) проти палео, і це справжня ганьба. Насправді в кожній школі мислення існує багато різних варіацій. Я хотів би представити вам одну таку варіацію в рослинному світі (або переважно на рослинній основі) для вас сьогодні - дієта харчування.

Що таке нутритолог?

Термін нутрієнт винайшов д-р Джоель Фурман, автор популярних книг «Їсти, щоб жити» та «Супер імунітет», щоб описати стиль харчування, який зосереджений на максимальному споживанні мікроелементів (вітамінів, мінералів, антиоксидантів, фітохімічних речовин) у будь-який час. Замість того, щоб гратися з різними співвідношеннями макроелементів білка, вуглеводів та жиру, Фурман стверджує, що ми повинні робити мікроелементи в центрі уваги при виборі їжі.

Весь стиль харчування можна описати за допомогою рівняння: здоров'я = поживні речовини/калорії. Іншими словами, дієтолог споживає велику кількість продуктів, що містять найбільшу кількість поживних речовин на калорію, уникаючи при цьому більш калорійно щільних продуктів, що містять лише невелику кількість мікроелементів. Тут ви можете поглянути на харчову піраміду для поживних речовин, щоб наочно відобразити цей стиль харчування.

Що їсть дієтолог?

Отже, які найбільш мікроелементи щільні продукти? Насправді існує таблиця результатів для харчових продуктів, яка називається сукупним індексом щільності поживних речовин (ANDI), яку створив д-р Фурман, і ви, можливо, бачили ці бали у розділі про продукти цілої їжі. Ось список найбільш жирних продуктів, на думку команди Фюрмана.

Як бачите, зеленими листяними овочами панують, а за ними інші некрохмалисті овочі, фрукти, насіння, квасоля та горіхи. Продукти тваринного походження не входять до цього списку, але вони не заборонені в цьому стилі харчування. Продукти тваринного походження - це лише варіант, який можна використовувати в невеликих кількостях для ароматизації страв на овочевій основі. Фурман також використовує скорочення "GBOMBS" як нагадування про найпотужніші продукти, що борються із захворюваннями, які слід включити у свій раціон - зелень, квасоля, цибуля, гриби, ягоди та насіння.

Нутрітаризм і спортсмен

Хоча цей спосіб харчування в основному продається тим, хто зацікавлений у втраті ваги та довголітті - і з поважної причини, оскільки фокус на харчових продуктах, які є калорійно бідними та поживними у поживному відношенні, як стимулює втрату ваги, одночасно зменшуючи тягу до калорійно-щільної та харчові продукти, бідні на поживні речовини - спортсменам, зацікавленим у підвищенні продуктивності, не жертвуючи довготривалим захистом від хвороб, було б розумно перевірити це теж.

Спортивні переваги дієтичного харчування включають посилену імунну функцію, зменшення окисного стресу, спричиненого фізичними вправами (про що я вже говорив раніше), а високий рівень антиоксидантів у раціоні може навіть запобігти переважній активній формі кисню (АФК), що утворюється під час фізичних вправ. захисні сили організму. 1,2

Які особливі занепокоєння мають мати спортсмени, які випробовують дієтичну дієту?

  • Перш за все, кожен, хто споживає рослинну дієту (і можна стверджувати, що всі в цілому), повинен доповнювати B12.
  • Йод може бути ще одним занепокоєнням, оскільки йодована сіль є головним джерелом йоду в американській дієті, і її не вживатимуть у такому стилі харчування, але простим рішенням буде регулярне включення невеликої кількості морських водоростей.
  • Цинк також може бути потенційною проблемою, оскільки ефективність засвоєння цинку з рослинних продуктів харчування може бути низькою, але врахування більшої кількості насіння гарбуза та конопель має бути достатнім для вирішення цієї проблеми. 3

Окрім цих проблем, основною проблемою може бути вживання достатньої кількості калорій, але спортсмени можуть вирішити цю проблему, збільшивши споживання деяких висококалорійних харчових продуктів, таких як авокадо, насіння та горіхи.

Тож як би виглядала дієта для поживних речовин для спортсмена високої інтенсивності?

  • Сніданок: зелений смузі (або те, що доктор Фурман називає «змішаним салатом») разом із вівсянкою, посипаною гранатами, полуницею, волоськими горіхами, насінням льону та іншими фруктами.
  • Обід: величезний зелений салат з нутом та іншими овочами, а також трохи свіжих фруктів.
  • Вечеря: суп з квасолі та овочів, завантажений цибулею, грибами та капустою, а також більше сирих овочів та занурення в білу квасолю, завершений свіжими ягодами на десерт.

Хоча це може бути не оптимальним меню для культуристів (хоча можна стверджувати, що бодібілдери взагалі не стурбовані довголіттям), цей тип щоденного харчування забезпечить спортсменів якісним паливом для живлення своїх тренувань, одночасно навантажуючи тіло потужними мікроелементи, щоб підтримувати клітини функціонувати на оптимальному рівні та залишатися без захворювань.

3. де Бортолі MC, Cozzolino SM. "Поживний статус цинку та селену у вегетаріанців." Biol Trace Elem Res 2009, бер; 127 (3): 228-33.