Що таке навчання обмеження кровотоку?

Ось що потрібно знати, перш ніж випробувати цю техніку під час наступного тренування.

Якщо ви коли-небудь бачили когось у тренажерному залі з тасьмами на плечах або ногах і думали, що вони виглядають. ну, трохи божевільний, ось цікавий факт: вони, напевно, практикували тренінг з обмеження кровотоку (BFR), також відомий як тренування прикусу. Хоча для непосвячених це може здатися дивним, насправді це високоефективний метод зміцнення та нарощування м’язової маси при використанні ваг, які набагато легші за те, що зазвичай потрібно використовувати для отримання тих самих ефектів.

Але це не означає, що це повинні робити всі. Ось що вам потрібно знати про BFR, включаючи те, як визначити, чи підходить воно вам.

Як працює тренінг з обмеження кровотоку?

Обмеження кровотоку означає використання спеціалізованої системи джгутів (на відміну від того, що медсестра або подібне обмотувало б вашу руку перед тим, як брати кров), щоб зменшити приплив крові до ваших кінцівок, пояснює Ханна Голуб, АКДС, АТС, CSCS, лікар фізичної терапії в Ефективна терапія оздоровчого центру Провіденса Сент-Джон у Санта-Моніці, Каліфорнія. Джгут, як правило, обмотується навколо рук трохи під плечем або навколо ніг трохи нижче стегна.

Якщо ви робите BFR у кабінеті фізіотерапевтів, вони часто мають версію, схожу на манжету для артеріального тиску, що дозволяє PT контролювати рівень обмеження кровотоку.

Навіщо це робити? Ну, а при традиційних силових тренуваннях вам потрібно велике навантаження (принаймні 60 - 70 відсотків від одного повторення), щоб зробити ваші м’язи міцнішими та більшими. За допомогою джгута ви зможете досягти того ж ефекту при значно меншому навантаженні. (Пов’язане: Нове дослідження виявляє ще одну причину, яку слід підняти важко)

Коли ви піднімаєте важкі ваги, це створює локалізоване гіпоксичне середовище у ваших м’язах через потребу, а це просто означає, що кисню менше, ніж зазвичай. Тренування гіпертрофії використовують навантаження (вагу) і повторення разом, щоб швидше досягти втоми та виснаження кисню. Коли це трапляється, накопичується лактат, саме це і викликає відчуття печіння, коли ви робите важкі тренування. Використання джгута імітує це гіпоксичне середовище, зменшуючи кровотік, але без необхідності використовувати важкі ваги, говорить Голуб.

"Наприклад, якщо вам зазвичай доводиться виконувати біцепсові локони вагою 25 фунтів, щоб збільшити силу біцепса та розмір м'язів, із застосуванням BFR вам потрібно буде використовувати лише вагу від одного до 5 фунтів для досягнення однаковий рівень сили та гіпертрофії (ріст м’язів) ". Дослідження показали, що виконання BFR із навантаженнями, які становлять 10-30 відсотків від вашого максимуму на 1 повторення, достатньо для стимулювання росту м’язів, оскільки BFR імітує те саме середовище з меншим вмістом кисню у ваших м’язах, яке ви отримаєте підняттям важчих ваг.

Хоча це може здатися якось божевільним, насправді це зовсім не нова ідея. "Штангісти роками користуються перевагами BFR", - говорить Ерік Боуман, доктор медицини, доктор медицини, доцент кафедри ортопедичної хірургії та реабілітації в Медичному центрі університету Вандербільта у Франкліні, штат Теннессі.

Насправді, доктор Боуман каже, що форма БФР, яка називається навчання Каатсу, була створена доктором Йошіакі Сато після того, як він помітив значний дискомфорт у своїх литках від сидіння в традиційній позі під час буддистської церемонії в Японії в 1960-х. Він зрозумів, що це відчуття схоже на відчуття печіння, яке він відчував під час тренування, і почав використовувати смуги для відтворення ефектів. "Можливо, ви бачили важкоатлетів у тренажерному залі, що повторюють це, одягаючи ремінці на руки або ноги", - говорить доктор Боумен. Зараз BFR використовується у всьому світі для різних цілей.

Які переваги тренування з обмеження кровотоку?

Окрім збільшення сили (навіть поза сеансами BFR) та росту м’язів, є деякі досить дивовижні переваги тренінгу з обмеження кровотоку.

Загалом, BFR - це дійсно добре вивчений метод навчання. "Більшість опублікованих досліджень стосуються невеликих груп предметів, однак результати є значними", - говорить Боумен. Оскільки це існувало протягом багатьох десятиліть в тій чи іншій формі, було проведено пристойний розслідування того, як це працює, і хто повинен його спробувати. (Пов’язане: Поширені запитання щодо підняття важкої атлетики для початківців, які готові важко тренуватися)

Ось кілька прикладів людей, які можуть скористатися навчанням з обмеження кровотоку:

Це робить здорових людей сильнішими. У людей без травм переваги, що підтверджуються дослідженнями, включають збільшення розміру м’язів, сили та витривалості, подібні до звичайних вправ з великою вагою, каже доктор Боумен. Це означає, що ви могли б підняти набагато легший тягар і все одно бачити #gainz.

Це також робить постраждалих людей сильнішими. Зараз дослідження BFR проводяться на людях, які нещодавно перенесли операцію або які потребують реабілітації з тих чи інших причин. Кілька досліджень виявили переваги для ортопедичних пацієнтів, і зараз їх ще більше, - говорить д-р Боумен. "Це потенційно може стати серйозним прогресом у реабілітації пацієнтів з болями в колінах, травмами ACL, тендинітом, післяопераційною хірургією коліна тощо". BFR також використовується у пацієнтів літнього віку, яким потрібно зміцніти, але не можуть підняти важку вагу. (Пов’язане: Як я оговтався від двох сліз ACL і повернувся сильнішим, ніж будь-коли)

Ви можете робити майже будь-які вправи з BFR. По суті, ви можете виконувати будь-які фізичні вправи, які виконуєте у звичайному тренувальному режимі, зменшити вагу або інтенсивність, додати джгут і отримати ті самі результати. "Ви можете робити все, що зазвичай робите з BFR: присідання, випади, тяга, віджимання, завитки біцепса, ходьба на біговій доріжці", - говорить Келлен Скантлбері D.P.T., C.S.C.S., генеральний директор Fit Club NY. "Можливості справді безмежні".

Сесії короткі. "У нашій клініці ми зазвичай виконуємо одну вправу протягом семи хвилин і, щонайбільше, виконуємо три вправи в цілому", - говорить Дженна Бейнс, лікар з фізіотерапії в лікарні для спеціальної хірургії. Іншими словами, ви можете отримати справді чудові тренування за частку часу, оскільки використовуєте набагато легші навантаження.

Чи є якісь ризики для навчання обмеження кровотоку?

Але перед тим, як ви закінчите купувати ремінець BFR або комплект DIY BFR, ось кілька речей, які ви повинні знати.

Для початку вам дійсно потрібно співпрацювати з професіоналом. Хоча, маючи належне обладнання та належним чином підготовлену особу, BFR є дуже безпечним, каже Дов, "ви не повинні пробувати тренінг з обмеження кровотоку без нагляду та керівництва того, хто має спеціальну підготовку BFR і має сертифікат BFR. Це не буде безпечно намагатися зменшити кровообіг до власних кінцівок, не знаючи, як це зробити правильно, або не маючи способу гарантувати, що тиск прикусу залишається на безпечному рівні ", - пояснює вона.

Причина цього досить проста: неправильне накладання та використання джгута на кінцівки може спричинити серйозні ускладнення, такі як пошкодження нервів, пошкодження м’язів та ризик утворення тромбів, говорить Голуб. "Як і у всіх формах фізичних вправ, ваш лікар повинен дати вам дозвіл на основі ваших захворювань та історії хвороби, щоб ви могли зміцніти найбезпечнішим способом".

На даний момент для того, щоб виконати BFR, вам потрібно бути медичним або фітнес-професіоналом, таким як фізіотерапевт, сертифікований спортивний тренер, ерготерапевт або мануальний терапевт, який також пройшов клас сертифікації щодо обмеження кровотоку. (Пов’язане: Як максимально використати сеанси фізичної терапії)

Попрацювавшись із професіоналом, ви зможете зробити BFR самостійно. У випадку з BFR-пристроєм, який має насос, Скантлбері говорить, що йому, як правило, подобається, щоб клієнти використовували пристрій поряд із ним принаймні шість сеансів, перш ніж він почуватиметься комфортно, якщо вони спробують його самостійно. "При першому використанні пристрою потрібно визначити максимальні рівні прикусу або рівень, на якому загальний кровотік закупорюється (або блокується) до кінцівок." Після того, як ваш максимум буде визначений, ваш терапевт або тренер з’ясує, який тиск повинен мати пристрій під час ваших тренувань, який буде меншим за ваш максимальний.

Але навіть якщо ви просто використовуєте ремінці без насоса, все одно може бути важко точно визначити, наскільки щільними вони повинні бути для досягнення найкращих результатів, і сертифікований професіонал може допомогти вам визначити це. В ідеалі вони повинні бути досить щільними, щоб приплив крові обмежувався, але не настільки щільними, щоб ви не могли рухатися.

Це не для всіх. "Той, у кого в анамнезі є тромби (також відомий як тромбоз глибоких вен або тромбоемболія легеневої артерії), не повинен брати участь у тренінгах з обмеження кровотоку", - говорить д-р Боумен. Крім того, ті, у кого значні захворювання серця, гіпертонія, судинні захворювання, поганий кровотік, або всі, хто вагітна, повинні уникати тренувань з BFR, оскільки це може збільшити ризик інсульту.

Суть

BFR є чудовим для збільшення сили та розміру м’язів, якщо ви знаєте, що робите, і за вами стежить професіонал, але, можливо, не найкраща ідея спробувати його вперше самостійно. Якщо вам цікаво спробувати, зверніться до фізіотерапевта або тренера із сертифікацією обмеження кровотоку у вашому районі, особливо якщо ви маєте справу з травмою, яку, на вашу думку, BFR може допомогти вам повернутися. В іншому випадку ви все одно можете дотримуватися традиційних тренувань з обтяженнями, оскільки з результатами досить важко сперечатися.