Здорове харчування

У наш час ви можете частіше бачити термін макроси завдяки збільшеній популярності кето-дієти та підвищеній увазі широкої громадськості до переваг здорового харчування. Цей термін є коротким для макроелементів, що включає три найважливіші поживні речовини, необхідні для нормальної роботи кожної частини тіла та нашого загального самопочуття. Макроси охоплюють вуглеводи, жири та білки, кожен із яких приносить свою унікальну користь для організму. На базовому рівні вуглеводи дають енергію, жири забезпечують насичення, а білки відновлюють і формують м’язи - але користь на цьому не зупиняється.

Наступна розбивка макросів є загальною і залежить від людини. Кожен організм унікальний, рекомендований прийом коливається залежно від віку, рівня активності, ваги, зросту та стану здоров’я. Поцікавтесь у свого лікаря, дієтолога чи дієтолога, чи це саме те, про що ви раді дізнатися більше.

Основи макросів

Вуглеводи

Вуглеводи - це місце, де наше тіло може найпростіше звернутися за енергією. Вони особливо важливі для функціонування мозку, оскільки мозок з’їдає величезний відсоток вуглеводів, які ми їмо. Більшість часу переважні складні вуглеводи, але прості вуглеводи можуть бути корисними для швидкого підвищення рівня цукру в крові після тренування.

Жири

Жир не тільки додає смаку їжі та підтримує насиченість, але цей макрос також надзвичайно важливий для цілого здоров’я людини. Жири живлять мозок та органи, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (вітаміни А, Е та D), сприяють правильній роботі гормонів, змащують суглоби, підтримують м’якість шкіри та здоров’я волосся, змащують очі, регулюють настрій та багато іншого . Досить сказати, що жири не можна пропускати (якщо у вас немає основних проблем зі здоров’ям), а добре збалансована дієта включає баланс доброякісних джерел жиру, таких як вершкове масло, кокосова олія, лляне масло, екстра оливкова олія, орехи, горіхи, насіння, яйця (з жовтком), жирна риба та авокадо.

Білки

Коли ви додаєте білок до їжі, будь то з яєць, стейка, курячої грудки, тофу або квасолі, ви, ймовірно, помітите, що відчуваєте задоволення і довше залишаєтеся ситими. Білки - це будівельні блоки м’язів, ферментів, гормонів, хрящів, кісток, шкіри, волосся, нігтів та крові. Нейромедіатори в мозку побудовані з білка (амінокислот), які в основному гарантують, що різні частини тіла можуть «розмовляти» між собою. Повноцінний білок містить усі незамінні амінокислоти, які містяться у джерелах тваринного білка. Однак, якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, поєднання двох різних продуктів може повторити повноцінний білок. Наприклад, поєднання коричневого рису з чорною квасолею або насіння з бобовими створює повноцінний білок, повний усіх необхідних амінокислот.

Навіщо орієнтуватися на макроси?

Дивлячись на наші унікальні рівні активності, вік та спосіб життя, може бути корисним приділити пильнішу увагу макросам, які ви їсте. Наприклад, якщо ви часто тренуєтесь, загалом вам буде потрібно більше вуглеводів для енергії, ніж тому, хто веде дуже сидячий спосіб життя.

Ті, хто дотримується кетогенної дієти, вважають, що жир є найкращим паливом для цілей схуднення, оскільки для перетворення жиру в енергію потрібно більше праці, ніж вуглеводів. Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, ви повинні робити це під наглядом лікаря.

Навіщо рахувати макроси?

Важко дотримуватися підрахунку калорій, і це не робить жодного акценту на поживному вмісті, що міститься в їжі. Однак підрахунок макросів робить більш цілісний погляд на всі корисні для вас поживні речовини. Більшість із них - це здоровий глузд: подивіться на тарілку (або миску) їжі, а потім переконайтеся, що це здоровий баланс вуглеводів, жиру та білків. Прикладом цього може бути великий зелений салат із смаженою солодкою картоплею, залитою в заправці на основі оливкової олії в поєднанні з куркою, або тако з лососем з авокадо, зображене нижче.

Якщо ви хочете схуднути, підтримувати здорову вагу, підвищити рівень енергії або підняти гру у тренажерному залі, підрахунок макросів може допомогти вам.

Відсоток потрібних вам макросів

Цей відсоток необхідних макросів залежить від ряду факторів, тому вибирайте як те, що вважаєте правильним, так і рекомендоване вашим медичним працівником. Цифри - це те, на що ви прагнете протягом усього дня, тому плануйте харчування відповідно:

Макроси для загального стану здоров'я

45-65% вуглеводів
20-35% жиру
10-35% білка

Макроси для схуднення

30% вуглеводів
25% жиру
45% білка

Макроси для сили

50% вуглеводів
20% жиру
30% білка

Макроси для витривалості

45-50% вуглеводів
20-30% жиру
15-20% білка

Макроси для дієти Кето (під наглядом лікаря)

6% вуглеводів
73% жиру
21% білка

Як успішно підрахувати макроси

Якщо ви бажаєте спробувати підрахунок або відстеження своїх макросів, ви повинні знати свою вагу (прив’язану безпосередньо до індексу маси тіла) та рівень активності, оскільки ці вимоги до споживання вуглеводів, жирів та білків пов’язані з цими двома відомостями. Ось макрокалькулятор, який підраховує за вас, залишаючи вам просто готувати, їсти і починати відстеження.

Для загального благополуччя, вважаючи макроси чи ні, зосередьтеся на цілих, справжніх, необроблених продуктах, виготовлених з нуля, коли це можливо, 80% часу та зберігайте ці додаткові компоненти до 20% часу. Це може бути так просто.