Що таке BCAA та чи потрібно використовувати добавки?

Ці життєво важливі амінокислоти підтримують ваше тренування, переконуючись, що ваші м’язи мають те, що їм потрібно для відновлення та росту

Як тільки ви починаєте регулярно займатися, приманці використання добавок стає важко протистояти. Зрештою, ви докладаєте всіх зусиль у тренажерному залі, то чому б не скористатися спеціальним продуктом, щоб переконатися, що ви отримуєте більше від того, що вкладаєте?

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це щось, що може привернути увагу, оскільки вони обіцяють бути саме тим, що потрібно організму для збільшення вашої м’язової маси. Але за яких обставин варто використовувати добавку? Щоб дізнатись більше про BCAA та їх потенційне впровадження, ми поговорили зі спортсменом-дієтологом та представником Реєстру з питань спортивного та фізичного навантаження (SENR) Річардом Чессором.

Що таке BCAA?

BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони являють собою групу з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину та валіну - які всі за своєю хімічною структурою подібні.

Навіщо вони нам потрібні?

Всі вони відіграють роль у зростанні м’язів, але, мабуть, найважливішим є лейцин, який діє як пусковий механізм для росту м’язів. Відчуваючи в м’язі, клітини активують механізм росту м’язів.

Чи потрібно більше BCAA при регулярних фізичних вправах?

Все залежить від загального споживання білка в їжі. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, тоді додаткові BCAA не потрібні. Однак для людей, які займаються спортом і мають низький рівень споживання білка, споживання додаткових BCAA може сприяти синтезу м’язів та росту м’язів протягом більш тривалого періоду часу.

Чи можете ви отримати все необхідне з їжею, чи корисні добавки BCAA?

Так, ми, як правило, споживаємо достатньо BCAA за допомогою нашої дієти, особливо різноманітна дієта, включаючи тваринні джерела. BCAA входять до групи незамінних амінокислот, а це означає, що ми не можемо синтезувати їх у своєму організмі, а тому повинні споживати їх за допомогою дієти. Як правило, добавки BCAA не потрібні особам з досить високим добовим споживанням білка понад 1 г на кг ваги.

На мою думку, мало сенсу поповнювати BCAA, якщо достатнє споживання білка досягається за допомогою дієти. Добавки сироваткового білка під час фізичних вправ будуть вигіднішими, оскільки вони не тільки містять достатньо BCAA для активації синтезу м’язового білка, але й містять решту амінокислот, які необхідні для підтримання синтезу м’язового білка та результату в м’язовому зростанні.

Які продукти є хорошими джерелами BCAA?

Тваринні джерела, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, багаті BCAA. Сироватковий білок - ще одне чудове джерело. BCAA також присутні в продуктах рослинного походження, таких як цільна пшениця, горох, соя та горіхи, але в значно менших кількостях.

Якщо ви вирішите, що вигідно приймати добавки BCAA, на що слід звертати увагу на етикетках продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно?

Більшість добавок BCAA містять загальне співвідношення 2: 1: 1 лейцин: ізолейцин: валін, а стандартна доза становить близько 5 г на порцію. Це робить вибір чистого продукту BCAA відносно простим. Однак багато інших продуктів містять BCAA, такі як формули перед тренуванням або внутрішньо тренування, які можуть поєднувати їх з вуглеводами, кофеїном або бета-аланіном. Вам слід діяти обережно і розуміти вплив цих інших поживних речовин, перш ніж вибирати продукт, заснований виключно на вмісті BCAA.