Битва за добавки: BCAA проти креатину

З такою великою кількістю добавок на ринку може бути важко розібратися, які коштують того, а які - просто навантаження гарячим повітрям. Сьогодні ми випускаємо на ринок дві найпопулярніші добавки, BCAA та креатин, до випробування в битві з добавками.

Добре, перш за все, що це насправді?

Почнемо з BCAA. BCAA (або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) складаються з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Незамінні амінокислоти - це амінокислоти, які організм не може виробляти, і тому ми повинні отримувати їх з їжі, наприклад м’яса та сиру, або добавок.

Згідно з деякими дослідженнями, поєднання BCAA з тренуванням щодо опору може допомогти збільшити м’язову масу та спалювання жиру, стимулювати гормональний баланс та допомогти при хворобливості м’язів і відновлення.

Креатин (креатин моногідрат), навпаки, виготовляється з двох амінокислот: аргініну та метіоніну. На відміну від лейцину, ізолейцину та валіну, вони не є незамінними амінокислотами, що означає, що наш організм виробляє креатин природним шляхом. Незважаючи на те, що креатин виробляється природним шляхом, креатин є однією з найпопулярніших і дуже вивчених добавок і, як передбачається, має масу переваг.

Показано, що прийом креатинових добавок покращує вашу працездатність, збільшує енергію та м’язову масу, одночасно зменшуючи потенціал травм під час тренування.

Обидва звучать досить добре, так? Але що краще? Існує лише один спосіб дізнатися. Пора почати говорити про науку.

Що стосується BCAA, багато досліджень показали, що вони приносять багато переваг, зокрема, що вони допомагають зменшити пошкодження і хворобливість м’язів і скоротити час відновлення.

Однак є мало доказів того, що для цього необхідна добавка, оскільки більшість людей отримують велику кількість ВСАА лише у своєму раціоні. Хоча добавки BCAA можуть допомогти стимулювати реакцію нарощування м’язів після важкої атлетики, інші добавки для нарощування м’язів набагато ефективніші. Поки ви отримуєте BCAA, ви добре, незалежно від того, BCAA, сироватковий білок або стара стара куряча грудка.

Розглядаючи добавки креатину, вони також мають багато переваг. Дослідження показують, що креатин може збільшити м’язову силу, силу та масу, одночасно допомагаючи зменшити втому. Одне дослідження показало, що використання добавок креатину під час тренувань із опором збільшувало м’язову силу на 8%. Однак це не всі хороші новини. Навантаження креатину може призвести до початкового набору ваги через затримку води в м’язах, плюс без достатнього споживання води може виникнути спазм шлунку - тому переконайтеся, що ви залишаєтеся гідратованим!

Отже, що краще?

Ні BCAA, ні креатинові добавки не потрібні, щоб розбити тренування. Однак обидва вони мають пільги. Для тих, хто споживає мало білка, BCAA можуть забезпечити доступний, низькокалорійний і простий спосіб сприяти синтезу м’язового білка. Креатин, з іншого боку, може допомогти забезпечити швидку енергію, а функції для нарощування сили можуть бути вибором тих, хто займається пауерліфтингом, наприклад.

На жаль, немає чітко визначеної відповіді на питання, яке краще (навіть наука розірвана на цьому) - правда, це дуже залежить від ваших цілей.

Здається, битва з добавками, коли мова йде про BCAA проти креатину, ще не виграна.

Якби ви могли вибрати лише одну добавку, яка б це була - BCAA або креатин? Повідомте нас у коментарях.