Що потрібно знати спортсменам про менопаузу

спортсменкам

Гей, активні жінки певного віку: Гарна новина полягає в тому, що ви, мабуть, переживете менопаузу краще, ніж ваші сестри, пов’язані з диваном. Погана новина полягає в тому, що "зміна життя" не просто впливає на ваш настрій і вашої леді - вона також затягує час змагань.

Менопауза - це коли місячні хвилі естрогену та інших гормонів, якими жінки займаються серфінгом з періоду статевого дозрівання, нарешті згасають назавжди. Звичайно, періоди припиняються. Але також змінюються всілякі інші біологічні процеси, включаючи ті, що впливають на спортивні показники.

Ви все ще спортсмен, вам просто потрібно зрозуміти свою нову норму.

Змагаються після 40?

Ви в хорошій компанії.

Жінки-бігуни від 40 років

хто закінчив гонки на всі дистанції:

Джерело: дані Athlinks через Running USA

Жінки-плавці віком від 40 років, які змагаються або тренуються з командою з плавання:

Джерело: Майстри США з плавання

Жінки-триатлетки віком від 40 років

хто вступив до триатлону Ironman:

Змагаються після 40? Ви в хорошій компанії.

40 і старші, хто закінчив гонки на всі дистанції:

40 і старші, які змагаються або тренуються з командою з плавання:

40 років і старші, хто вступив до триатлону Ironman:

дані через Running USA

Змагаються після 40? Ви в хорошій компанії.

Жінки-бігуни від 40 років і старше, які закінчували гонки на всі дистанції:

Жінки-плавці віком від 40 років, які змагаються або тренуються з командою з плавання:

Жінки-триатлоністки віком від 40 років, які брали участь у триатлоні Ironman:

Джерело: дані Athlinks через Running USA

Майстри США з плавання

"Тільки тому, що ви досягли певного віку, ваше тіло не зупиняється", - сказала Стейсі Т. Сімс, учений-дієтолог і фізіолог з Університету Ваікато в Новій Зеландії, яка вивчала результати діяльності жінок протягом 25 років. "Чим ви є монтером, тим менше проблем. Коли ви змагаєтесь, саме тоді ви по-справжньому відчуваєте їх, бо ви, начебто,… Що відбувається? »Але коли ти загальна жінка і підтримуєш форму, тоді всі ці речі є [простішими в обробці] .”

Але що, якщо ти зараз не дуже в формі?

"Безумовно, ще не пізно", це найкраще в цьому ", - сказала Моніка Серра, науковий співробітник системи охорони здоров'я штату Вірджинія, штат Вірджинія, яка писала про спортсменів, що змагаються після менопаузи. «Якщо ви починаєте тренуватися, ви можете наростити свою кісткову масу, ви можете побудувати свою м’язову масу, ви можете втратити жирову масу, ви можете поліпшити якість м’язів. . . . Дослідження говорять, що люди, які займаються фізичними вправами, мають кращу якість життя. ”

На цій графіці показано основні зміни, які відбуваються у віці спортсменів. Вони звучать погано, але не хвилюйтеся: як ви прочитаєте нижче, завжди є “але”. . . .”

Страждає якість сну

Шістдесят один відсоток жінок після менопаузи повідомляють про симптоми безсоння, повідомляє Національний фонд сну. Багато речей в змові порушують сон: зниження рівня естрогену і прогестерону, які допомагають вам впасти і заснути; недолік мелатоніну, який регулює температуру тіла для сну; припливи і нічний піт, які вас розбуджують; і гормон стресу кортизол, який естроген допомагає контролювати.

Але: "Фізично активні люди мають кращі режими сну", - сказав Серра, що добре, оскільки під час сну відбувається багато відновлення і відновлення м'язів. Вправи на початку дня сприяють кращому сну. Сімс рекомендує тримати вашу спальню прохолодною і перед сном спробувати невеликий морозний стакан терпкого вишневого соку, щоб допомогти охолодити серцевину і збільшити природне вироблення мелатоніну.

Двигун уповільнює

Аеробна здатність, яка є здатністю вашої серцево-судинної системи перетворювати кисень в енергію, може падати на 5–9 відсотків кожне десятиліття, починаючи з 30-х років. (Це трапляється і з чоловіками.) Значна частина цього пов’язана з тим, що серцебиття щороку трохи сповільнюється. Це означає, що багата киснем кров підкачується до працюючих м’язів трохи рідше.

Але: Спортсмени будь-якого віку мають кращу аеробну здатність та об’єм крові, ніж люди, які не займаються спортом.

З нагріванням важче впоратися

Під час припливів і коли тіло починає занадто нагріватися, кров приливає на поверхню шкіри, щоб розвантажувати тепло - що дратує спортсменів, які воліють, щоб кров живила працюючі м’язи. У старших дорослих потовиділення, ключова частина охолодження, починається пізніше під час тренування. Як би цього недостатньо, механізм спраги притупляється з віком, тому зневоднення є більш імовірним.

Але: Хороше зволоження та трохи обережності можуть утримати вас від небезпеки. А для 92 відсотків жінок, які їх отримують, припливи зникнуть.

«Менопот» трапляється

Жінки похилого віку не настільки ефективно переробляють вуглеводи, тому вони, як правило, зберігають надлишки як жир. І вони, як правило, накопичують жир на животі, а не на стегнах і стегнах, як це було, коли вони були молодшими. Цей вісцеральний жир пов’язаний з вищим ризиком серцевих захворювань та діабету.

Але: Дослідження показують, що жінки, які займаються фізичними вправами чотири-п'ять разів на тиждень, мають менше загального жиру в організмі, ніж сидячі жінки однакового зросту та ваги, сказав Серра. А їх запаси вісцерального жиру були схожі на сидячих жінок на третину їх віку.

Ваш шлунок бунтує

Жінки стають менш ефективними у переробці вуглеводів, тому спортсмени можуть виявити, що їхні улюблені бублики та макарони можуть підвищувати рівень цукру в крові. Зокрема, знижується здатність засвоювати фруктозу в оброблених харчових продуктах. Отже, енергетичні гелі можуть раптово спричинити проблеми з ГІ середньої категорії. В

Але: Якщо вживати більше фруктів та цільного зерна, а також менше обробленого цукру, шлунок та рівень цукру в крові будуть стабільнішими. (Фруктоза в цілих фруктах не є проблемою.) Шукайте їжу в денні змагання, яка не містить доданої фруктози.

Кістки стоншуються

Естроген працює з кальцієм і вітаміном D для зміцнення кісток. За п'ять-сім років після менопаузи кістки жінки можуть втратити до 20 відсотків своєї щільності, сказав Сімс. В

Але: Спортсмени починають з більш щільних кісток, оскільки важка активність (біг, ходьба, теніс тощо) створює стрес на кістках, що стимулює тіло для їх зміцнення. Регулярні силові тренування та дієта, багата на поживні речовини для нарощування кісткової тканини - риба та йогурт - хороший вибір - можуть підкріпити такі ключові сфери, як стегна та хребет.

Гнучкість знижується

Вік робить нас усіх менш гнучкими, а це означає більший ризик для м’язових тягнень і напружень. Бігуни отримують дуже тугі підколінні сухожилля. Люди, які багато сидять, отримують жорсткі згиначі стегна та ледачі сідниці, що може змінити ходу та діапазон рухів. В

Але: Трохи зусиль можуть зробити величезну різницю. Американський коледж спортивної медицини рекомендує вправи на гнучкість В два-три рази на тиждень, коли м’язи теплі, наприклад, після тренування або ванни.

М’язи скорочуються

Тестостерон та інші гормони росту занурюються разом з естрогеном, тому нарощування та підтримка м’язів стає жорсткішим. Жир починає мармурити тканину, зменшуючи її здатність виробляти енергію. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою. В

Але: Вправа допоможе вам зберегти м’язи та наростити більше. Силові тренування, інтервальні тренування та споживання білка протягом півгодини важких фізичних вправ допоможуть, сказав Серра. В

Моджо слабшає

Коливання рівня естрогену може змусити вас вередувати, нервувати і навіть ризикувати депресією, поки хімія мозку не стабілізується після менопаузи. "Мозковий туман" може ускладнити концентрацію уваги і запам'ятати речі, а проблеми зі сном втомитимуть вас. В

Але: Фізичні вправи - це відоме засіб для зняття стресу та підвищення настрою. Дослідження показали, що люди, які займаються фізичними вправами, краще справляються зі злетами та падіннями старіння, сказав Серра. «Ви почуваєтеся краще в собі, бо робите те, що можете. і це робить вас більш здатними боротися з цими іншими стресорами, як фізичними, так і психічними, у своєму житті. ”

Додаткові джерела: „ГОРОЧИЙ: Як поєднати свою їжу та фізичну форму з вашою жіночою фізіологією для оптимальної роботи, чудового здоров’я та міцного, м’якого тіла на все життя“, Стейсі Т. Сімс «Міжнародна перспектива з питань спортивної медицини та спортивних травм», під редакцією Кеннета Р. Заслава.