Що спортсменам потрібно їсти - і пити - у міжсезоння

межсезонь

Може. 31, 2019/Коді А. Беглі, LAT, ATC

Найбільше запитання, яке повинен задати кожен спортсмен, це: "Чи можу я виступати краще?" Відповідь? Так!

Харчування відіграє життєво важливу роль у виступі спортсмена, особливо влітку та поза сезоном. Хоча примхливі дієти постійно циркулюють в Інтернеті, вони часто не настільки оптимальні для спортсменів, які базуються на результатах. Натомість спортсменам слід проконсультуватися з медичним працівником, таким як спортивний тренер, щоб допомогти скласти конкретний план на основі їжі, яка приємна і доступна для них.

Що потрібно тілу спортсмена?

Почнемо з основ: калорій. Калорій - це не те, чого слід боятися; насправді калорія - це лише одиниця виміру, яка використовується для вимірювання енергії та палива для вашого тіла. Якби хтось сказав, що бензин поганий для вашої машини, як би він працював, якби ви утримали з нього газ? Як і машина, ваше тіло є резервуаром, і непотрібні калорії зберігаються як жирова тканина, також відома як жир.

Скільки калорій повинен вживати спортсмен? Щоб розрахувати загальні добові витрати енергії (TDEE), потрібно розрахувати базальну швидкість метаболізму (скільки калорій потрібно для нормального функціонування організму, щоб цілий день лежати в ліжку) та щоденну активність. Скористайтеся цим калькулятором калорій з клініки Мейо, щоб допомогти.

Як спортсмени можуть виконувати дієтичні вимоги?

Тепер, коли ви розрахували добові потреби в калоріях, ви повинні знати, як досягти цих дієтичних цілей. У цій статті ми розглянемо три основні вимірювання, загально відомі як макроелементи. Жири, білки та вуглеводи мають певну одиницю енергії. Жири забезпечують дев’ять калорій на грам, а білки та вуглеводи - по чотири калорії на грам.

Наша мета як атлетичних тренерів - створити план харчування, зосереджений на цих макроелементах, для виконання TDEE спортсменів. Для спортсменів, що базуються на результатах, ми рекомендуємо створити дієту, яка складає 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жирів. Наприклад, якщо TDEE спортсмена становить 2000 калорій, то ціллю буде 200 грам (800 калорій) вуглеводів, 150 грам (600 калорій) білка і приблизно 66 грам (600 калорій) жирів.

Білки повинні складатися з нежирного м’яса, такого як курка, риба та яловичина. Спортсмени повинні прагнути 1 грам білка на фунт ваги. До вуглеводів належать рис, хліб, макарони та овочі. Пам’ятайте, що жири - це не все погано - спробуйте включати в дієтичні плани здорові жири, які включають олії, вершкове масло, горіхи та молочні продукти.

Калорії слід розподіляти протягом дня меншими прийомами їжі, а не кількома великими прийомами їжі. Крім того, для заповнення калорій слід використовувати страви перед і після тренування.

Важливо пам’ятати і про зволоження. Скільки споживають спортсмени, що базуються на воді, залежить від їх організму. Головною метою спортсменів, коли мова йде про воду, є уникнення ризику зневоднення та підвищення працездатності. Спортивні напої можна використовувати для заміщення електролітів, що втрачаються через потовиділення, але вода все одно повинна бути пріоритетом. Спортсмени повинні пити від 0,5 до 0,75 унції води за кожен фунт ваги тіла залежно від рівня активності.