Що слід уникати відвідування занять під час вагітності

Те, що ви вагітна, ще не означає, що ви не можете відвідувати улюблені заняття в студії! У мене було кілька людей, які запитували мене, де вони пропонують заняття перед дородовими тренуваннями в Бостоні та його околицях, і, чесно кажучи, крім йоги, більшість студій/міст не мають багато варіантів.

Очевидно, в Чикаго є студія, яка пропонує уроки тренувань під час вагітності, а також післяпологові, але в Бостоні вона не існує.

Коли у вас народиться дитина, ознайомтесь з моїм посібником Fit Mom's у Бостоні, де тренуватися з вашою дитиною.

Крім того, більшість тренерів не знають оновлених допологових модифікацій фітнесу. Це не їхні помилки. Як сертифікований персональний тренер, я «навчився», як змінити тренування для прегго, але коли я завагітніла, ці зміни здавалися дуже застарілими і неточними. Якщо тренер нещодавно не народив протягом останніх 3 років або не спеціалізувався на підготовці до/після пологів, вони, мабуть, не мають поняття. Це не стукіт у тренери, я теж був одним із них!

До того, як Томмі, у мене був звичайний клієнт, який приїжджав на один із моїх групових занять вагітною, і її лікар сказав їй продовжувати робити хрумтіння, якщо їм буде комфортно. Так вона і зробила. Я був шокований, бо на той час це було як єдине ні-ні, про яке я насправді знав, і це було, мабуть, 4 роки тому.

Пренатальні заняття йогою чудово підходять для вивчення деяких більш конкретних модифікацій. Оскільки існує багато скручувань, згинань спини, інверсій, розігрітих занять і лежачи на животі (все ні-ні), в заняттях йогою є більше модифікацій, ніж у більшості звичайних тренувальних занять. Я виявив, що заняття йогою перед вживанням є неймовірними, але я радий, що пішов до кількох із них, щоб познайомитися з іншими мамами в моєму районі та з деякими альтернативними способами продовжувати займатися йогою, які можуть бути чудовими під час вагітності для зняття стресу, напруги та готуватися до пологів.

Гаразд, ось угода, це модифікація, яку потрібно взяти під час улюблених занять у студії чи спортзалі, не призначених для вагітних.

Уникайте скручування на талії, тобто того, що раніше було найшкірливішою частиною тулуба (у багатьох приблизно дюйм вище пупка). Усе ваше тіло може скручуватися, наприклад, ви рухаєтеся стегнами, а тулуб слідує цьому прикладу, але ви хочете уникнути того поворотного руху, який ви отримуєте, роблячи російський поворот або детоксикаційний поворот йоги. Це зменшує простір і може зменшити кровообіг дитини.

Інші поворотні рухи, які ви, мабуть, зробите в класі, включають випад з поворотом тулуба або дошку з поворотом поперечного тіла. Якщо ви любите бокс (я його не роблю ні на тонну, тому я не налаштований на форму/термінологію), але іноді, коли ви швидко «колитесь», переконайтеся, що не занадто крутите по пояс. Переконайтеся, що ви крутите стегнами і стежите за рухами плечима, що, на мою думку, є правильною формою *.

Ось 15-хвилинне відео про тренування йоги перед вагітністю, яке я зняла, коли була вагітна Томмі.

Це може спричинитися як лайно, а просто покласти це там. Ви можете лежати на животі, поки не отримаєте шишку. Ви будете знати, коли зупинитися, щоб жодна поза кобри не брала участь у йозі чи суперменах.

Особисто я вважаю, що хрускіти - це даремна втрата часу, навіть якщо ви не вагітні, і коли ви вагітні, вони насправді для вас нічого не роблять, тому пропустіть їх теж, якщо ви не хочете провести болісну подорож зцілення діастазу прямої кишки. Якщо ви в класі, де вони виконують їх, замість цього зробіть місток, де ви піднімаєте стегна.

Якщо ви любите буткемп або заняття зі спіном, переконайтеся, що пульс не переходить у червону зону, тобто ви більше не можете вести бесіду з кимось. Для мене це вище 165 уд./Хв. Носіння монітора серцевого ритму може допомогти в цьому, однак, як правило, я можу сказати, коли дістаюся до “8 або 9” за шкалою 1-10, причому 10 - це мої максимальні зусилля. Я намагаюся досягти максимуму на 7,5 або 8.

Я згадав про це вище, і насправді це для йоги, оскільки на своїх заняттях я рідко викладаю щось із вигином назад або інверсією. Я бачу, як вагітні жінки роблять інверсії, і якщо ви перебуваєте в третьому триместрі, а дитина опустилася з головою, не робіть цього! Якщо голова дитини не опущена, то зробити інверсію - це потенційний варіант спробувати змусити їх перевернутись для полегшення вагінальних пологів. Часто це головна причина для кесаревого розтину, якщо дитина казенна.

Задні вигини включають позу колеса або собаку вгору. Це знову заохочує ваш абс поділяти aka diastasis recti aka більш складне післяпологове відновлення.

Будь ласка, перегляньте цю публікацію в блозі. Це буквально ціла публікація в блозі, яка стосується лише планки під час вагітності, і чому я більше не роблю їх. Не соромтеся планкувати, поки ви не почнете отримувати дитячу шишку, однак наявність більш щільного стрижня може полегшити відділення живота (я знаю, що це не має сенсу), а також може налаштувати вас на діастаз прямої кишки. Дійсно, метою тренувань під час вагітності повинно бути не отримання або збереження живота, а вирощування здорової дитини! Бічні дошки в порядку.

Виконання тонни абревіатури під час вагітності, оскільки вони природно розширюються, щоб звільнити місце для зростаючої дитини, не полегшить «повернення до нормального стану» для живота, але це ускладнить.

Я навчився цього важким шляхом. У мене була вагітність під час вагітності з Томмі, і я навіть не уявляв, що це. Я продовжував робити дошки. Після пологів, я занадто рано повернувся до роботи, і ніколи не отримав абс на вершині, щоб повністю возз’єднатися. Зараз, лише на 24 тижні вагітності, у мене була конунг, якої не було до третього триместру минулого разу.

Деякі люди можуть робити дошки протягом всієї вагітності і не отримувати діастаз прямої кишки. Однак ви берете шанс. Якщо ви вирішите робити дошки, вашій дитині буде добре. Ми говоримо про ваше власне відновлення.

Потрапляючи у 2 триместр, центр ваги змінюється, ускладнюючи збереження рівноваги. Ви хочете уникнути всього, що потенційно може закінчитися тим, що ви впадете і постраждаєте. Сюди входить стрибок із високим ішем, біг назад на біговій доріжці (Bootcamp Hi Barry's) або шалений хід з KaisaFit, де ви кидаєте і ловите м’ячі на висоті талії. Це не повинно бути ніяким розумом, але просто майте на увазі.

Стрибки також можуть зруйнувати тазове дно. Стрибкові домкрати або стрибки зараз можуть змусити вас відчути, що вам доведеться пописати, коли пройдете другий триместр. Біг почувався добре для мене з Томмі до 29 тижнів. Цього разу я зупинився приблизно на 4 тижні.

Замість того, щоб робити стрибкові присідання, просто зробіть присідання з вагою тіла. Замість стрибка коробки зробіть крок вгору. Це може відчувати себе кульгавим, але пам’ятайте про цілі, народжуючи здорову дитину.

Це складно, якщо чесно, ви знаєте, коли зупинятися. Це часто вступає в гру лише з чимось на зразок преса на грудях у такому класі, як Barry’s Bootcamp. Проста модифікація - це просто сидіти на нахилі. Ваш лікар, мабуть, сказав вам не спати на спині, оскільки вага вашої матки може стискати основну кровоносну судину, яка називається порожнистою веною, порушуючи приплив крові до вашої дитини і залишаючи у вас нудоту, запаморочення та задишку. Ось чому я кажу: ви будете знати, коли припинити це робити! Мені було добре до третього триместру минулого разу.

Клас хрумтить? Робіть підйом стегна. Клас робить дошки? Займіться пташиною собакою. Бічні дошки - це добре, слід додати. Божевільні стрибки не відчувають себе добре? Просто робіть рух без стрибка або вставайте на місце і чергуйте високі коліна.

Деякі класи буде складніше модифікувати, як мегареформаторський клас пілатесу на BTone або SLT. Очевидно, також пропустіть свій гарячий клас йоги. Мені дуже подобаються заняття без штанги та спіна, а також власні пренатальні силові схеми.

А якщо вам не до цього, просто прогуляйтеся. Обіцяю, вам стане краще!