Що робити з витягнутим м’язом?

Все, що потрібно знати про догляд за страшним перенапруженням м’язів.

працює

Той, хто веде активний спосіб життя, з часом зобов’язаний витягнути м’яз. Витягнутий м’яз або м’язове перенапруження виникає, коли ваші м’язи перенапружені чи якимось чином перевантажені. Можливо, ви додали пару зайвих миль до ранкової пробіжки, спробували нову тренування HIIT або додали більше ваги своїм силовим тренувальним наборам.

Незважаючи на те, що витягнутий м'яз є неприємним, болісним невдачею, є способи тримати фітнес у правильному режимі та доглядати за своїм тілом, поки ви медсеструєте через травму. Ось як.

Негайно зупиніться і відпочиньте.

Коли ви тягнете м’яз, біль, як правило, з’являється різко, відразу і в одному конкретному місці. І це, як правило, пов’язано з більшими ділянками м’язів, такими як підколінні сухожилля, квадрицепси, спина та пах. Примітка: це відрізняється від затримки м’язової болючості, яка є болем або скутістю, пов’язаною з ростом м’язів в результаті складних тренувань.

Якщо ви шукаєте тренувань для розтяжки або йоги під час загоєння, наш додаток може допомогти. Дізнайтеся більше про Aaptiv тут.

Симптомами витягнутої мускулатури можуть бути хворобливість або болючість, м’язові спазми, неможливість використовувати м’яз взагалі та загальна слабкість самого м’яза. Ви навіть можете відчувати біль, не рухаючи м’язом, або посилювати біль під час стояння, скручування або ходьби.

Американська академія ортопедичних хірургів рекомендує щоденне розтягування разом із вправами, щоб зберегти м’язи міцними та гнучкими.

Ваш перший крок? Зупиніть рух і чесно визнайте рівень болю.

Не час бути героєм; витягнутий м’яз - це травма, і, отже, вашим головним пріоритетом має бути боротьба з нею, а не погіршення. Не працюйте під час тренування і не вважайте, що це нормально.

Тренажерний зал нікуди не дінеться, тому зверніть увагу на своє тіло, коли воно сигналізує про біль.

Спробуйте “I.C.E.” метод.

При будь-яких травмах більшість експертів рекомендують I.C.E. підхід: лід, стиснення та піднесення. Оберніть рушник навколо мішка з льодом, використовуйте компресійне обгортання (це має чудові відгуки) і намагайтеся тримати поранену область дещо піднятою.

Все, крім відпочинку, може допомогти зменшити запалення і забезпечити правильний потік крові. Дослідження стверджують, що I.C.E. метод не "виправить" вашу травму, але допоможе у перші години та дні.

Не розтягуйтесь!

Хоча це може здатися неінтуїтивним, розтягнення напруженого м’яза лише погіршує стан. Ваш найкращий вибір полягає у тому, щоб уникати будь-яких рухів, що збуджують уражену ділянку, і продовжувати відпочивати, поки біль не вщухне. Легке розтягування може допомогти при незначному навантаженні, але лише якщо воно входить через кілька днів після травми.

Слідкуйте за синяками або постійними болями.

Переважна більшість витягнутих м’язів є несерйозними, але іноді важкі випадки можуть призвести до набряків, почервоніння та синців. Якщо це трапиться, зверніться до свого лікаря, медичного працівника або фізіотерапевта. Синяки навколо м’яза або постійний біль за останні два тижні свідчать про глибшу травму, яка може вимагати медичної допомоги.

Тип травми впливає на час відновлення.

Штами, як правило, потрапляють в одну з трьох категорій: м’язи, сухожилля та зв’язки. Легкі травми сухожиль або м’язів спричиняють миттєвий біль, невеликий набряк та хворобливість, яка заживає протягом тижня або близько того. Цей тип травми першого ступеня болить, але ви все одно можете певною мірою перейти до м’яза.

Штами другого ступеня включають пошкодження м’язів, яке триває до декількох тижнів, а ушкодження третього ступеня часто призводять до проблем із сухожиллями або зв’язками, де м’яз був вирваний з кістки у повному розриві - і це часто вимагає хірургічного втручання та місяців реабілітації ремонт.

Знаючи, який тип травми у вас є, ви можете визначити, як довго ви знаходитесь на рахунку з точки зору фізичних вправ.

Почніть повільно повертатися до своєї рутини.

Після того, як ваш затягнутий м’яз заживе, ви, швидше за все, готові повернутися до цього. Однак спочатку вам потрібно робити вправи дуже повільно, тому що навіть незначні навантаження можуть призвести до більш важких пізніше. Зменште інтенсивність кардіотренування, зменште кількість піднятої ваги та подумайте про те, щоб почати з йоги або роботи з вагою тіла в цілому.

Нехай біль буде вашим орієнтиром. Якщо поранена область все ще відчуває озноб, зупиніться і поверніться до першого місця (відпочивайте!). Якщо ви почуваєтеся добре, поступово додайте більше повторень, сетів або кілометрів, поки поступово не повернетеся до звичного плану тренувань та рівня інтенсивності.

Використовуйте Aaptiv для тренувань для початківців під час лікування - Дізнайтеся більше тут.

Подбайте про те, щоб у майбутньому не допускати натягування м’язів.

Американська академія ортопедичних хірургів рекомендує щоденне розтягування у поєднанні з фізичними вправами, щоб зберегти м’язи міцними та гнучкими, оскільки м’язова втома є однією з основних причин травм.

Вам також захочеться подумати, чому взагалі сталося витягнення м’яза. Це дисбаланс м’язів? Ви дозволили своєму его отримати найкраще від вас і натискали занадто сильно?

Якщо рухатись вперед, слухати своє тіло буде ключовим для уникнення натягнутих м’язів, коли це можливо. Ходіть повільно, особливо якщо ви новачок у вправі, і практикуйте хорошу форму. Не відчувайте провини за те, що додаєте дні відпочинку до свого тренувального режиму, особливо коли ви відчуваєте надмірну втому або зношеність.

І не тримайте слово «слід» поза головою. Більшість з нас не є професійними, конкурентоспроможними спортсменами, а звичайними людьми, які працюють задля задоволення, прагнучи до здоров’я. Ваша мета - відчувати себе сильним, гнучким і спритним, тому тренування через біль, як витягнутий м’яз, або поспіх через відновлення зашкодить вам лише в довгостроковій перспективі.

Пов’язані статті

4 основні переваги гребної машини

Перевірені способи, за допомогою яких гребний тренажер може значно покращити вашу силу.

10 простих способів додати розтяжку до щоденних звичок

Включіть ці легкі та зручні розтяжки у свій день, щоб полегшити напругу та отримати гнучкість.

Новий командний виклик: залишайтеся вдома. Залишатися здоровим.

6 тижнів домашніх тренувань від наших майстрів-тренерів.

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться на тижневу порцію натхнення та освіти.