Що означає дієта з контрольованим вуглеводом?

З високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом ГІ, з низьким вмістом ГІ і т. Д. Це все, що ви чуєте в наші дні, і продукти зараз маркуються такими речами, як низький ГІ, ніби це означає, що він пройшов певну сертифікацію, так само, як і низьким вмістом жиру використовується.

Ось угода. Якщо в чомусь є цукор або крохмаль, це вуглевод і після того, як він проходить через ваш шлунок, він перетворюється на глюкозу, щоб забезпечити вас енергією для мозку, м’язів та аеробної системи (коли ви наполегливо працюєте). Якщо у вас надлишок, ваше тіло буде накопичувати жир. Їжте жир одночасно, і він буде дуже ефективно його зберігати і зробить смак вуглеводів ще кращим.

GI - це шкала, трохи схожа на градус Цельсія на градуснику, за винятком того, що вона вимірює, наскільки швидко їжа впливає на рівень цукру в крові. Де 0 - це вплив чогось на зразок кількох цибулин, а 100 - ефект, який глюкоза може мати на вас. Більшість інших продуктів харчування лежить десь посередині. Ви можете побачити, де на шкалі відображаються продукти, тут: http://www.glycemicindex.com. Якщо чогось на зразок овоча немає в базі даних, це, мабуть, тому, що він має незначний ГІ.

Це стає трохи більш складним, хоча. Низький ГІ може бути дещо неправильним, оскільки головка броколі або цибулі має низький ГІ, але це тому, що в ньому дуже мало цукру. Однак щось на зразок волокнистого коричневого хліба може також мати низький ГІ, але він буде повільно виділяти цукор у кров протягом годин. Таким чином, усі продукти з низьким вмістом ГІ є однаковими, тому зниження ГІ не обов'язково зменшує щоденне споживання вуглеводів. Їжа з низьким вмістом ГІ, яка завантажена вуглеводами, засвоюється повільніше через неперетравлювану клітковину. Це уповільнює виділення цукру, завдяки чому енергія повільно викидається в кров протягом годин, а не хвилин, якщо ви вживали солодкий глюкозний напій з високим ГІ.

Кращим показником є глікемічне навантаження або GL харчового продукту, це число також доступне для кожної їжі на www.glycemicindex.com.

Звичайно, інсулін - це реакція вашого організму на приплив глюкози в кров. Чим вище ГІ, як правило, тим більше інсуліну вироблятиме ваша підшлункова залоза, щоб змусити ваше тіло намагатися поглинати цукор, білок і жир у свої клітини.

Низький ГІ може бути хорошим вибором, але якщо Ви годуєте себе вуглеводами протягом усього дня, низький ГІ чи ні, Ви матимете стійкий рівень цукру в крові та стійку інсулінову відповідь протягом більш тривалого періоду часу. Деякі продукти з високим ГІ мають низький вміст ГЛ, такі як дині, тому все це може викликати заплутаність.

Ось чому я говорю про контрольований вуглевод і точний контроль вуглеводів. Що вимагає ваше тіло і коли воно йому найбільше потрібно. Це детально висвітлено в книзі Не їж на зиму, але дозвольте підсумувати тут:

Вам потрібно 420 ккал на день для мозку, 60% потреб організму у стані спокою
Тілу, що відпочиває, потрібно приблизно на 40% більше, тож, скажімо, 800 кал

Тоді як частина дієти на 2000 калорій комусь, хто працює за столом, ледве потрібно 40% свого раціону з вуглеводів, що становить близько 200 грамів. Навіть цю невелику кількість було б важко отримати в природі в цей час року (як-от "У березні немає крохмалю", у книзі присвячена цьому глава).

Якщо розділити це на 24 години, це дорівнює 8,3 г на годину, і все, якщо ви не активні. Якщо ви їсте миску каші або цільнозерновий хліб, це дасть вам таку кількість на годину, що добре, якщо ви хочете постійний потік цукру в кров.

Ваше тіло може зберігати трохи цукру в м’язах і печінці (у вигляді глікогену), це відра, які зберігають цукор, коли їм потрібно доливати. Ви можете спорожнити м’язи за допомогою фізичних вправ, а печінку - натщесерце або не вживання цукру. Печінка підживлює мозок із запасів, коли рівень цукру в крові потребує доливання.

Проблема сьогодні, тому що ми лідируємо неактивний спосіб життя порівняно з нашими предками палеоліту, і вони постійно їдять солодку та крохмалисту їжу, ці відра більшу частину часу наповнені до кінця, а це означає, що майже завжди є надлишок цукру. Цукор нікуди не може діватися, тому підшлункова залоза працює, щоб виробляти більше інсуліну, намагаючись щось робити з ним.

Контролюючи вуглеводну сторону дієти, ці відра мають можливість нормально функціонувати як короткочасні батареї, заряджатись і розряджатись, як було розроблено. Печінка може живити мозок, коли вміст цукру в крові низький, а м’язи завжди потребуватимуть трохи поповнення через роботу. Це означає, що коли ви їсте трохи цукру, з високим або низьким вмістом гі, ці запаси заповнюються до того, як організм має надлишок, з яким потрібно боротися. Ви не хочете, щоб їх спорожнили повністю, інакше ви будете почувати себе не дуже добре (якщо ви не дотримуєтесь дуже конкретного типу дієти з низьким вмістом вуглеводів).

Це те, що я маю на увазі під точним контролем вуглеводів. Ви даєте собі достатньо кожного дня, а потім додаєте добавки на основі активності.

Якщо ви піднімаєте тягар, ви спалюєте глікоген, щоб ви могли собі це дозволити доповнення.

Якщо ви робите інтенсивне кардіо, ви не можете спалювати жир досить швидко аеробно, щоб генерувати енергію, щоб ви могли доповнення.

Якщо ви працюєте цілий день із ручною роботою, вам може знадобитися більше 8,3 г на годину, необхідній людині, яка працює на столі, щоб ви могли доповнення.

В іншому випадку немає необхідності в добавці, вкажіть точну кількість, яка вам потрібна, і спробуйте отримати решту своїх потреб у енергії та поживних речовин для свого організму із корисних жирів та джерел білка разом із клітковиною. Відділення вуглеводів від жирів, де це можливо, означає менше переїдання та менше накопичення жиру.

Це чудово вдалося для мене, і я уважно дивлюся на вуглеводну частину своєї дієти і намагаюся отримувати хороші джерела білка і жиру теж для решти. Дієта DEFoW - це набір вказівок щодо цього способу мислення, з пропозиціями щодо комбінацій, коли та ін.

Подумайте, 10000 до н.е., отримати вуглеводи було важко, крім осені (якщо ви не жили поблизу екватора, в цьому випадку жирів було менше). Організм призначений для роботи з мінімумом цього виду їжі протягом більшої частини року, і коли він доступний, це означає, що організм буде по-різному реагувати.

Ми бенкетуємо і товстіємо на зиму.

Тож не їжте на зиму, контролюючи осіннє споживання вуглеводів.

Контроль вуглеводів та уникання вуглеводів + жирів разом спеціально означає, що ви контролюєте апетит та кількість кожного типу палива, яке вводите. Те, що ви їсте, може диктувати, скільки ви їсте.