Що означає вживання “дієти на рослинній основі”?

Рослини нарешті включені-тенденція. Здається, ніби скрізь, куди ти звернешся, дедалі більше людей обирають продукти рослинного походження. Дослідження показують, що дієти на рослинній основі мають кілька переваг, але все ж навколо них існує певна плутанина. Для початку, що таке рослинна дієта? Чи це чимсь відрізняється від вегетаріанської чи веганської дієти? Чи дозволяється вам їсти будь-яку їжу тваринного походження? Список питань можна продовжувати. Ми зробимо все можливе, щоб дати вам трохи спокою на цю тему.

Визначення поняття «рослинна основа»

У цій статті ми визначаємо рослинні продукти харчування як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові страви, а також численні продукти, які виготовляються з використанням їх як інгредієнтів. Коли мова заходить про дієти на рослинній основі, для багатьох з нас на перше місце приходить вегетаріанська. Але рослинна основа не повинна означати лише рослина.

Переваги рослинного раціону

Клітковина

Рослинна їжа забезпечує багато переваг для здоров’я, в тому числі допомагає отримувати щоденну дієтичну дозу клітковина. Клітковина - це вуглевод, який не може розщеплюватися нашими травними ферментами, тому він проходить через шлунково-кишковий тракт, не всмоктуючись. Існує два основних типи харчових волокон, нерозчинні та розчинні. Розчинна клітковина (названа як така, оскільки може розчинятися у воді) відома тим, що уповільнює травлення та допомагає організму засвоювати поживні речовини з їжі. Це також тип клітковини, яку наші кишкові мікроби люблять гризти, інакше як пребіотик. Він міститься в таких продуктах, як овес, квасоля, горох, деякі фрукти та овочі, а також у добавках клітковини на основі псиліуму. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а натомість прилипає, щоб тримати речі по шлунково-кишковому тракту. Він міститься у фруктах, овочах та цільних зернах. Волокна - це ключова частина добра кишечник та здоров’я кишечника, що може сприяти адекватному перетравленню та засвоєнню кількох поживних речовин. Волокна також нижчий загальний і ліпопротеїди низької щільності (або ЛПНЩ) холестерин як частина здорової дієти, може зменшити ризик деяких видів раку і може поліпшити контроль рівня цукру в крові.

Вітаміни/Мінерали

Харчові продукти на рослинній основі містять кілька вітаміни та мінерали корисні для вашого здоров’я, включаючи вітаміни А, С, Е, К та фолат та мінерали калій, фосфор, магній та марганець. Ці поживні речовини життєво важливі для здоров’я нашого очі, імунна система, м’язи, серце, нерви, шкіри, кишечник, мозок та багато іншого! Фрукти та овочі - чудові джерела вітамінів і мінералів. Змінюючи колір вашого овоча, ви можете отримати більше тих, яких вам не вистачає у вашому раціоні. Фрукти та овочі - не єдине рослинне джерело вітамінів та мінералів. Укріплені продукти, такі як крупи та макарони, також можуть бути чудовими варіантами.

Поради щодо включення у свій раціон більше продуктів рослинного походження

Акт балансування

Перехід на більш рослинну дієту може бути корисним для здоров’я, але не потрібно раптово ставати вегетаріанцем. Включення більшої кількості рослинної їжі до всеїдної дієти є балансуючий акт, але це можна зробити. Використовуйте моє улюблене «Правило трьох», щоб зробити страви та закуски приємнішими. Спробуйте включити три групи продуктів (наприклад, білок разом із макаронами та песто) або три макроелементи (білки, клітковина та ненасичені жири), щоб надати собі різноманітності та покращити ситість.

Спеція це вгору

Можливо, деякі фрукти чи овочі вам не подобаються, і це нормально. Спробуйте додати трохи гострої приправи і перевірте, чи не передумаєте ви. Для додаткового чуття проявіть творчість на кухні, сотуючи, запікаючи, засмажуючи або кип’ятячи свої продукти і додаючи спеції, такі як кориця, кмин, паприка або пластівці червоного перцю.

Додавання, а не віднімання

Якщо ідея вилучити з раціону певні тваринні продукти не приваблює, розгляньте альтернативний підхід: спочатку додайте рослинні продукти, не віднімаючи. Якщо ваш сніданок зараз - бекон та яйця, спробуйте додати вівсянку або шматочок фрукта. Якщо типовим обідом є курячий бутерброд, додайте листовий зелений салат. Включення у свій раціон більше рослинної їжі вимагає часу - це може не відбутися за одну ніч. З часом ви навіть можете отримати задоволення від Безмесний понеділок їжі!

Незважаючи на переваги дотримання рослинної дієти, це не завжди є найбільш практичним вибором для всіх. Такі бар'єри, як вартість, доступ, зручність та смак існують. Коли справа доходить до здорових змін, ми всі починаємо з іншого місця, і навіть найменший крок може призвести до позитивних змін.

Цей допис у блозі включає внески від Kris Sollid, RD та Allison Webster, PhD, RD.