Що нового в поживних рекомендаціях?

USDA нещодавно оновила свої рекомендації щодо здорового харчування. Ось повідомлення на винос для чоловіків.

Зображення: Thinkstock

Кожні п’ять років USDA випускає свої дієтичні рекомендації для американців - поради щодо заохочення здорового режиму харчування, засновані на останніх науках про харчові продукти.

"Хоча там є багато харчової інформації, настанови є основою для багатьох державних продовольчих програм, і багато чоловіків можуть скористатися їх рекомендаціями", - говорить Кетрін Макманус, директор Департаменту харчування в приєднаному до Гарварда "Брігам і Жінки". Лікарня.

Ось чотири напрямки останнього випуску, які виділяються, за словами Макмануса.

1. Змінюйте вибір їжі

Одним із важливих загальних повідомлень є пропозиція прийняти різноманітний режим харчування, говорить вона. "Регулярно змішуйте це, будь то дієта, що надихає Середземномор’я, або вегетаріанська, і пробуйте різні продукти різних культур"

Причина полягає в тому, що різноманітність піддає вам асортимент мікроелементів - широкий спектр мінералів, таких як кальцій, цинк, магній, залізо та селен, а також ключові вітаміни. Мікроелементи працюють як окремо, так і разом, щоб захистити від серцевих захворювань, зміцнити здоров’я кісток та підтримувати безліч функцій вашого організму.

Чоловіки старше 50 років потребують певної кількості мікроелементів щодня. Але їх дієти ускладнюють дотримання цих мінімумів, саме тому у людей похилого віку часто не вистачає багатьох мікроелементів. Наприклад, USDA повідомила, що лише 7% літніх чоловіків отримують рекомендовану добову кількість кальцію та вітаміну D.

Що робити. "Одним із способів розширити вплив мікроелементів є розширення піднебіння до різних продуктів харчування", - говорить МакМанус.

Зосередьтеся на харчових продуктах, таких як цілі фрукти та овочі. Звичайно, це стандартна запасна порада - їжте більше фруктів та овочів. Як ти можеш краще дотримуватися цього? Замість того, щоб регулярно купувати ті самі кілька типів, подумайте про їх кольори - червоний, зелений, оранжевий та жовтий.

"Викликай себе спробувати інший колір щотижня", - говорить МакМанус. Крім того, щоб розширити свій вибір, купуйте сезонні продукти та робіть покупки на фермерських ринках. "Якщо ви можете зробити свій вибір цікавим та різноманітним, ви, швидше за все, будете їсти більше фруктів та овочів регулярно", - каже вона.

Інша стратегія - експериментувати з різними видами кухні. Переходьте до вегетаріанства один день, або до м’ясного - один-два рази на тиждень. Приготуйте простий суп чи рагу з квасолею та спеціями або травами, що мають карибський або латиноамериканський смак.

2. По-новому погляньте на жир

Попередні рекомендації пропонували дорослим обмежувати щоденне споживання жиру не більше 30% від загальної кількості калорій. Зараз ця концепція змінилася, щоб більше зосередитись на видах жиру, який ви споживаєте. "Чоловіки все одно повинні їсти менше насичених жирів, таких як ті, що містяться у червоному та переробленому м'ясі. Але не уникайте здорових видів, таких як мононенасичені жири та поліненасичені жири, включаючи омега-3", - говорить МакМанус.

Здоровий жир захищає від серцевих захворювань. Дослідження також припускають, що це може поліпшити когнітивні функції.

Що робити. До великих джерел мононенасичених жирів належать оливкова, ріпакова та арахісова олії; горіхове масло та горіхи, як мигдаль, пекан, фісташки та кешью; і оливки та авокадо. Поліненасичені жири містяться в сафлоровій, соняшниковій та соєвій оліях, тоді як омега-3 багато в жирній рибі, як лосось, тунець і сардини, а також у волоських горіхах.

3. Перекиснути на доданому цукрі

Мабуть, найбільшим повідомленням з настанов є стримування надлишку цукру. Він рекомендує кожному, включаючи людей похилого віку, обмежити щоденне споживання цукру 10% від загальної кількості калорій. (За останніми даними, чоловіки в середньому споживають близько 12% калорій як цукор).

Найбільше доданого цукру отримують із підсолоджених цукром напоїв, таких як безалкогольні напої, ароматизована кава та чай, енергетичні та спортивні напої, а також із здорових продуктів, таких як цукерки, печиво та тістечка.

Цукор у цих продуктах та напоях може швидко скластись, якщо ви не будете обережні. Наприклад, Американська кардіологічна асоціація заявляє, що чоловік повинен вживати не більше дев'яти чайних ложок цукру на день, або 36 грамів, але одна кола, що утримує 16 унцій, має 41 грам цукру.

Вживання занадто великої кількості солодких напоїв будь-якого виду може збільшити ризик серцевої недостатності, згідно з дослідженням від 3 листопада 2015 року, видання Heart. Було встановлено, що серед 42 000 чоловіків у віці від 45 до 79 років ті, хто споживав два або більше підсолоджуваних цукром напоїв щодня, мали на 23% більше шансів розвинути серцеву недостатність порівняно з тими, хто не вживав жодного. (Дієтична сода зі штучними підсолоджувачами може бути не здоровішим варіантом.)

Що робити. У випадковому солодкому немає нічого поганого, припускає Макманус. "Зосередьтеся на помірності. Ретельно вибирайте їжу та напої з високим вмістом цукру, обмежуйте кількість споживаної їжі та домагайтеся, щоб їх не було щодня", - каже вона. Інший варіант: вимкніть улюблені солодкі напої для води зі смаком скибочок лимона, лайма або апельсина і дотримуйтесь звичайної кави та чаю без цукру та підсолоджувачів.

4. Наріжте натрій, але не калій

Хоча багато чоловіків повинні продовжувати стежити за споживанням солі (натрію) для захисту від високого кров'яного тиску, USDA зазначила, що менше 3% чоловіків похилого віку отримують достатньо калію. "Калій необхідний для здорової роботи клітин, і низька кількість у деяких людей може спричинити м'язову слабкість і нерегулярне серцебиття", - говорить МакМанус.

Що робити. Ви можете отримати велику кількість калію з фруктів, таких як диня, медова роса та ківі, а також з таких овочів, як зимові кабачки, брокколі, помідори та більшість зелені.

Змініть спосіб харчування

Один із найкращих способів покращити загальні харчові звички - це змінити своє мислення щодо їжі, - каже Кетрін Макманус, директор Департаменту харчування в Бригамі та жіночій лікарні, пов’язаному з Гарвардом. "Деякі чоловіки можуть байдуже ставитись до їжі та приготування їжі, що може призвести до неправильного вибору їжі". Ось як це змінити:

Переробіть своє ставлення, і ви зможете підійти до здорового підходу до їжі. Наприклад, якщо у вас є стосунки, візьміть більш активну роль у приготуванні їжі вдома - будьте залучені до покупок та підготовки їжі, або навіть виберіть день тижня, щоб регулярно вводити нову їжу.

Якщо ви живете поодинці, запросіть друга на регулярні вечері або влаштуйте груповий потлук. "Це не тільки допоможе вам більше усвідомлювати споживання їжі, це заохочує вас їсти більше домашніх страв, що скорочує кількість страв, що містять багато цукру, солі та калорій", - говорить МакМанус.

Вам не комфортно на кухні? Пройдіть базовий курс кулінарії в місцевому громадському центрі чи коледжі. "Коли ви починаєте більше насолоджуватися їжею, здорове харчування стає більше звичкою, а не тим, що вам потрібно робити", - говорить МакМанус.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.