Що їсти, щоб прискорити метаболізм і спалити жир

Дієтолог, творець дієти Candida, власник TheCandidaDiet.com Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Інтернет рясніє порадами щодо того, як можна пришвидшити обмін речовин. Однак, коли ви старієте, цілком природно, що різні системи організму починають сповільнюватися, включаючи ваш метаболізм. На жаль, це може призвести до збільшення ваги та надлишку жиру, чого ніхто з нас не хоче!

Існують також тисячі добавок і рецептів для схуднення, які стверджують, що ваше тіло швидше спалює жир. Правда в тому, що не існує «чарівної таблетки», яка могла б змінити здатність вашого тіла спалювати жир. Значна частина зводиться до ваших власних зусиль з точки зору дієти, фізичних вправ та догляду за собою.

Зміст

Що таке метаболізм?

Ваш метаболізм - це просто процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює їжу в енергію. Це складний біохімічний процес, при якому калорії в їжі та напоях поєднуються з киснем, виділяючи енергію, необхідну для здійснення різних видів діяльності.

Твоє тіло вимагає енергії постійно, навіть коли ти відпочиваєш. У вас відбуваються десятки різних функцій, про які ви навіть не замислюєтесь, наприклад, дихання, циркуляція крові, модуляція гормонів, відновлення та відновлення клітин.

Так само для виконання цих основних функцій ваше тіло потребує певної кількості калорій. Це відоме як ваш базальний рівень метаболізму або метаболізм.

Кількість факторів визначає швидкість вашого метаболізму, зокрема:

Розмір і склад вашого тіла - люди з більшою кількістю м’язів спалюють більше калорій навіть у стані спокою.
Ваша стать - Чоловіки зазвичай мають менше жиру в організмі і більше м’язів, ніж жінки, тому вони спалюють більше калорій.
Ваш вік - із дорослішанням вміст м’язів у вашому тілі має тенденцію до зменшення, а жир починає збільшуватися, що може уповільнити ваш метаболізм.

Чи можете ви змінити швидкість метаболізму? Ну, ваш метаболізм, як правило, досить стабільний, але є способи його трохи підсилити. Детальніше про це читайте тут: 4 способи посилити ваш метаболізм

Що станеться, якщо ви прискорите метаболізм?

Коли ваш метаболізм функціонує в найкращому вигляді, ви відчуєте багато користі для здоров’я. Важливо пам’ятати, що у вашій швидкості метаболізму бере участь багато факторів, і вага - лише один із них!

Швидкий метаболізм означатиме, що рівень енергії набагато стабільніший, і ви навряд чи відчуваєте втому. Це тому, що ваше тіло буде ефективно перетворювати їжу, яку ви їсте, на паливо, забезпечуючи вам стабільне джерело енергії.

Люди з великим метаболізмом також можуть залишатися розумово зосередженими. Ви рідше набираєте вагу і можете швидко скинути кілограми, коли вам потрібно.

6 продуктів, які можуть прискорити метаболізм

Може здатися протиречувальним думати, що певні продукти можуть пришвидшити обмін речовин, але це правда. Твоєму організму потрібні деякі поживні речовини, щоб почати процеси спалювання жиру; саме тому пропуск їжі може насправді не допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.

Показано, що наступні продукти допомагають активізувати ваш метаболізм та налагодити шлях до втрати ваги:

1. Пісне м’ясо

Щоб засвоїти білок, потрібно набагато більше праці, ніж для перетравлення вуглеводів або жиру. Через це фахівці рекомендують їсти свіже, нежирне м’ясо, таке як птиця та риба. [1] Процес травлення вимагає багато енергії, тому ви спалюєте калорії, щоб їх розщепити. Дослідження показали, що білок може збільшити спалення калорій після їжі на цілих 35%. [2]

Більше того, білок необхідний для нарощування м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш метаболізм. Отже, прагніть включати трохи білка в кожен прийом їжі та закуски протягом дня.

2. Бобові культури

Квасоля та бобові - чудове джерело білка на рослинній основі. Вони також багаті клітковиною, як розчинною, так і нерозчинною. Ваше тіло витрачає багато енергії, коли розщеплює клітковину і білок, і це підтримує ваш метаболізм у належному стані.

Високий вміст клітковини в квасолі також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігає цій тязі до цукру в середині дня. [3]

Крім того, бобові забезпечують залізо, цинк та селен. Це мінерали, необхідні вашій щитовидній залозі, щоб виробляти достатню кількість гормонів. Без них ваш метаболізм може сповільнитися або погіршитися.

3. Горіхи

Горіхи - ще одне чудове джерело білка та клітковини. Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять горіхи, мають нижчий ризик інсулінорезистентності та менший розмір талії, ніж ті, хто їх не їсть. [4] Коли у вас нижча інсулінорезистентність, ваше тіло рідше накопичує жир або розвиває діабет 2 типу. Знову ж горіхи розкладаються довше, що робить їх більш ситними та кращими для вашого метаболізму.

Найголовніше, дослідження навіть виявили, що горіхи можуть посилити ваш метаболізм. У кількох випробуваннях зазначалося, що горіхи забезпечують збільшені енергетичні витрати, що може допомогти вам спалити зайві 10% загального енергетичного виходу. [5]

4. Цілісні зерна

Цілісні зерна - це складний вуглевод, який складається з довшої серії цукрів. Це призводить до того, що ваше тіло займає більше часу, щоб їх розщепити, тому ваш метаболізм стабільно горить протягом більш тривалого періоду. Дослідники виявили, що споживання цільних зерен збільшує витрати енергії після їжі на 50% більше, ніж вживання обробленої їжі. [6]

Їжа зі складними вуглеводами, як правило, містить більше поживних речовин, особливо вітамінів групи В. Вони відіграють важливу роль у перетворенні їжі, яку ви їсте, в енергію, що є суттю вашої метаболічної функції. Зокрема, вітамін В12 часто пов’язаний із втратою ваги, оскільки він посилює обмін речовин і забезпечує тривалу енергію.

Обов’язково вибирайте цільнозернові, а не оброблені зерна. Шукайте цільнозернового борошна, лободи, коричневого рису, ячменю, кукурудзи та вівса.

5. Пробіотична їжа

Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста, сприяють збільшенню кількості корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії значною мірою відповідають за перетравлення їжі в кишечнику та полегшення засвоєння поживних речовин. [7]

Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Functional Foods, повідомило, що коли дорослі з’їдали щовечора близько 1/2 склянки пробіотичного йогурту протягом вечора, вони втрачали 3-4% жиру в організмі. Це порівняно з дорослими, які їли простий йогурт і втрачали лише 1% жиру в організмі. [8]

Вважається, що пробіотики змінюють спосіб метаболізму жовчних кислот в організмі. Ці кислоти виробляються печінкою, і їх основною функцією є розщеплення жирів у верхній частині кишечника. Якщо пробіотики можуть впливати на метаболізм жовчних кислот, вони можуть змінити кількість жиру, яке ваше тіло може засвоїти з їжею.

6. Кофеїн

Кофеїн - потужний стимулятор, відомий тим, що допомагає вам «прокинутися» та активізує ваш метаболізм. Це працює, блокуючи нейромедіатор, який називається аденозин, що змушує інші нейромедіатори виділяти більше дофаміну та норадреналіну.

Це допомагає вам почуватись більш пильними та напруженими, що, в свою чергу, може дозволити вам довше займатися. Однак пам’ятайте, що вживання занадто великої кількості кофеїну також може спричинити хронічну реакцію на стрес і призвести до відчуття вигорання, тому слід приймати його невеликими дозами. [9]

Дослідження показали, що кофеїн може збільшити рівень метаболізму у спокої приблизно на 3–11%, залежно від величини вашої дози. [10] Також показано, що це може допомогти швидше спалити жир. Одне дослідження навіть показало, що люди, які приймали добавки на основі кофеїну, відчували підвищене спалювання жиру на цілих 29%. Таким чином, це змусило дослідників припустити, що кофеїн може суттєво впливати на енергетичний баланс і прискорювати метаболізм.

Нижня лінія

Пам’ятайте, хоча ця стаття зосереджена на тому, що їсти, щоб дійсно прискорити обмін речовин та спалити жир, вам також потрібно докласти зусиль щодо фізичних вправ та догляду за собою. Почніть їсти здорову їжу з вищезазначених продуктів, які я запропонував, і регулярно вправляйтеся, щоб рухатися.