Що їсти при періодичному голодуванні для здоров’я та голоду

Ця стаття була переглянута Самантою Касетті, MS, RD, експертом з питань харчування та оздоровлення з приватною практикою, що базується в Нью-Йорку.

Вибираючи, що їсти при періодичному голодуванні, важливо вибирати цілі, багаті клітковиною, упаковані білками продукти, які ви повільно перетравлюватимете і довше будуть почувати себе ситішими.
Періодичне голодування не обмежує вживання їжі, тому дуже важливо залишатися на шляху і уникати продуктів, таких як рафінована крупа та доданий цукор, які залишать почуття голоду та незадоволення незабаром після споживання.
Якщо ви не впевнені, що їсти при періодичному голодуванні, хорошим орієнтиром є продукти, рекомендовані середземноморською дієтою.
Ця стаття є частиною посібника Insider про те, як схуднути.

Якщо ваша мета цього року - оздоровитись або схуднути, швидше за все, ви, можливо, вважали періодичне голодування - режим харчування, який передбачає їзду на велосипеді між періодами посту та їжі.

Хоча немає технічного обмеження щодо того, що можна їсти при періодичному голодуванні, деякі продукти є кращими за інші, і це допоможе вам оптимізувати своє здоров’я та легше боротися з болями від голоду.

Як працює періодичне голодування і що їсти

Щоб вважати періодичне голодування, період голодування повинен спричинити зміни у вашому організмі, коли запаси енергії в печінці, які називаються глюкозою, вичерпуються, а запаси жирової енергії використовуються, говорить Марк Меттсон, доктор філософії, професор неврології Джонса Хопкінса.

Коли це трапляється, молекули жиру виділяються в кров і потрапляють у печінку, де клітини перетворюють їх у кетони. Цей стан називається кетозом, який, на думку дослідників, може бути корисним як для організму, так і для здоров’я мозку.

Печінка може зберігати максимум приблизно 600-700 калорій глюкози, - каже Меттсон Insider. Під час звичайної повсякденної діяльності ці запаси глюкози виснажуються приблизно за десять-дванадцять годин після відмови від їжі та повільніше під час сну. Щоразу, коли хтось їсть, запаси глюкози в їх печінці поповнюються.

Ось чому уникати вуглеводів, особливо доданого цукру та рафінованих зерен є гарною ідеєю під час прийому їжі, каже Монік Телло, доктор медичних наук, лікар з Массачусетської загальної лікарні та викладач Гарвардської медичної школи.

Їжа з високим вмістом рафінованих цукрів та зерен, таких як фраппучіно та звичайний бублик, швидко розщеплюється на цукор, і ви не зможете довго почувати себе ситими. Більше того, це призведе до того, що рівень цукру в крові та інсуліну підвищуватиметься швидше, ніж якщо б ви їли їжу, яка містила клітковину і цільні зерна, як свіжі фрукти, з мискою вівсяних пластівців - виготовлених із старомодного вівса, а не вівсяного.

"Не турбуйтеся про цукор у шматочку фрукта, божеволійте, їжте фрукти, вони насправді повні клітковини та антиоксидантів", - говорить Телло. "Натомість турбуйтеся про цукор у соках, соді, кавових напоях, хлібобулочних виробах, а також багатьох [ароматизованих] йогуртах та йогуртових напоях".

Вживання їжі з високим вмістом клітковини під час їжі також триматиме вас довше ситими, оскільки ваше тіло засвоює їх повільніше. Продукти з високим вмістом клітковини включають горіхи, квасоля, фрукти та овочі та продукти з високим вмістом білка, включаючи м’ясо. Оптимальне споживання калорій та конкретний план харчування, необхідний для схуднення, залежатимуть від рівня активності людини та поточного індексу маси тіла.

Вживання білка під час кожного прийому їжі - ще одна хороша стратегія, оскільки багаті білками продукти, такі як курка, риба, яйця та бобові (квасоля та бобові), також допомагають впоратись з голодом. Харчова їжа включає близько половини тарілки овочів, приблизно 4-6 унцій білка, порцію крохмалистих овочів або цільнозернових вуглеводів, розмір яких відповідає вашим потребам (часто приблизно ½ на одну чашку), а також деякі корисні жири, такі як горіхи, насіння або авокадо. Це дає вам уявлення про те, як їсти, щоб насититися при періодичному голодуванні, але кількість окремих продуктів може змінюватися залежно від вашого тіла та цілей.

Навіщо дотримуватися здорової дієти при періодичному голодуванні

Якщо ви намагаєтеся переривати голодування, щоб схуднути, все одно важливо добре харчуватися, щоб підтримувати рівень інсуліну стабільним і запобігати стрибкам.

Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, який знижує рівень цукру в крові, переміщуючи його в наші клітини, де його можна використовувати як паливо або зберігати як жир в організмі. Дослідження показують, що більш високий рівень інсуліну запобігає розщепленню жиру на енергію. І якщо ви не в тонусі або дуже активні, велика частина цього цукру потрапить у вашу печінку, де це може спричинити жирову печінку та збільшення ваги.

Також важливо отримувати достатньо поживних речовин, які можуть допомогти вам краще спати, регулювати ваш настрій та компенсувати важкі захворювання. Насправді, якщо ви шукаєте план харчування, якого слід дотримуватися під час періодичного голодування, останні дослідження підтримують використання середземноморської дієти для поліпшення загального стану здоров’я.

Середземноморська дієта заохочує споживання фруктів, овочів, цільнозернових хлібів та круп, бобових, горіхів, насіння, помірної кількості риби, курки, яєць та молочних продуктів та червоного м’яса раз на тиждень або рідше. Ці продукти містять антиоксиданти та протизапальні речовини, які допомагають зберегти здоров’я, тому це хороший посібник для харчування під час періодичного голодування.