Що їсти перед футболом - найкраща їжа перед початком гри

Звернутися до гри у футбол без належного передматчевого харчування - це все одно, що вишикуватись на стартовій сітці перегонів без будь-якого бензину у вашому автомобілі. Ви не маєте шансів послідовно розкрити свій потенціал, якщо не знайшли підходящої для вас комбінації їжі.

Розробляючи ідеальну страву перед футболом для футболу, вам слід враховувати що ви їсте і, що важливо, коли ви їсте його так, щоб він служив трьом цілям:

Паливо для вашого двигуна - ЩО їсти перед футболом

Швидше за все, ви вже досить добре знаєте про ключові елементи, які потрібно шукати у їжі: вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали. Однак саме на вуглеводи вам дійсно потрібно зосередитись у передматчевій їжі.

Я не буду тут надто науковим, але вуглеводи перетворюються на глікоген, який, у свою чергу, сприяє вашим рухам м’язів. Ось хороша новина: ваше тіло може зберігати глікоген - як у м’язах, так і в печінці.

Однак поганою новиною є те, що він може зберігати лише обмежені суми, і цей магазин завжди виснажується. Ваші запаси глікогену потрібно регулярно поповнювати, оскільки вони вичерпуються природним чином протягом дня, коли ви витрачаєте енергію і навіть під час сну!

Перед фізичними вправами ви хочете переконатись, що запас глікогену у вашому організмі поповнений, адже це подібно до того, як ви пам’ятаєте, щоб залити в автомобіль бак бензином (або бензином), перш ніж вирушати в далеку подорож. Якщо ви не поповнили достатню кількість, ви відчуєте слабкість і не зможете вдарити верхню передачу - те, що більшість із нас відчували в певний момент у минулому.

Але не варто просто вкладати в двигун будь-яке старе паливо. Подібно до того, як для автомобіля існують різні сорти палива, деякі продукти харчування є кращими для запасів глікогену у вашому організмі, ніж інші. Що стосується їжі перед матчем, то крохмалисті вуглеводи - ваш друг, оскільки вони справді ефективно розщеплюються на глікоген.

Крохмалисті вуглеводи включають картоплю, хліб, крупи, макарони, фрукти та овочі. Ці продукти перетравлюються зі швидкістю, яка забезпечує постійну енергію для організму, і випорожнюються зі шлунка за дві-три години (хоча вони довше залишатимуться в кишечнику і товстій кишці, і це нормально).

Макарони - одна з найулюбленіших страв футболу: з високим вмістом вуглеводів і готується легко.

СКІЛЬКО їсти перед грою

Якщо ви дійсно хочете бути у своєму найкращому стані, тоді вам потрібно шукати, щоб підсипати ці багаті вуглеводами продукти в кількостях десь між 1-4 г вуглеводів на кг маси тіла перед змаганням, де ваша гра триває більше 60 хвилин.

Беручи до уваги, що більшість ігор з 5 на 5 менше 1 години (і щоб уникнути надмірної їжі, оскільки це лише змусить вас набрати вагу), спробуйте почати з 1 г/кг вуглеводів і працюйте звідти, якщо цього не достатньо. Для більшості людей 1 г/кг буде абсолютно нормальним для 40-хвилинної гри у футбол/футзал.

Отже, чоловік середнього розміру, близько 70 кг, повинен прагнути з’їсти перед ігровою їжею близько 70 г вуглеводів. Якщо ви хочете побачити, як виглядає порція їжі, що забезпечує 70 г вуглеводів, перегляньте наші 11 пропозицій до їжі перед матчем, щоб отримати кілька швидких, якісних, доступних за ціною ідей, які ви можете почати використовувати негайно.

КОЛИ їсти перед грою

Поради різняться залежно від того, коли починати заправляти перед їжею їжу. Це справді зводиться до двох речей: (i) ваших особистих уподобань та (ii) того, що саме ви їсте (смузі, наприклад, досить швидко засвоюється). Незважаючи на те, що існують деякі варіації, майже всі експерти погоджуються, що перед тим, як грати в гру, потрібно їсти протягом 1-4 годин.

Ми рекомендуємо їсти його за дві-три години до того, як ви повинні зіграти щоб переконатися, що він правильно засвоюється. Особисто я люблю їсти приблизно за 2,5 години до початку, якщо можу, це для мене прекрасно працює.

Якщо у вас є сумніви, є сенс їсти раніше, ніж пізніше. Якщо ви виявили, що їли занадто рано, і вам потрібно більше, ви завжди можете додати легку закуску за 1-2 години до цього, якщо вам потрібен трохи додаткового посилення. З іншого боку, якщо ви залишите це занадто пізно, то в кінцевому підсумку ви можете відчути себе роздутим і важким для гри, а також не дати своєму тілу достатньо часу, щоб розкласти їжу до необхідної енергії.

Це не карбонавантаження!

Багато людей уявляють, що перед заняттями спортом потрібно «навантажувати», і в їх головах це часто передбачає споживання непристойної кількості макаронних виробів, з’їдених з мисок розміром з відра. Йдеться не про це.

Насправді, щоденне споживання вуглеводів зазвичай становить від 7 до 12 г/кг ваги тіла, тому ви можете переконатися, що 1-4 г/кг ваги в їжі перед грою не є якоюсь шаленою спробою з’їсти неймовірне кількість вуглеводів, насправді це просто здоровий здоровий прийом їжі з високоякісних вуглеводів.

Тільки для ілюстрації того, наскільки це легко, я склав керівництво з 11 простих страв, які містять приблизно 70 г вуглеводів - забезпечуючи 1 г/кг ваги для середньостатистичного чоловіка 70 кг.

Це набагато корисніше, коли ви дійсно можете побачити ці страви на тарілці. У більшості з вас немає часу посидіти, вимірюючи точні кількості, тому я зробив це за вас. Просто натисніть на малюнок нижче (який ілюструє кілька варіантів), щоб перейти до статті.

4 найпоширеніші помилки, які гравці роблять перед їжею

У якийсь момент більшість з нас помиляються, іноді це призводить до досить неприємних наслідків. Хороша новина полягає в тому, що тепер, коли ви розумієте прості вищезазначені принципи, дуже важко помилитися.

Коли люди помиляються, це дуже часто внаслідок хронометражу (що все пов'язано з недостатньою підготовкою):

Їсти занадто рано - ви даєте своєму організму гарне поповнення палива, але робіть це занадто рано, щоб ваші запаси занадто сильно вичерпалися за час гри (пам’ятайте, що ваші запаси глікогену природним чином виснажуються протягом дня, навіть якщо ви просто сидите за столом ). Я зробив це сам: якимось чином припускаючи, що полуденний обід проведе мене до 7:00 вечора. Це не буде, це просто залишить у вас почуття, як панцир чоловіка, який ваші партнери по команді кидають вам стурбований/глузливий погляд. Не смішно.
Їсти занадто пізно - потрібен час, щоб організм перетравив їжу і перетворив вуглеводи в глікоген. Це трапляється, коли ти поспішаєш і вирішуєш накинути все, що ти можеш взяти за руки. Робіть це занадто близько до гри, і ви не будете почувати себе добре: ви будете носити з собою всю вагу їжі, але ви не отримаєте жодної переваги. Ваше тіло ще не встигло перетворити це на енергію.

Якщо справа не в термінах, то саме те, що люди їдять, є іншою класичною причиною помилки. Отримуйте крохмалисті вуглеводи та уникайте будь-якої з цих помилок новачка:

Вживання занадто багато білка або жиру - білкова їжа засвоюється довше, ніж крохмаль, тому їжте помірну білкову їжу. Жири займають ще більше часу, це означає, що ви можете не почуватись врегульовані часом гри. Смаження може здатися чудовим планом перед футболом, але це абсолютна катастрофа, яка чекає. Напевно, у вас буде стільки ж шансів переварити власні футбольні черевики вчасно до гри.
Вживання занадто багато цукру - цукор може швидко дати вам енергію, але іноді може спричинити швидкі коливання енергії в рівні цукру в крові та призвести до низького рівня цукру в крові і, як не дивно, до меншої енергії. Ви можете вживати деякі страви з високим вмістом цукру перед грою, але переконайтеся, що велика частина їжі перед грою складається з високопоживних крохмалистих вуглеводів.

Що слід пити перед футболом?

Готуючи перед ігровою їжею, не забувайте про важливість збереження гідратації. Зневоднення більш ніж 2% вашої ваги може мати суттєвий негативний вплив на працездатність, не кажучи вже про те, що вас задихає за напоєм.

Правильне зволоження - це не просто випадок, коли намагаєтеся якомога більше пити перед грою. Насправді це може бути небезпечно, тому, будь ласка, не намагайтесь це робити.

Виробник спортивних напоїв Powerade пропонує повільно споживаючи 5-7 мл рідини (не обов’язково спортивний напій) на кілограм ваги, починаючи за 4 години до гри. Це від 350 до 500 мл для людини вагою 70 кг.

Приблизно за 2 години до фізичних вправ вони рекомендують, якщо ви не виділили сечу або сеча темна (ознака легкого зневоднення), тоді слід вживати більше рідини (наприклад, 3-5 мл/кг маси тіла).

Ведеться нескінченна дискусія щодо того, чи можна просто пити просту воду, чи це принесе вам користь від вживання спортивного напою. Не хвилюйтесь, у цій статті ми розповімо про те, що пити для футболу.

Жоден єдиний план не підходить для всіх - протестуйте, протестуйте та ще раз протестуйте

Ми всі різних форм і розмірів і по-різному реагуємо на те, що їмо та п’ємо. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Єдиний реальний спосіб знайти ідеальний для вас ігровий прийом їжі - це почати з наведених вище вказівок, а потім скоригувати його відповідно до своїх потреб. Експериментуйте з різними продуктами та часом прийому їжі, поки не отримаєте правильну комбінацію.

Кожного разу, коли ви пробуєте щось нове, слухайте своє тіло і використовуйте це як зворотний зв’язок. Чи відчували ви слабкість та млявість, чи ви повністю живились і знаходились у піку? Експериментуйте, тестуйте та вдосконалюйте, поки не знайдете свою ідеальну настройку.

До речі, остання маленька порада: якщо ви вважаєте, що правильно харчуєтесь і вживаєте потрібну кількість рідини, переконайтеся, що не пропустили достатнього сну. Насправді є приголомшливі результати від достатнього сну для занять спортом.

Спробуйте зупинитися на рутині, але, перш за все, знайдіть ту, яка вам подобається - дотримуватися буде набагато легше.

Що далі

Будь-який час, щоб повернутися назад і прочитати про основи, якщо ви ще не в нашому пустому посібнику про те, що ви повинні їсти для футболу. Або настав час розглянути ці 11 приголомшливих пропозицій перед їжею. Або пропустіть, щоб прочитати нашу надійну стратегію заправки після гри.

Ця стаття була надана вам спільно з Mitre Star, онлайн-центром для 5-a-side.