Що їсти під час дієти - найкращі страви для схуднення (9 досліджень)

Ви роками сидите на дієтах, не маючи результатів? На щастя для вас, я розповім про три основні дієтичні трюки, які вам потрібно прийняти. Я також включу кілька ідей для прийому їжі для схуднення, які ви можете включити, щоб (нарешті) досягти бажаних результатів схуднення.

Ми всі знаємо важливість харчування, коли йдеться про втрату жиру. Ви можете тренуватися так часто і настільки часто, наскільки фізично здатні, але якщо ви відступите в аспекті дієти - якщо не їсти правильну їжу і не вживати потрібну кількість, ви не збираєтесь втрачати жир.

Давайте дивитися правді в очі. Навколо плаває маса тонн дезінформації про харчування. Тоді вам стає важко знати, які продукти ви повинні включати в страви для схуднення. В результаті цього пункту більшість людей застряє.

Але правда полягає в тому, що приймати страви для схуднення набагато простіше, ніж ви думаєте. Врешті-решт дієта для схуднення зводиться до кількох важливих порад, якими я поділюсь із вами лише трохи. І так - це все поради, яких дотримуються більшість розірваних, худорлявих людей.

Забудьте все, що ви прочитали в цих статтях про здоров'я та фітнес. Незважаючи на те, у що вас, можливо, змусили повірити, не існує чарівної їжі для схуднення, яка буде спалювати жир для вас за відсутності дефіциту калорій.

Пам’ятайте: головним принципом втрати жиру є постійний дефіцит калорій. Це воно.

Щоб оптимізувати своє харчування для втрати жиру, вам, отже, потрібно розробити страви для схуднення таким чином, щоб вам було легко підтримувати дефіцит калорій. І ви можете зробити це, споживаючи їжу, яка наповнює вас більше і довше. Зрештою, це запобігає переїданню дефіциту.

Включення їжі, що сильно насичує протягом тривалого періоду, є критично важливим, оскільки дослідження показали, що підвищення апетиту є важливою причиною того, чому втрата жиру в кінцевому підсумку сповільнюється.

У статті 2009 року дослідники виявили, що суб'єкти почали відчувати підвищений голод в тандемі зі зниженням ваги. У свою чергу вони почали споживати більше калорій підсвідомо. І це призвело до того, що прогрес у втраті жиру припинився.

Тож, щоб допомогти вам уникнути настільки страшного плато для схуднення жиру, я розгляну три важливі поради щодо гнучкого харчування з метою схуднення. Я також включу кілька ідей щодо приготування їжі для втрати жиру, які ви можете включити у своє повсякденне життя.

1) Включіть продукти, що насичують

По-перше, вам потрібно включити продукти, які сильно насичують, до їжі для схуднення. І для цього ми використаємо результати класичного дослідження 1995 року.

У ході дослідження вчені з Сіднейського університету досліджували вплив 38 різних звичних продуктів харчування на рівень голоду. Вони нагодували учасників порцією 240 калорій кожної звичайної їжі, а потім виміряли суб'єктивний рейтинг голоду.

І як ви можете бачити з результатів, ви можете бачити, що дослідники виявили, що найбільш насиченою їжею є:

Попкорн
Овес
Риба
Картопля
Яблука
Апельсини

Отже - це означає, що якби ви включили згадані вище продукти у свої страви для схуднення, ви могли б залишатися ситими довше протягом дня. А найкраща частина? Вам також не потрібно жертвувати тонною калорій. Поговоріть про вибух за ваш долар.

Як я можу додати їжу з високим насиченням у свої страви для схуднення?

Простий спосіб застосувати цю пораду - це зробити кілька розумних обмінів їжею у ваші поточні страви.

Наприклад, замість того, щоб їсти на сніданок миску з крупами, вимкніть її на овес, який на 45% більше впливає на ситість.

І замість того, щоб в основних стравах їсти білу пасту або білий рис, скористайтеся запеченою або вареною картоплею. Вони мають на 63% та 57% більший вплив на ситість відповідно.

Ви також можете вибрати фрукти з високою ситністю, такі як апельсини та яблука, як закуски, щоб наситити вас між їжею.

Включаючи ці прості обміни, ви помітите значне поліпшення своєї здатності залишатися ситим і постійно підтримувати дефіцит калорій. Отже, ви зможете краще спалювати жир.

2) Вибирайте їжу великих обсягів

Потім переконайтеся, що споживані вами продукти мають великий об’єм порівняно з їх щільністю калорій. Чому? Ну, це тому, що одним із ознак, який ваша нервова система використовує для передачі наповненості мозку, є ступінь розтягування вашого шлунка.

Отже, як ви можете собі уявити, чим більший об’єм їжі ви їсте, тим більше ви зможете наповнити і розтягнути шлунок.

Врешті-решт, це означає, що якщо ви влаштовуєте свої страви таким чином, щоб споживати продукти, які мають більший об’єм, але меншу щільність калорій, ви довше будете сити. І вам не доведеться турбуватися про те, щоб прийняти тонну калорій.

А щоб поставити це на перспективу для вас, давайте порівняємо рисові коржі та миску попкорну з цією скибочкою хліба та чіпсами. Зверніть увагу, що всі вони складають 100 калорій.

Тепер повинно бути зрозуміло, які з них будуть тримати вас ситішими набагато довше - незважаючи на те, що однакова кількість калорій.

Стаття з Journal of Clinical Nutrition чудово ілюструє цю думку.

Цей документ виявив, що заміна порції страви з макаронами на овочі не тільки знижує вміст калорій у їжі, але й призводить до посилення повноти та ситості учасників після їжі. Як результат, вони споживали менше калорій, ніж в іншому випадку.

Як я можу додати їжу великого обсягу в свої страви для схуднення?

Як зазначалося вище, це можна зробити з овочами. Але є й інші практичні великі обсяги їжі. Наприклад, ви можете включати фрукти, попкорн з повітрям, супи на основі бульйону та картоплю до своїх страв, призначених для втрати жиру.

І чесно кажучи, я особисто також прагну включити більше фруктів та овочів до всіх своїх страв. Я б рекомендував вам почати робити те саме. Ви можете зробити це, просто помінявши пару порцій овочів у свої страви.

З часом ви виявите, що це допоможе вам зберегти ситість і зберегти дефіцит калорій в довгостроковій перспективі.

3) Споживайте більше білка

Останній рада - збільшити вміст білка в їжі. Чому? Ну, це тому, що численні огляди досліджень показали, що білок значно ситніший, ніж вуглеводи та жири.

Отже, збільшуючи вміст білка в їжі, ви будете почувати себе більш задоволеними після. І це підвищує ймовірність збереження дефіциту калорій.

Класичним прикладом цього є дослідження Вашингтонського університету 2005 року. Дослідження показало, що коли випробовувані збільшили споживання білка з 15% до 30% від щоденного споживання калорій, вони відчували стійке зниження голоду.

І спонтанне споживання їжі знизилося в середньому приблизно на 500 калорій на день. В результаті вони змогли схуднути понад 8 фунтів. жиру всього за 12 тижнів!

Дослідження показують, що збільшення споживання білка всього на 5% допомагає втратити жир, посилюючи ситість і сприяючи підтримці м’язів.

Як бачите, вам краще дотримуватися дієти з високим вмістом білка для збільшення м’язової маси та втрати жиру, коли мова йде про їжу для схуднення. Навіть якщо ви не прихильник високобілкової їжі.

Але - скільки білка достатньо в їжі для схуднення?

Згідно з оглядовою роботою 2018 року, оптимальна кількість білка в їжі, як видається, становить близько 0,4 грама білка на кілограм ваги. І це особливо так, якщо ви:

Вживайте чотири рази на день;
Або споживайте три рази і закуску з високим вмістом білка щодня

Отже - націлювання на цю суму буде простим способом забезпечити вас ситими протягом дня. Ви виявите, що це побічно збільшує втрату жиру, як результат.

Отже, щоб застосувати це все на практиці, ось три речі, яким ви хочете надати пріоритет, коли мова заходить про планування прийому їжі для схуднення:

Вживайте більш ситну їжу
Включіть більш об’ємні, низькокалорійні продукти
Споживайте джерело білка протягом кожного основного прийому їжі

А щоб допомогти вам побачити, як це виглядає, ось кілька простих ідей для прийому їжі для схуднення:

Сніданок (Овес, білковий порошок, полуниця)

На сніданок овес - чудовий варіант. Вони дуже ситні. І ви можете додати сироватковий білок у свій овес, щоб збільшити споживання білка та рівень повноти. Полуниця також є чудовим низькокалорійним та об’ємним стравою, яке можна додавати для подальшого посилення ситості.

Обід/Вечеря (Риба, картопля, овочі)

Тоді на обід і (або) вечерю відмінний варіант - варена картопля. Згадайте, як ми згадували, що вони виявилися найбільш ситою їжею?

Ви можете додати в їжу високоситний джерело білка, наприклад, рибу. Крім того, додайте більше обсягу їжі за допомогою овочів. Ось і ви маєте: рясна їжа, яка забезпечить вас ситістю протягом кількох годин.

Закуски

І нарешті, для закусок такі продукти, як попкорн з мінімальним ароматом, апельсини та яблука - це чудові варіанти.

І це все. Я пообіцяв, що це не складе труднощів, чи не так? Якщо ви стурбовані подальшим посиленням втрати ваги, з’ясуйте, який тип їжі ви їсте після тренування. Ви також повинні перевірити, як можна використовувати кардіо натще для спалювання жиру.

Сподіваюся, ви змогли переконатися, що саме маленькі зміни у вашому раціоні впливають на втрату жиру. Майте на увазі, що ви не можете очікувати негайних наслідків втрати ваги через зміну їжі. Ваші жири чарівно не розтануть за тиждень.

Ось чому в моїх програмах Built With Science ви дізнаєтесь не тільки, що саме і скільки вам потрібно їсти, але я також покажу вам, як правильно налаштувати та структурувати найкращу їжу для втрати жиру так, щоб вона робить весь процес максимально плавним.

Клацніть на кнопку нижче, щоб пройти мою вікторину з аналізу, щоб знайти найкращу програму для вас:

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття і вона виявилася вам корисною! Не забудьте дати мені підписку та зв’язатись зі мною також в Instagram, Facebook та Youtube, щоб бути в курсі мого вмісту. Щаслива дієта!