Сезон марафону, палео-стиль: кардіо на витривалість без вівса

Якщо ви бігун, ви вже знаєте, яка пора року швидко настає: сезон перегонів.

Пізнє літо до початку зими - це найбільш переповнений час року для перегонів на відкритому повітрі - мабуть, ідея полягає в тому, що ви зможете тренуватися на вулиці все літо, а потім пробігати фактичну гонку, коли вона трохи охолоне, щоб ви не робили ' Не доведеться пробігати 26,2 милі за 95-градусної спеки.

Якщо ви бігун на Палео, можливо, зараз ви починаєте готуватися до тривалої гонки, будь то повний марафон, півтора або улюблений сорт гонки перешкод, орієнтованої на витривалість.

На жаль, більшість планів тренувань для більш довгих перегонів (понад 10 миль) включають деякі дуже нерегулярні поради щодо харчування, в основному, що стосуються вівсяних пластівців, цільнозернових тостів та макаронних виробів. То що тут відбувається? Чи можете ви їсти Палео під час тренувань для перегонів? Чи можете ви завантажувати вуглеводи на Палео? Чи потрібно взагалі завантажувати вуглеводи?

Є марафони Палео?

Почнемо з ще більш елементарного питання: чи є кардіо витривалістю навіть у межах палео-дружньої діяльності?

Кардіо - це не погано; це ставлення "більше - це завжди краще". Кардіо як режим фізичних вправ цілком чудовий. Він має користь для здоров’я, як і будь-яка інша вправа, і це не небезпечно, якщо не доводити його до божевільних крайнощів - у цьому випадку проблема полягає в божевільній крайності, а не в кардіо.

Але чи не біг марафону божевільний екстрим?

Це, звичайно, дуже напружено. Біг щось на зразок марафону провокує інтенсивно запальну імунну відповідь. Це також досить екстремальне серцево-судинне захворювання. Раптова серцева смерть під час марафонів трапляється - рідко, але трапляється.

Але з іншого боку, можна оговтатися від бігу марафону. Людські тіла надзвичайно стійкі. Антиоксидантний та протизапальний захист вашого організму негайно починає справлятися із запальною реакцією, і, маючи достатній час для відновлення, серцевий стрес може мати гормонічний ефект, що робить ваше серце міцнішим в довгостроковій перспективі.

Вам не потрібно бігати марафони, щоб бути здоровим. Вам зовсім не потрібно бігати, щоб бути здоровим, якщо ви цього не хочете. Для оптимального стану здоров'я, мабуть, краще обмежити біг марафону рідкісними подіями, і навіть розумно сказати, що фактичні 26,2 милі, які ви пробігнете в день перегонів, напевно, не покращать ваше здоров'я набагато (хоча кілька місяців регулярних тренувальних пробіжок можливо, буде). Але отримуючи відповідні тренування та харчування та маючи достатньо часу для відновлення, більшість людей можуть бігти марафон, не завдаючи довгострокової шкоди здоров’ю.

І тоді є ментальна користь. Завершити складну гонку може бути чудовим досвідом, і багато чого можна сказати про цінність кинути виклик собі та пересунути свої межі. Це надихає - і справді дивовижно бути вашим власним натхненням. Якщо перетин цієї фінішної лінії означає щось важливе для вас, то зашнуруйте кросівки та викресліть вівсянку з вашого списку покупок: ось як підготуватися до неї, у стилі палео.

Палео, що працює на паливі

Тут основною проблемою є вуглеводи. На Палео легко отримати достатньо якісного білка та жиру, але чи не потрібні вам вуглеводи для підживлення ваших довгих пробіжок? А як щодо завантаження вуглеводів?

Насправді є значний контингент людей, які виконують вправи на витривалість на дієті з низьким вмістом вуглеводів: це передбачає початкове зниження продуктивності, але після кількох тижнів втоми під час адаптаційного періоду продуктивність, як правило, знову підсилюється.

З іншого боку, якщо вам зручніше традиційний підхід з високим вмістом вуглеводів або ви просто вважаєте, що він працює краще для вас, у вас є варіанти Paleo!

Заправка довгих ходів

Для коротких пробіжок не потрібно їсти нічого особливого до, під час або після. Приблизно через 1 годину просто займіться бігом і з’їжте крохмалисті овочі під час наступного прийому їжі. До вуглеводневих щільних овочів Палео належать солодка картопля, біла картопля (так, біла картопля - Палео) та інші безпечні крохмалі.

Ще один хороший прикордонний варіант - білий рис. Ви можете прочитати все про рис тут - в основному це вуглеводні добавки, бідні мікроелементами. Якщо ви робите біг довжиною 20 миль і більше, вуглеводний добавок - це саме те, що вам потрібно, так що це чудово працює.

Завантаження вуглеводів

Завантаження вуглеводів - це практика дієти з високим вмістом вуглеводів протягом останніх кількох днів перед перегонами, щоб поповнити запаси глікогену та переконатися, що у вас є достатньо накопичених вуглеводів, щоб забезпечити вас гонкою. Раніше стандартною практикою було виснаження запасів вуглеводів та вживання дієти з дуже високим вмістом вуглеводів протягом тижня до пробігу, але останні дослідження показали, що це не найефективніший спосіб. Напевно, допомагає дієта з високим вмістом вуглеводів за день до перегонів.

7 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла, здається, є мінімальною корисною кількістю. Ось як це виглядає.

Ваша вага тіла	Грами вуглеводів
120 фунтів/54 кілограми	378
140 фунтів/64 кілограми	448
160 фунтів/73 кілограми	511
180 фунтів/82 кілограми	574
200 фунтів/91 кілограм	637

А ось кілька джерел вуглеводів Paleo, які можуть допомогти вам дістатися:

3 склянки білого рису: 160 грамів вуглеводів
1 середній солодкий картопля: 24г
1 велика біла картопля: 63г
3 унції чіпсів подорожника: 54г
1 склянка яблучного соку: 27г
1 ст. Л. Меду або кленового сиропу: 17 г

Іншими словами, вам доведеться їсти багато вуглеводів щільної їжі. Це було б багато вуглеводневої їжі, незалежно від того, як ви її отримували - є причина, чому спортсмени на витривалість мають такий стереотип оранки в бездонні миски макаронів перед гонкою. Навантаження вуглеводів складна і досить екстремальна, незалежно від того, як ви це робите, і що б ви не їли (тут вам будуть друзями сік, смузі та інші рідкі продукти). Але справа в тому Ви абсолютно можете отримати свої вуглеводи з палео-дружніх варіантів, якщо хочете. Зосередьтеся на крохмалистих продуктах - суть у тому, щоб отримувати більше глюкози, а не більше цукру - але фрукти, фруктові соки та мед також можуть бути корисними.

Не піддавайтеся спокусі піти на їжу, яка не є палео, за тиждень до перегонів, якщо ви не їли їх увесь час, і ви впевнені, що вони не засмутять ваш шлунок: останнє, що вам потрібно, це біль у животі або будь-які інші проблеми з травленням в день змагань.

Під час Гонки

Під час тривалих перегонів та в день перегонів більшість людей краще працюють із певним паливом середнього циклу. Але якщо ви стикаєтесь зі стіною брутто нездорової їжі в проході спортивного харчування і думаєте, що, мабуть, з цим робити, будьте впевнені: ви не перша людина, яка має цю проблему.

Для отримання жувальної енергії ви можете скористатися комерційними батончиками з фруктами та горіхами (дорого, але зручно) або нескінченною кількістю рецептів для версій DIY Paleo, таких як ця (Stupid Easy Paleo). У більшості з них досить багато цукру, але в цьому вся суть: мета полягає в тому, щоб якнайшвидше в організм потрапити легкозасвоювані вуглеводи.

Для гідратації також досить легко ВДЕЛАТИ власний напій з електролітів та цукру. Ось пояснення, чому електроліти важливі за допомогою двох різних рецептів (1 з цукром і 1 без).

Підбиваючи підсумки

Пробіг марафону кожні вихідні не є палео будь-якою формою уяви, але якщо марафон (або напівмарафон, або будь-яка інша довша гонка) є у вашому списку відра, для цього потрібно підказати, поки ви тренуєтесь і відновлюєтесь належним чином.

І так, ви можете пробігти палео-гонку на витривалість. Незалежно від того, чи хочете ви спробувати прогулянку на низьковуглеводній стороні, чи хочете дотримуватися більш традиційної дієти з високим вмістом вуглеводів, але використовуєте їжу Paleo, є безліч варіантів, які не включають цільнозернові тости з арахісовим маслом!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.