Скільки може жимати середня лавка?

лежачи

Сума, яку ви можете жимати лежачи, може бути використана як маркер вашої сили, але це лише одна частина зображення. Середньостатистичний чоловік років тридцяти може жимати 90% ваги свого тіла, хоча це може коливатися залежно від кількох факторів.

Скільки ви можете жимати лежачи залежить від рівня вашої фізичної підготовки та того, наскільки ви тренувались. Ліз Марсленд, тренер CrossFit L-2 у CrossFit Shapesmiths, каже, що вона дивиться на цілу людину і враховує її розмір, склад та досвід підйому, щоб відчути їх орієнтир.

Просунутий або елітний спортсмен зазвичай може підняти вагу в два рази більше, ніж людина, яка не тренувалася. Стандартна штанга важить 45 фунтів, і ви можете почати з підняття лише штанги.

Якщо ви раніше не робили жодного підйому, Marsland рекомендує вивчити техніку за допомогою тренувальної планки вагою 22 фунти. Це дозволить вам почуватись комфортно і вдосконалювати свою техніку перед додаванням ваги.

Важливо використовувати добру форму і нарощувати поступово, щоб ви могли підтримувати свої результати.

Читайте далі, щоб дізнатись про середні показники жиму лежачи. Майте на увазі, що кожна людина різна, і ви можете не потрапити в саме ту категорію, яку думаєте. Використовуйте ці діаграми, щоб скласти уявлення про те, де ви повинні бути, і встановити деякі цілі.

Загалом, чоловіки будуть піднімати важчі вантажі, ніж жінки. Чоловіки, як правило, найсильніші у своїх двадцятих і тридцятих роках, і за цей час можуть збільшити свою вагу жиму лежачи. Після того, як їм переповниться сорок років, вага їх жиму, як правило, зменшується.

Звичайно, з цих правил є винятки, але це важливі міркування, про які слід пам’ятати.

Ви можете скористатися цими діаграмами, щоб отримати уявлення про те, скільки середній дорослий чоловік може жимати лежачи:

Жим лежачи середній за вагою

Вага тіла (фунтів) Непідготовлений початківець IntermediateAdvanced Elite114123132148165181198220242275319320+
85110130180220
90115140195240
100125155210260
110140170235290
120150185255320
130165200275345
135175215290360
140185225305380
145190230315395
150195240325405
155200245335415
160205250340425

Жим лежачи в середньому за віком

Вік Загальна вага20–2930–3940–4950–59
100 відсотків ваги вашого тіла
90 відсотків ваги вашого тіла
80 відсотків ваги вашого тіла
75 відсотків ваги вашого тіла

Marsland пояснює, що жим лежачи може бути надзвичайно корисним для розвитку сили у жінок, оскільки він працює на декілька частин вашого тіла.

Вона каже, що жінкам слід починати м’яко, особливо якщо вони ще не мають великої сили верхньої частини тіла. Ви також можете робити занурення, віджимання та варіації дощок для нарощування сили.

Розмір та рівень фізичної підготовки, а не вік, є найкращими способами визначити здатність жінки до жиму лежачи. Ви можете ознайомитися з розподілом щодо жінок тут:

Вага тіла (фунтів) UntrainedNoviceIntermediateAdvancedElite97105114123132148165181198199+
50657595115
557080100125
607585110135
658090115140
708595125150
7590105135165
8095115145185
85110120160195
90115130165205
95120140175220

Щоб розвинути силу верхньої частини тіла, необхідну для жиму лежачи на більш складних вагах, дотримуйтесь послідовності у своєму підході та дотримуйтесь наступних порад:

Будуйте поступово

Набирайте вагу повільно і відмовтеся від будь-яких негайних очікувань. Пам’ятайте, що для отримання результатів потрібен час.

Їжте здорову матрицют

Їжте багато свіжих фруктів та овочів. Включіть продукти, що формують м’язову м’яз, такі як здорові вуглеводи, жири та білки. Залишайтесь зволоженим і пийте достатню кількість рідини до, під час та після тренування.

Використовуйте хорошу форму

Зробіть це, притиснувши ноги до підлоги, злегка вигнувши нижню частину спини, притиснувши плечі та сідниці до лави.

Підштовхуйте себе до втоми, не перенапружуючись і не змушуючи себе вийти за межі своїх можливостей. Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб знайти максимум одного повторення.

Змінюйте свій режим зміцнення

Це допоможе вам орієнтуватися на все тіло. Включайте аеробні вправи та розтяжки, що підвищують гнучкість.

Відпочивайте свої основні групи м’язів принаймні один повний день між сеансами важкої атлетики. Робіть перерви між наборами за необхідності. Практикуйте правильне дихання на видиху, піднімаючи вагу, і вдихаючи, опускаючи.

Робота з тренером

Marsland наголошує на корисності роботи з тренером, оскільки вони можуть допомогти вам слідувати програмі та розробити найбільш ефективне тренування.

Вона пояснює: “Вони можуть дати поради щодо техніки, включаючи невеликі кути нахилу тіла, які помітить лише тренер. Вони можуть надати розумову підтримку, щоб ви могли просувати цей важкий підйом і забезпечувати безпеку, переконавшись, що ваше тіло знаходиться в правильному положенні ".

Використовуйте шкалу RPE

Marsland рекомендує використовувати шкалу RPE або Швидкість сприйнятих навантажень, щоб визначити, скільки ви можете підняти. Вона зазначає, що для руху потрібно використовувати все тіло, а не лише руки, оскільки це всебічний рух.

Marsland каже, що її клієнти можуть побачити поліпшення ваги до 20 фунтів всього за кілька сеансів використання відповідної техніки. Вона закликає їх змінювати способи, як вони кидають виклик своїм тілам в одному середовищі, щоб отримати найкращі результати.