8 секретів, які знає кожен дієтолог (і ти теж повинен)

Ми попросили групу дієтологів розкрити свої поради щодо здорового харчування, які потрібно знати. Ось що вони мали сказати:

1. Важливіше одне, що ви їсте.
"Люди зациклюються на тому, що вони їдять, але те, скільки ви їсте, має набагато більше значення", - говорить Ліза Янг, доктор філософії, професор, професор з питань харчування в Нью-Йоркському університеті та автор The Portion Teller. Іншими словами, ви можете мати все в міру - але надто легко переборщити цю порцію ¾ чашки крупи або 2 столові ложки клейкого салату. "Ведіть щоденник їжі тиждень-два і робіть все можливе, щоб виміряти, скільки у вас є", - говорить Янг. "Відміряйте одну чашку крупи, щоб не наливати собі три чашки".

Ще одна частина контролю мінного поля - це ресторани. "Не чекайте, що ви будете контролювати ці порції, просто поклавши ніж і виделку", - каже Хоуп Варшоу, Р.Д., автор книги "Їжте, їжте добре". "Практикуйте контроль над порціями з моменту, коли ви робите замовлення. Не відчувайте себе вимушеними замовляти закуску. Натомість вибирайте з більш корисних закусок, супів, салатів та невеликих тарілок". (Ці 13 простих порад щодо дієти можуть допомогти.)

2. Єдина їжа, яку ви повинні їсти, але може не бути.
Одне можна сказати точно: протягом багатьох років нас бомбардувало безліч антиуглеводних риторик. "Але не всі вуглеводи є злими", - говорить Джина Консалво, лікар із індустрії, що базується в штаті Пенсільванія. "Насправді, деякі необхідні. Вуглеводи в повноцінних зернах, багатих клітковиною, забезпечують ваше тіло бажаним джерелом енергії. Вони також містять багато фітонутрієнтів, які допомагають боротися з хворобами, і багато клітковини, яка наповнює і допомагає з контролем порцій та контролем рівня цукру в крові ". Крім того, дослідження показують, що цільнозернові волокна можуть мати унікальну здатність захищати від хронічних захворювань - можливо, навіть більше, ніж рослинні волокна.

3. Єдине, чого ви ніколи не можете з’їсти занадто багато.

Хочете завантажити одну їжу? Не дивіться далі, ніж ваш кабінет спецій. "Ботанічно кажучи, трави та спеції - це фрукти та овочі, - каже Венді Базіліан, DrPH, RD, автор книги" Дієта SuperfoodsRx ", - і вже в рослинах та спеціях виявлено понад 2000 фітонутрієнтів! Деякі сприяють посиленню метаболізму, інші допомагають збалансувати рівень цукру в крові, а інші можуть допомогти зберегти пам’ять з віком ". Ще краще: трави та спеції не містять калорій та натрію - лише аромат. "Коли ми чуємо" їжте більше фруктів і овочів ", не забувайте про свіжу і сушену зелень і спеції", - говорить Базіліан. "Є причина, чому я люблю називати орегано міні-салатом".

4. Єдина звичка, яка може мати найбільший вплив на ваш щоденний раціон, - це.

Вживання трохи чіпсів з лаваша щодня ввечері перед вечерею може мати великий вплив на ваш загальний раціон, хоча багато з нас не замислюються про те, як спонтанні щоденні перекуси впливають на наше харчування. "Нещодавні національні опитування щодо дієти показують, що на закуски припадає 25% нашого загального споживання калорій", - говорить Кеті Макманус, доктор медицини, директор відділу харчування в бостонському Бригамі та жіночій лікарні. Використовуйте щоденну порцію калорій на свою користь за допомогою цих 17 закусок, що підсилюють втрату ваги.

5. Найбільше, що слід ігнорувати на етикетках продуктів харчування.
"Більшість жаргонних маркувань, які сьогодні використовуються на упаковках харчових продуктів," визначаються "урядом США, але вкрай нерегульовані", - каже Стефані Сакс, кулінарний дієтолог та автор книги "Що ви їсте вилка?" Приклад: Фраза "все природне", яка в основному нічого не означає. Але це не єдиний злочинець. "Більшу частину часу, коли на продукті написано" Без цукру ", це насправді означає, що ваш продукт був підсолоджений хімічними (і, можливо, канцерогенними) підсолоджувачами", - говорить Сакс. Це також стосується твердження про «нульову калорійність». "FDA визначає" без калорій "як п'ять або менше калорій на порцію", - говорить Базіліан. Ось чому такий продукт, як Splenda, можна продавати як "нульову калорію", хоча чашка насправді містить 96 калорій. Рішення? Вибирайте цілі продукти без великої шуми на упаковці - або взагалі без упаковки (привіт, свіжі фрукти та овочі!).

6. Найбільше, на що слід звертати увагу на етикетках продуктів харчування.

"Я навчаю клієнтів тому, що для початку перелік інгредієнтів важливіший, ніж панель фактів про харчування", - говорить Базіліан. "Це тому, що ви можете дуже швидко визначити якість їжі, які інгредієнти вона містить і чи варто це вашого часу". Мішки погоджується. "Чим довший список інгредієнтів, тим більше обробляється їжа", - пояснює вона. "І ви повинні намагатися якомога більше триматися подалі від обробленої їжі".

7. Найбільша афера цукру, на яку ти потрапляєш.

"Деякі виробники використовують у своїх продуктах кілька різних видів цукру, щоб цукор не потрапляв у верхній частині списку інгредієнтів", - говорить Базіліан. "Якщо використовується кілька різних типів цукру, вони можуть з’явитися далі в списку - і ви можете подумати, що їсте продукт із низьким вмістом цукру". Слідкуйте за багатьма псевдонімами цукру, ознайомившись із цим вичерпним списком - і пам’ятайте, що майже будь-який інгредієнт, який закінчується суфіксом - оза є якоюсь формою солодкого. Ви також можете дізнатись, як подолати цукрову залежність і схуднути до 15 фунтів за допомогою Sugar Smart Express.

8. Найкраща людина, з якої можна отримати поради щодо дієти - це.
Будь-хто може роздати дієтичні поради і назвати себе «експертом», але лише небагато насправді мають відбивні, щоб знати, про що вони говорять. "Якщо ви шукаєте безпечну та достовірну інформацію про харчування, зверніться до зареєстрованого дієтолога-дієтолога (РДН)", - говорить Тобі Амідор, MS, RDN, автор грецької йогуртової кухні. "Окрім кількох років навчання, вони беруть участь у виснажливій 1200-годинній практиці та іспиті, щоб отримати досвід, і вони можуть поглянути на вашу сімейну історію, аналіз крові, історію хвороби, повсякденні звички та їжу подобається та не подобається, щоб створити персоналізований план харчування, який підходить саме вам ". Шукайте в базі даних Академії харчування та дієтології, щоб знайти РДН поблизу вас .