Секрет чистого харчування? Зосередьтеся на харчуванні.

Чистим харчуванням називали багато речей, оскільки воно вирвалося на оздоровчу сцену кілька років тому. Цілий рух продуктів. Нова тенденція дієти. Захоплення здоров’ям від усіх ліків. Її основна концепція - їсти лише натуральну, «справжню» їжу породила журнали, стилі життя, блоги та багато критики. Отже, чи маємо ми вже зараз зрозуміти, що насправді є чистим харчуванням?

"Чисте харчування все одно може означати багато різних речей для різних людей", - говорить Алісса Джордж, зареєстрована дієтолог з медичного центру Ойленда Кайзера Перманте. Вона визначає це як цілісно-харчовий підхід до їжі, при якому більшість з того, що ви їсте, - це органічні та свіжі продукти, цільні зерна, а також рослинні та тваринні білки. Суть полягає в тому, щоб уникати оброблених харчових продуктів, що містять штучні інгредієнти, консерванти та додані цукри.

Звучить чудово, так? Ну, це залежить.

Чисте харчування зроблено правильно

Вживати більше свіжої їжі, а не обробленої їжі - це завжди гарна ідея.

"Коли люди починають виключати з раціону перероблені продукти, вони, як правило, починають почуватись краще", - говорить Джордж. "Вони можуть покращити травлення, покращити настрій і, можливо, краще спати".

Що стосується ультра-обробленої їжі, є ще більше причин уникати розфасованих страв, підсолоджених напоїв та закусок та відновлених м’ясних продуктів, таких як хот-доги, рибні палички та курячі нагетси. Дослідження пов’язують їх із підвищеним ризиком ожиріння, високого кров’яного тиску та рівня холестерину - і навіть раку. 1

Чисте харчування також ставить пріоритетом уникати додавання цукру. І це дуже гарна ідея. Додавання цукру давно пов’язують із збільшенням ваги, діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями та інсультом. Наприклад, нещодавно опубліковане дослідження вивчало довгострокові наслідки цукристих напоїв - найбільшого внеску доданого цукру в раціон американців. Дослідники виявили, що коли люди вживають більшу кількість солодких напоїв, тим вищим стає ризик смерті від серцевих захворювань. 2

Чиста їжа пішла не так

Звичайно, як і на будь-якій дієті, люди можуть доводити чисте харчування до крайності. Список «чистих» продуктів постійно звужується, часто самопроголошеними гуру здоров’я, знаменитостями та тими, хто впливає на соціальні мережі. Виниклий тиск, щоб постійно їсти чисто, може призвести до стресу та тривоги в організмі.

Ось чому, за словами Джорджа, важливо "думати про чисте харчування більше як про філософію вибору їжі проти певної дієти. Це, безумовно, може бути стійким способом харчування, але для людей, які дотримуються занадто вузького визначення, воно може стати надто обмежувальним ».

Дійсно, це може перетворитися на нереальне прагнення до досконалості, одержимість їсти лише те, що на сьогоднішній день вважається найбільш чистою та здоровою їжею. Цей тип фіксації вважається власним розладом харчування, відомим як нервова орторексія, і він може призвести до нездорових харчових звичок, недоїдання та соціальної ізоляції. 3

Обмежувальний підхід до їжі - це не те саме, що здорове харчування. Коли ви ставите занадто багато обмежень на те, яку їжу ви дозволяєте їсти, ви можете втратити деякі необхідні поживні речовини.

Суть: Справа не в тісному харчуванні. Йдеться про поживну їжу.

3 кроки до того, щоб харчуватися більш поживно - і так, трохи чистіше

1. Нехай це буде просто

Менше вивезення. Більше страв, приготованих вдома. Коли ви ходите по магазинах, вибирайте свіжі продукти. Коли ви готуєте, шукайте рецепти, у яких менше інгредієнтів - тих, які ви можете вимовити, - і менше кроків. Робіть більші партії, щоб готувати більше їжі. Наприклад, приготуйте каструлю з лободою, яку згодом зможете використовувати для мисок із зерном та овочами або для таких салатів, як цей. І коли ви їсте упаковану їжу, вибирайте варіанти, що містять інгредієнти, про які ви насправді чули раніше. Гарне запитання, Джордж пропонує: "Ваша бабуся впізнає, що ви їсте?"

2. Їжте більше овочів

Цей варіант стосується всіх, незалежно від того, намагаєтесь ви їсти чисту їжу чи ні. Лише 1 з 10 дорослих вживає щонайменше 2 - 3 склянки овочів на день - рекомендована мінімальна кількість. 4 Вкладайте їх у їжу якомога частіше. І в цих закусках теж. Коли вам потрібен приплив енергії в середині дня, хрустіть морквяними паличками, чіпсами з капусти або едамаме. Або наріжте палички селери, щоб занурити в домашній хумус .

3. Слідкуйте за доданим цукром

Американська кардіологічна асоціація рекомендує менше 6 чайних ложок (25 грам) доданого цукру на день для жінок і менше 9 чайних ложок (38 грамів) для чоловіків. 5 "Додані цукри" - це цукри та сиропи, які люди вводять у їжу та напої під час їх обробки або приготування. Легко наблизити прямо перед рекомендованим підсумком, адже обмежувати потрібно не лише очевидні десерти та батончики. Імовірно здорові варіанти, такі як нежирний йогурт, білкові батончики, смузі та супи, можуть бути напрочуд повними доданого цукру. 6 Отримайте більше свого солодкого виправлення із природних цукрів у фруктах, овочах та несолодкому молоці.

Хочете дізнатись більше про здорове харчування?

Перегляньте ці прості у використанні ресурси Kaiser Permanente: