Самооцінка

Яка моя ідеальна вага?

Ідеальна вага тіла для дорослих залежить від вашої статі, генетичного складу (зріст, розмір рами та форма тіла), швидкості метаболізму, рівня активності, складу тіла (відсоток м’язів проти відсотка жиру) та стану здоров’я. У дорослих вага не повинна змінюватися залежно від віку. Ризики для здоров’я, пов’язані із зайвою вагою або ожирінням, однакові, незалежно від віку. Найкращий спосіб зберегти ідеальну вагу та зменшити ризик проблем зі здоров’ям - це просто здоровий глузд. Ведіть активний спосіб життя та включайте поживні страви, що забезпечують різноманітність, збалансованість та помірні розміри порцій. Замість того, щоб рахувати кілограми або використовувати діаграму зросту та ваги, перегляньте наведені нижче інструменти оцінки, щоб отримати більш точне визначення складу вашого тіла.

Склад тіла

Склад тіла є важливим фактором при оцінці стану здоров'я та факторів ризику захворювання. Вага тіла може бути дуже оманливою. Худа мускулиста людина може мати надлишкову вагу відповідно до таблиць зросту та ваги, але може знаходитися в ідеальному діапазоні відсотків жиру в організмі. Худа людина може знаходитися в межах ідеальної маси тіла, але може бути надмірно жирною через недостатню м’язову масу. А також можуть бути відмінності між расою та етнічною приналежністю.

У міру старіння жир в організмі має тенденцію до збільшення, і відбувається втрата м’язової маси та води. Однак, довічно дотримуючись правильної дієти та фізичних вправ, ми можемо протидіяти цій тенденції і залишатися здоровими, в тонусі та худорлявими протягом усього життя.

Існує багато способів точно оцінити склад тіла, наприклад, під вагою води, біоелектричний імпеданс, товщина шкірних складок або антропометричні вимірювання. Оскільки вимірювання жиру в організмі за допомогою цих методів часто буває незручним, дорогим і недоступним, більш практичним підходом є вимірювання індексу маси тіла (ІМТ) та співвідношення талії до стегна.

Індекс маси тіла (ІМТ)

ІМТ визначає кількість жиру в організмі щодо ваги та зросту та усуває залежність від розміру рами. Жир в організмі є важливим показником ризику захворювання. Щоб оцінити ІМТ, зважте себе на шкалі променів, якщо можливо, у легкому одязі та без взуття. Запишіть свою вагу з точністю до ½ фунта. Зріст слід вимірювати без взуття, стоячи прямо, зігнувши ноги, а п’яти притиснувшись до стіни. Покладіть брусок дерева або буфер обміну рівно на верхню частину голови. Висоту слід вимірювати з точністю до ¼ дюйма.

Обчисліть мій ІМТ

Клацніть тут, щоб швидко визначити свій ІМТ. Калькулятор відкриється в новому вікні.

Оцінка 20-25 балів пов'язана з найменшим ризиком ранньої смерті. Усі дорослі з надмірною вагою та ожирінням (віком від 18 років і старше) з ІМТ 25 і більше вважаються ризиком збільшення проблем зі здоров’ям. Особи з ІМТ від 25 до 29,9 вважаються надмірною вагою, тоді як особи з ІМТ від 30 і більше вважаються ожирінням. Як загальне правило, ІМТ 27 або більше вказує на підвищений ризик проблем зі здоров'ям та смертності. Клацніть на це посилання ІМТ для отримання додаткової інформації.

Співвідношення талії та стегон

Експерти не тільки покладаються на кількість, але і на місце розташування жиру в організмі, щоб визначити, чи є у людини більший ризик захворювання. Надлишок жиру, не пропорційний загальному жиру в організмі, накопичений навколо шлунка та талії (у формі яблука) є сильним фактором ризику серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу та деяких видів раку. Жир, який зберігається нижче талії навколо стегон і стегон (у формі груші), здається, менш ризикований. Зберігання жиру в черевній порожнині також може бути пов’язане з генетикою, надмірним вмістом насичених жирів і калорійністю, а також надмірним споживанням алкоголю.

Щоб точно виміряти талію, встаньте вертикально в розслабленому положенні, не втягуючи живіт. За допомогою пластикової або сталевої мірної стрічки розмістіть рулетку навколо найменшої частини талії біля пупка. Потім відміряйте навколо стегон, над сідницями, де вони найбільші.

Обчисліть співвідношення моєї талії до стегон

Клацніть тут, щоб швидко визначити співвідношення талії та стегон. Калькулятор відкриється в новому вікні.

Дослідження серед дорослих показують, що співвідношення 1,0 або більше для чоловіків або 0,8 або більше для жінок є показником підвищеного ризику захворювань, пов’язаних із ожирінням. Люди з великою талією та підвищеним вмістом жиру в крові втричі частіше хворіють на цукровий діабет або розвивають його.

Обчисліть мої щоденні потреби в калоріях

Кількість енергії (калорій), яку ваше тіло потребує щодня, залежить від вашої статі, віку, зросту, ваги, рівня активності та бажання схуднути або набрати. Експерти у галузі охорони здоров’я вважають, що у людей із зайвою вагою навіть невелика втрата ваги на 10% може зменшити ризик для здоров’я багатьох хронічних захворювань. Пам'ятайте, що незалежно від того, якою буде ваша вага, вашим першочерговим завданням має бути належне здоров'я, а не зовнішній вигляд. Для цих цілей ви вважатиметесь дорослою людиною з хорошим здоров’ям. Якщо у вас більше 30 фунтів ваги, використовуйте бажану вагу в розрахунках нижче. Ці розрахунки призначені лише для дорослих.

Натисніть тут, щоб швидко визначити щоденні потреби в калоріях. Калькулятор відкриється в новому вікні.

Це приблизна кількість споживання калорій, необхідна вам щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Якщо ви хочете схуднути, щотижня віднімайте 500 калорій на кожен фунт, який ви хочете втратити. Додайте 500 калорій на день за кожен фунт, який ви хочете набрати щотижня. Рівень калорій менше 1000 для жінок та 1200 для чоловіків не рекомендується і занадто низький, щоб задовольнити харчові потреби. Втрата ваги більше 2 фунтів на тиждень не рекомендується.

Для більш збалансованого підходу до втрати ваги на 1 кілограм на тиждень розгляньте можливість зменшення споживання калорій на 250 калорій на день і вправи для інших 250 калорій. Такий підхід запобігає зниженню швидкості метаболізму та сприяє збільшенню м’язової маси.

Для більш ретельної оцінки поживних речовин або допомоги у впровадженні власної програми зміни ваги зверніться до Лінди.

Останні повідомлення

Категорії

Лінда Фарр, RDN, LD, FAND
[email protected]
Асоціації з харчування Сан-Антоніо
Сан-Антоніо, штат Техас 78255
Телефон: 210-735-2402
Факс: 210-735-1176