Розумний спосіб схуднути: найкращі низькокалорійні рецепти, поради щодо дієти та лікування

Посібник із скорочення калорій, але не закусок
Меган О. Штейнтрагер

Ось десяток способів скоротити калорії, не жертвуючи повністю радістю від вживання справжньої їжі.

розумний

  • Зробіть нові відкриття

"Харчуватися здорово - це не депривація, а насолода", - каже Кері М. Ганс, зареєстрований дієтолог і представник Американської дієтологічної асоціації. Прагнучи скоротити калорії, жир або вуглеводи, ви можете виявити нову улюблену їжу. "Там так багато зерен, що люди ніколи не пробували", - додає Ганс. "Вони ніколи не пробували ячменю, ніколи не пробували кіноа чи кус-кус. Але вони пробували картоплю фрі!"

  • Контрольні порції

«Їжте менше». Це суто надана порада від Маріон Нестле про те, як зменшити калорії та схуднути. "Всі їдять більше, якщо перед ними більше їжі", - додає Нестле. Можливо, здається незрозумілим, що більші порції мають більше калорій, ніж менші, але Nestle каже, що дослідження показує, що великі порції також заохочують людей їсти більше і недооцінюють кількість спожитих калорій. Боріться з викривленням порцій, подаючи собі менше їжі вдома. Один із способів це зробити - використовувати чаші та тарілки менших розмірів. Крім того, чесно подивіться, скільки ви зазвичай їсте, а потім прийміть свідоме рішення служити собі трохи менше. У ресторанах замовляйте закуску або дві замість закуски, або розріжте свою їжу навпіл і поділіться нею з другом або віднесіть половину додому. І пам’ятайте: «Навіть якщо ви говорите про здорову їжу, вам потрібно стежити за порціями», - каже Ганс. Хороші новини? "Навчитися розпізнавати та дотримуватися розумних розмірів порцій - це чудова стратегія для довгострокового управління вагою, оскільки вона дозволяє насолоджуватися звичайними продуктами", - каже Моніка Рейнагель, головний дієтолог нашого сестринського сайту NutritionData.com.

Хоча багато хто з нас тут, в Epicurious, швидше ходять на розпеченому вугіллі, ніж відмовляються від певних повнокалорійних продуктів, таких як справжнє масло, існує безліч інших низькокалорійних продуктів, які насправді мають приємний смак, особливо якщо ви готуєте з ними або поєднуєте їх з іншими ароматними продуктами. Наприклад, ми любимо чилі, укомплектований нежирною сметаною та чеддером з низьким вмістом жиру (ми рекомендуємо Breakstone для сметани та Cabot для чеддера). А запечену тортильну стружку, завантажену сальсою, досить важко відрізнити від смаженої. (Див. Вкладку "Продукти", щоб дізнатися більше про наші улюблені низькокалорійні упаковані продукти.)

  • Насипати, щоб схуднути

Хоча розмір порції має значення навіть у здоровій їжі, деякі інгредієнти за своєю суттю менш калорійні, і, отже, ви можете з’їсти їх більше: великий салат з переважно зелені та овочів з невеликою кількістю білка, хороший жир, такий як оливкова олія, та деякі складні вуглеводи, такі як оскільки булгур або лобода є ситнішими та ситнішими, ніж крихітна порція жирного м’яса та здобної картоплі, яка забезпечить однакову кількість калорій. Ганс та інші фахівці з здорового харчування рекомендують наповнити 1/4 тарілки білком, 1/4 цільнозерновими вуглеводами та 1/2 овочами. Це не тільки корисно для загального стану здоров’я, але і ви заповнюєте нижчу кількість калорій (просто не обливайте овочі тонною олії або вершків). Перегляньте дані про харчування, щоб дізнатися кількість калорій та іншу харчову інформацію у всіх видах продуктів. Чи знали ви, що чашка капусти має лише 33 калорії? Спаржа додає ще менше калорій на чашку: 27!

  • Снек розумніший

На сніданок ви мали вівсянку, на обід салат, а на вечерю - пашот із курки. Чудово! Але не забувайте, як швидко можуть додаватися калорії між їжею. Спробуйте запакувати здорові закуски, щоб ви були готові до обіду вдень, і вас не повезуть до торгового автомата. Поява упаковки закусок на 100 калорій - це корисна допомога для тих, хто діє. Звичайно, багато з цих продуктів не зовсім "здорові", але якщо у вас є Oreos, краще знати, що ви їсте їх лише на 100 калорій. "Якщо закуска є вашою слабкістю, і ви дійсно не можете прийняти лише одне задоволення, можливо, вам допоможе вибір упаковки розміром 100 калорій, які стали настільки популярними", - говорить Рейнагель. "Або збережіть свої гроші і поділіть свої закуски на 100-калорійні мішки на блискавці, як тільки повернете їх додому". Кілька ідей для ваших мішків: мигдаль і пара квадратів темного шоколаду; сухофрукти та горіхи; сухарики та струнний сир.

  • Втратити рідкі калорії

Не забувайте про напої, підраховуючи споживання калорій. "Безалкогольні напої повинні бути поза списком усіх", - каже Нестле. "Калорій багато, і вони швидко накопичуються". Не забувайте і про калорійність кавових напоїв, фруктового соку та алкоголю. Дієтичні газовані напої містять мало калорій або взагалі не містять калорій, але вони не зовсім корисні для вас - вони не тільки завантажені штучними інгредієнтами, але дослідження фактично пов’язують споживання дієтичних напоїв із збільшенням ваги.

  • Їжте, не розширюючи

Окрім перегляду розмірів порцій, будьте обережні в ресторанах до будь-яких страв із соусом. "У вас, мабуть, стався б інсульт, якби ви бачили, скільки вершкового масла витрачається на страви в ресторанах", - говорить Рейнагель. "Ось чому вони мають такий смак!" І не відмовляйтеся від ідеї одягатися на бік лише тому, що це дієтичне кліше. Вибирайте більш легкі препарати, такі як на пару замість смажених або соте, коли вам надається така можливість.

Перш ніж з’їсти цілий мішок чіпсів чи цукерок, прочитайте дрібний шрифт, щоб побачити, скільки порцій, на думку виробника, знаходиться всередині нього - занадто часто те, що виглядає як потрібна кількість для однієї людини, зараховується як придатне для трьох. Так само, коли ви дивуєтесь, що порція морозива містить лише 200 калорій, перевірте, чи ця порція більше столової ложки. Також майте на увазі, що ярлики "знижений", "низький", "ні" та "не", такі як знежирений, з низьким вмістом цукру або з низьким вмістом вуглеводів, не обов'язково свідчать про те, що продукт має низьку калорійність. Також слід бути обережним щодо продуктів, на яких є «здорові» етикетки, такі як «цільне зерно» або «без жиру». Вони можуть бути для вас якимось чином кращими, але вони все одно можуть бути калорійними бомбами. Наприклад, унція хлібобулочних сирних випічок Барбари (прикрашена здоровими твердженнями, такими як "Все натуральне", "Не містять гідрогенізованих масел", "Немає штучних барвників" і "Немає штучних ароматизаторів") має таку ж кількість калорій, як рівна кількість Cheetos Puffs.

  • Не ріжте занадто багато

"Коли люди споживають занадто мало калорій для свого тіла, їм важко втрачати вагу", - говорить Ганс. Крім того, вживання занадто мало за один прийом їжі може призвести до переїдання при наступному прийомі їжі або переїдання нездорових закусок.

  • Перевірте свою тягу

Ганс каже, щоб задавати собі питання, коли ви прагнете нездорової їжі: чи не їли ви цього дня? Ваш обід був недостатньо об’ємним? Ваш обід був занадто важким для вуглеводів? Для загального стану здоров’я, а також для того, щоб контролювати тягу та калорії, не пропускайте їжу, їжте достатньо під час кожного прийому їжі та переконайтеся, що ви отримуєте багато фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних молочних продуктів, пісного білка та здорові жири.

Ось інсайдерська підказка про харчовий бізнес: якщо ви хочете контролювати калорії, іноді вам доводиться витрачати їжу. Якщо ви ситі або вам просто не подобається те, що у вас на тарілці, не закінчуйте. Тяга до солодощів? Навесні на кілька квадратів високоякісного темного шоколаду, замість того, щоб намагатися задовольнитись шкідливою їжею. (Щоб отримати більше підказок щодо того, як харчуватися як автор харчових продуктів, перегляньте The Skinny book та блог Робіна Аронсона та Меліси Кларк - остання є надзвичайно тонким автором кулінарних книг та частим автором журналу The New York Times, а також Epicurious.

Заключна порада, яку часто використовують письменники та редактори продуктів: пам’ятайте, що чим більше калорій ви спалюєте, тим більше ви можете споживати. "Йдеться не обов'язково про відвідування тренажерного залу", - каже Ганс. "Вам потрібно придумати спосіб більше рухатися і знайти те, що вам подобається робити - фізичні вправи повинні бути веселими, як і їжа".