Розуміння дефіциту калорій для схуднення

Я: "Будь ласка, замовкни".

Це НЕ заперечення калорійного балансу. Беззаперечним є факт, що калорії, що входять - калорії назовні (CICO) - це єдина реальність, яка має значення для схуднення, і будь-яка безмозкова фігня, яка говорить про якийсь «код ожиріння» або про те, що існують «хороші калорії» і «погані калорії», нібито грати гормональну систему і порушувати фізичні закони Всесвіту потрібно ебать. І йди далеко. Тоді ебать ще.

Чи можемо ми просто зупинитися на запереченні CICO? Ігноруйте цих людей. Той, хто заперечує CICO у зниженні ваги, має нульовий авторитет і повинен бути повністю звільнений. Якщо ви наполягаєте, я проведу дослідження про те, як, незалежно від співвідношення макроелементів, калорії - все, що важливо для схуднення, прочитайте це. Якщо ви впевнені, що ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів порушила CICO, прочитайте це, щоб дізнатись, що насправді сталося.

Це не означає, що їжте будь-який дафук, який хочете. Про це далі. По-перше, давайте розглянемо фігню "їж менше, рухайся більше".

Це технічно не фігня. Технічно це досить дивно точно, з варіаціями. Ви можете просто їсти набагато менше і рухатися тим самим, або їсти те саме і рухатися набагато більше, або їсти більше і рухатись на гавно тонну більше. Все, що створює дефіцит калорій, спрацює.

Але як практична порада, це собаче лайно.

Це собачий кал, оскільки, хоча механізм простий, інтеграція регулярного дефіциту калорій у свій спосіб життя - це щось інше. Минулого року я написав статтю, яка детально це пояснює, під назвою «Їжте менше, рухайтесь більше - це фігня». (Цю частину Центр розвитку особистого тренера назвав №1 статті року про втрату жиру).

Але коли справа доходить до розуміння того, як працює дефіцит калорій, це ще складніше.

Калорія - це калорія ... Начебто

Як одиниця виміру, калорія - це просто калорія. Що вимірюється? Визначення: «Кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 г води з 14,5 ° до 15,5 ° C».

Усі калорії однакові з точки зору згоряння та підвищення температури води, але не однакові з точки зору енергетичного та метаболічного впливу на організм людини. Ось аналогія:

“Миля - це миля. Але прогулянка по рівній землі, коли вона добре відпочила, відчуває себе зовсім інакше, ніж підняття на гору, коли виснажені. Але відмінності пов’язані з нашим станом, рельєфом та висотою - а не відстанню ”.

І тому, незважаючи на постійне вимірювання, деякі калорії метафорично будуть схожими на сходження на гору, а інші будуть прогулянкою на рівні моря.

Що це означає? Давайте розберемо це.

Краще розуміння "калорійності в"

Це основна картина того, як калорії змінюються і як це може вплинути на втрату ваги та збільшення ваги.

Тепловий ефект їжі (TEF)
Відсоток ваших калорій - халява. Але це залежить від їжі. ТЕФ - це калорії їжі, які спалюються в процесі перетравлення, засвоєння та засвоєння їжі. Це дослідження розбиває його за макроелементами:

ТЕФ жиру - 0-3%
ТЕФ вуглеводів становить 5-10%
ТЕФ білка становить 20-30%

До речі, якщо ви вирішили піти з високим вмістом білка та скоротити вуглеводи, тому що, на вашу думку, це буде дивовижним збільшенням TEF, запустіть фактичні цифри на макровідсотках, щоб дізнатися, скільки ще калорій спалюється через TEF . Ймовірно, це буде не так багато, як ви здогадуєтесь спочатку. Ви можете заробити собі печиво Oreo або два за допомогою підвищеного TEF, при цьому жертвуючи такими речами, як здоров’я та продуктивність.

Підвищення TEF не є вагомою причиною для зміни відсотків макроелементів.

Біодоступність
Загальне правило полягає в тому, що чим більше оброблена їжа, тим більше калорій може отримати ваше тіло. Чим більш добре зроблений стейк, як приклад, тим більшою біодоступністю є калорії (і це суттєва різниця, яка, якщо вам не потрібні ці калорії, є ще однією причиною, чому рідкісні чи середньорідкі - це шлях. Якщо ти звариш мій стейк, я замість корови тебе поріжу). Приготування їжі нагадує попереднє травлення, де воно розщеплює калорії, щоб полегшити доступ до вашого тіла.

Варто зазначити, що існують способи гри в систему за допомогою дивних методів приготування їжі. З цієї статті: «У 2015 році вчені Шрі-Ланки виявили, що вони можуть зменшити більш ніж наполовину доступні калорії в рису, додаючи кокосове масло під час варіння, а потім охолоджуючи рис у холодильнику». Особисто мене не можуть турбувати подібні речі або хвилювання щодо швидкості поглинання стійкого крохмалю, але сміливо досліджуйте це самостійно.

Дивлячись на крайні кінці біодоступності, порівняйте брокколі з морозивом. Морозиво високо обробляється, і організм легко розщеплює та отримує доступ до цих калорій. Брокколі є волокнистим, і для вашого шлунково-кишкового тракту виклик руйнування. Отже, ваше тіло буде розщеплюватися і отримувати доступ до більшості цих калорій морозива, а також викачує багато брокколі.

Ситість
На рівні макроелементів жир найменш насичує, вуглеводи знаходяться посередині, а білки (у твердій формі) - найбільш ситні. Є прихильники кето, які проголошують: “Ну-у-у! Жир є найситнішим ". Але це фігня, і я викрив це як таке.

Як це переходить на популярний рівень їжі, ось шматок, в якому перераховано індекс ситості для деяких звичних продуктів харчування.

Зараз ніщо з цього не порушує CICO, але це лише чергова інформація, яку слід подати про те, як калорії не створюються рівними. Деякі з них будуть ситішими за інших. На додаток до білка, корисним може бути підвищений вміст клітковини. Багато жування також може бути хорошим.

Але є також питання задоволення та способу споживання цих калорій. Сидячи за сімейною трапезою за обіднім столом, кладучи посуд між закусками, бесіда, яка не стосується їжі під час їжі, і просто насолоджуватися компанією один одного ... це все те, що може додати задоволення та змусити вас сказати, "Я добре", що набагато швидше, аніж бездумно продовжувати засовувати їжу в лицьову яму, дивлячись на тупих кардашянців, що вводять Армагеддон на сяючий прямокутник колосальних витрат часу.

Крім цього, іноді вам потрібно вивчити власну психологію. Якщо ви задумалися про те, щоб отримати найбільший рівень задоволення за свій долар, це може означати з’їдання чогось протилежного.

Сир містить багато насичених жирів і калорій, а додавання великої кількості сиру в їжу, як правило, збільшує калорійність і жирність, не додаючи ситості. Але іноді під кінець ночі я хочу щось погризти. Я міг би з’їсти 300-калорійну миску крупи, і це було б досить, але 100-калорійний шматочок гострого сиру зробить це так само добре. Отже, я тягнуся до сиру.

Це речі, для освоєння яких потрібно самосвідомість та практика.

Смакові якості
Чим кращий смак, тим більше ви їсте.

Існує різниця між їжею, яка має чудовий смак, і їжею, яка є "Святе лайно, це дивно!"

Манго - 130 калорій, і коли він абсолютно дозріває, має чудовий смак. І навпаки, великий солоний карамельний трюфель Blizzard від Dairy Queen містить у десять разів більше калорій, ніж манго.

Я знаю, що можу з’їсти всю цю заметіль, але жодним чином не можу з’їсти 10 манго.

Заметіль - це обережна суміш цукру, солі та жиру в поєднанні з гладкою та хрусткою, щоб зробити смакові рецептори та центри винагород у мозку безглуздими, приводячи до майже некерованої лопати з вибоєм.

Здоров’я та ефективність
Деякі продукти після споживання викликають бажання впасти на диван і сказати: "Оуг".

Деякі продукти харчування при регулярному вживанні та при великій кількості можуть призвести до хвороби. Інші більш поживні та зміцнюють здоров’я.

CICO залишається непорушним. Це лише інший спосіб, не всі калорії рівні.

Проблеми з вимірюванням
Знову ж таки, це не є порушенням CICO, оскільки ніщо не порушує CICO. Але отримати точне зображення калорійності за допомогою читання етикеток простіше сказати, ніж зробити.

Кишкова мікробіота
Більше невідомо, ніж відомо, але є дані, що вказують на те, що мікробіота кишечника впливає як на кількість вживаних калорій, так і на швидкість обміну речовин. Знову ж таки, жодного порушення CICO не відбулося.

Калорійність - це лише половина. Існує багато метаболічних вибриків і на стороні опіку.

Краще розуміння "виходу калорій"

Скільки калорій ви спалюєте щодня?

Існує багато рівнянь, але я буду посилатись на сайт цього хлопця, тому що він дає хорошу розбивку і тісно відповідає моїм ретельним паперовим розрахункам. Перш ніж я пов'язую його, рекомендую залишити його на рівні "сидячий", тому що я вважаю, що краще вибрати той варіант, щоб потім з’ясувати додаткові спалені калорії самостійно. Крім того, якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі, чудово. Якщо ні, не потійте його. У наведеному вище розділі про “Калорії в” виявляється, що не так багато надійності на точність при подрібненні чисел. Тут ми просто знімаємо загальні цифри.

Ось скільки калорій ви спалюєте щодня, сидячи на дупі, роблячи дуже мало.

Що трапляється з калоріями, коли ви пересуваєте цю попку? Цифра зростає. Як розрахувати? Візьміть цей результат за базовим показником метаболізму (BMR) і поділіть на 24. Ви можете, якщо хочете, округлити лише трохи, тому що ми справді шукаємо RMR. Наприклад, мій BMR виглядає як 1,887, і ділиться на 24, це 78,6. Але я округлюю це до навіть 80, щоб отримати швидкість метаболізму "у спокої".

Дафук, про що я? Дві речі. По-перше, "базаль" лежить у ліжку, а "відпочиваючий" лежить, як дивиться телевізор чи щось інше. Я не проводжу цілий день у ліжку, тому ...

І друга причина, через яку ви ділитесь на 24 - це знати, скільки калорій ви спалюєте щогодини, сидячи на дупі. Я горю 80 за годину.

Активність з точки зору спалення калорій може бути виміряна як "метаболічний еквівалент" або MET. Мій 1 MET - це 80 калорій. Якщо я бігаю зі швидкістю 4 милі на годину, вона піднімається до 5 MET. Якщо я бігаю зі швидкістю 6 миль/год, вона піднімається до 10 MET. Ось зручна діаграма:

METs	Спорт, активність або фізичні вправи
2.5	Повільна ходьба, приблизно 2 милі/год
3.0	Важка атлетика: Легкі зусилля
3.0	Стаціонарний велосипед: Дуже легкі зусилля
3.3	Ходьба зі швидкістю 3 милі/год
4.0	Водна аеробіка (аквасіз)
5.0	Аеробні класи: Малий вплив
5.0	Ходьба зі швидкістю 4 милі/год
6.0	Важка атлетика: Інтенсивна
7,0	Аеробні класи: Сильний удар
7,0	Стаціонарний велосипед: Помірні зусилля
7,0	Плавання: Помірні зусилля
8,0	Тренування на колах, включаючи аеробні станції, без відпочинку
8,0	Велоспорт на відкритому повітрі: приблизно 13 миль/год
9,0	Біг на швидкості 5,2 милі/год (повільний)
10,0	Велосипед на вулиці з швидкістю приблизно 15 миль/год
10,0	Біг зі швидкістю 6 миль/год
10,0	Швидке плавання
11.5	Біг на 7 милі/год
13.5	Біг зі швидкістю 8 миль/год
15,0	Біг на 9 милі/год

Адаптовано з Основ силових тренувань та кондиціонування, 3-е видання, Т. Бахле та Р. Ерл, ред., 495–96. (Champaign IL: Кінетика людини, 2008).

Ви можете скористатися цією діаграмою, щоб отримати уявлення про те, як різні дії збільшують щоденний опік. Якщо цього немає на графіку, порівняйте відносну інтенсивність. ВАЖЛИВО! Не забувайте, що вам потрібно враховувати зайві спалені калорії. Я спалю 80 калорій, нічого не роблячи протягом години. Я спалюю 800 бігу за годину. "Додатково" - 720. Я не додав ще 800 до свого щоденного опіку, я додав 720.

Все це, якщо ти вписуєшся в якусь точку зору «нормального», чи чогось іншого. Щоб отримати загальний щоденний опік, ви вже повинні зрозуміти з калькулятора, що це залежить від віку, статі, ваги, зросту та маси жиру. Але на це впливає більше.

Ліки та медичні умови
На цю тему можна написати книгу, тому я не буду турбуватися перерахуванням деталей. Але ось загальні відомості:

Деякі ліки збільшують швидкість метаболізму.
Деякі ліки знижують швидкість метаболізму.
Деякі ліки підвищують апетит.
Деякі ліки знижують апетит.
Деякі захворювання збільшують швидкість метаболізму.
Частота захворювань знижується.
Деякі медичні стани підвищують апетит.
Деякі захворювання знижують апетит.

Є і психологічні аспекти. У мене був хороший друг у міській школі, який біполярний. Під час маніакальної фази він за короткий час написав проникливу дисертацію (і виправився з оборони), при цьому підбиваючи своє тіло у дивовижну форму за кілька годин у спортзалі. І навпаки, депресія може унеможливити когось встати з ліжка.

Жодне з них не порушує CICO.

Генетика
Існує безліч генетичних маркерів як для худорлявості, так і для ожиріння, але водночас варто зазначити, що до 1970-х років надмірна вага та ожиріння були набагато рідше. Відбувся швидкий зсув ІМТ через швидко мінливе середовище, яке трохи знизило рівень фізичної активності та різко збільшило щоденне споживання калорій. (Споживання калорій зросло приблизно на 500 калорій на день, тоді як середній опік калорій зменшився лише на 100 калорій на день).

Історія генетики полягає в тому, що ви застрягли в тому, що маєте, тому робіть все, що можете. Генетика все ще не порушує CICO.

Покращена економіка руху
Новий бігун махає і гиратируется, як у них в трусах скорпіон. Якщо вони у поганому фізичному стані, рівень метаболізму додатково зростає, ніж тренована людина. Частота серцевих скорочень і дихання також довше залишається підвищеною.

Отже, некоординований та нетренований бігун спалює набагато більше калорій на милю, ніж навчений бігун, який ковзає вздовж тротуару ефективною ходою. Це стосується не лише бігу, а й усіх рухів. Чим більше ти рухаєшся, тим ефективніше ти стаєш у цьому, подобається тобі це чи ні.

Хороша новина полягає в тому, що тренування формує витривалість. Навчена людина може робити набагато більше активності, а отже, спалювати більше калорій.

Інші міркування

Знижений термічний ефект їжі: Коли ви обмежуєте калорії, щоб схуднути, ТЕФ, звичайно, знижується, і це впливає на загальні добові витрати енергії.
Знижена маса тіла: Коли менше «ти» потребує підтримки, загальний щоденний опік зменшується. Більше того, якщо ви схуднете на 50 фунтів, це на 50 фунтів менше, ви повинні пройти кожен крок, кожну сходинку, кожен присідання ... а це означає менше спалених калорій.
Обмеження калорій призведе до зменшення щоденних витрат енергії. Це не означає, що обмін речовин зупиняється, але він все одно має ефект. Детальніше та допоміжні дослідження тут.
Додавання м’язової маси за допомогою тренувань на опір не надто сприяє метаболізму. Деяким це допомагає, але посилення метаболізму не повинно бути на екрані радару як причина для підйому. Аеробні вправи роблять більше для спалювання калорій, але на психологічному рівні спортсмени, здається, приділяють більше уваги дієті. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше.
Просто FYI, інтервальні тренування - це не якийсь святий Грааль втрати жиру. Це не викликає мегакалорійності "після опіку", як стверджують деякі.
Харчування шістьма прийомами їжі на день теж не сприяє посиленню метаболізму. Виберіть нормальний режим харчування, який вам підходить.

Отже, як ти, хуй, худнеш?

Ця стаття повинна пояснити, що, хоча CICO є непорушним (на випадок, якщо я цього чітко не пояснив), дуже важко робити математику. Рівняння є чим завгодно простими, і потенційно існує безліч ускладнюючих факторів.

Все-таки можна спробувати. Я чув, що багато людей мають успіх у програмі My Fitness Pal. Одна порада - вводити їжу перед тим, як її з’їсти, щоб бути чесним, адже чесність із споживанням калорій є великою проблемою.

Окрім цього, якщо ви шукаєте поведінкові підходи до їжі, які не вимагають великої математики, багато людей досягли успіху в моїй шпаргалці з дефіцитом калорій.

І ніколи не забувайте: CICO є непорушним.

Йдіть далі за Джеймсом Facebook та Twitter.