Розтяжка може зменшити біль і покращити діапазон рухів

En español | Якщо ви схильні вважати розтяжку цілком необов’язковою сферою фітнесу, ви не самотні. "Люди хочуть займатися кардіо та силовими тренуваннями, тому що вони спалюють жир на животі, допомагають їм схуднути та підтримують їх у тонусі", - говорить Хорхе Круз, фітнес-тренер та автор бестселерів з фітнес-книг, таких як "8 хвилин уранці". "Але розтяжка, здається, не має негайної вигоди, як у двох інших, тому вони скажуть:" Забудь про це - це не варто "."

Насправді, залишатись певними стає набагато важливішим у міру того, як ми старіємо і наше тіло починає втрачати гнучкість - процес, який відбувається природним шляхом. Уже в 30-40-ті роки, коли рідина змащує та амортизує, наші суглоби мають тенденцію до зменшення, роблячи їх жорсткішими. Роки розтягнень і розтягнень також беруть своє. "Ці невдачі можуть перерости в рубцеву тканину, що може призвести до того, що нам стане надмірно тісно в будь-якій області, де стався штам", - говорить Мікеле Олсон, старший клінічний професор кафедри спортивних наук та фізичних наук Коледжу Хантінгдон в Монтгомері, штат Алабама . "Якщо ви надмірно жорсткі, ви починаєте рухатися з аберрантними моделями, що може призвести до надмірного напруження на частинах тіла, виконуючи подвійний обов'язок компенсувати".

З роками наші м’язи, сухожилля та зв’язки також, як правило, стискаються і стягуються - тим більше, якщо ви не активні - що ще більше обмежує наш діапазон рухів. "Ви почуєте, як люди говорять:" Це було чудово, поки мені не виповнилося 50, а потім все пішло ", - говорить Стів Лісчін, співвласник Great Jones Fitness у Нью-Йорку, який додає, що хоча це може здатися раптовим ця раптова нездатність торкнутися пальців ніг насправді відбулася через роки нехтування своєю гнучкістю.

Розтяжний виграш

Тепер хороша новина: Ви можете повернути більшу частину цього обсягу руху назад. Насправді, дослідження показали, що включення режиму розтяжки може збільшити гнучкість вже за чотири тижні, що потенційно може призвести до великого переліку переваг. Для початківців, якщо ви залишаєтеся в нестабільному стані, це може відмовитись від повсякденних справ - від натягування шкарпеток до швидкого погляду через плече перед тим, як вийти з під’їзної частини - і може зменшити стрес та напруження під час тренувань, зменшуючи ризик розвитку травма.

Видалення цих перегинів може допомогти покращити діапазон рухів для тих, хто страждає артритом, або послати кров, що курсує до м’язів, щоб допомогти кровообігу. Більше того, "Це може сприяти стабільності постави і допоможе вам залишатися врівноваженим, особливо в поєднанні з вправами на опір", - говорить Олсон. І якщо ви все-таки зробите неприємний барабан, наявність гнучких м’язів допоможе вам легше рухатися, щоб підготуватися до великого удару.

Як мало ви можете зробити

Вам не потрібно перекручувати собі кренделі, щоб отримати користь. Наскільки ви повинні бути гнучкими, залежить від вашого способу життя. "Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 10 хвилин розтяжки мінімум два рази на тиждень для дорослих людей, хоча більші успіхи можна досягти завдяки щоденним вправам на гнучкість", - говорить Сара Сміт, фізіотерапевт і асистент кафедри фізичної терапії в Університеті штату Делавер.

"Пов’язати розтягування до чогось у своїй рутині - підказка, яка нагадує вам це робити, тому це стає звичкою", - радить Девід Гейєр, хірург-ортопед і фахівець спортивної медицини, що базується в Чарльстоні, штат Південна Кароліна. "Наприклад, роздумувати чекаючи, поки вода нагріється до вашої ранкової кави ".

В ідеалі ви хочете зосередитись на розтягуванні всіх основних м’язових груп: верхньої частини тіла (плечі, шия та руки), спини та нижньої частини тіла (стегна, стегна та литки). Але для того, щоб отримати користь, вам не потрібно виконувати цілий режим розтяжки або годинний заняття йогою. Це може бути простий крок, спрямований на проблемну область - у демо-версії 50 років і старших це часто нижня частина спини. Ви навіть отримаєте результати, просто практикуючи хорошу поставу, каже Круз. “Коли ти цілий день горбишся у внутрішньому положенні, ти отримуєш все. Вам потрібно докласти зусиль, щоб урівноважити це і відкрити своє тіло. Високе стояння, піднявши підборіддя, витягнувши плечі і груди, дозволяє вашому тілу розкритися і створити цей баланс. Ви навіть можете це зробити на своєму столі ».

Прийміть звичку розтягуватися, навіть трохи, і ви виявите, що це може бути найприємнішою частиною вашого тренування, розпушуючи тіло, а також розслабляючи розум. "Вся справа в цій свободі пересування", - говорить Круз. "Я відчуваю себе сильним, молодим і справді хорошим у своїй шкірі".