Розташування та функції черевних м’язів

Здається, кожен, хто вправляється, шукає найкращий режим для розвитку плоских, напружених м’язів живота. Щороку проводяться десятки нових вправ, занять фітнесом, продуктів, пристосувань чи процедур, які претендують на ліплення та зміцнення м’язів живота. І хоча деякі з них можуть запропонувати новий підхід до роботи з пресом, багато з них неефективні та можуть збільшити ризик отримання травм.

Щоб уникнути жертв недоведених та оманливих тверджень про вправи на животі, важливо мати розуміння щодо функції абса, включаючи те, де вони перебувають, що вони роблять і як ними можна займатися з найменшим ризиком травмування.

Rectus Abdominis

черевних

Найбільш відомим і відомим черевним м’язом є прямий м’яз живота. Це довгий, плоский м’яз, який простягається вертикально між лобком і п’ятим, шостим і сьомим ребрами. Прямий м’яз живота з’єднується з мечоподібним відростком, кістковою орієнтиром внизу грудини.

Міцна, сухожильна оболонка, що називається "linea alba", або біла лінія, розділяє прямі м’язи живота по середині, а ще три горизонтальні сухожильні оболонки надають м’язу звичний вигляд у вигляді "шістьох пакетів" у дуже підтягнутих спортсменів.

Прямий м’яз живота допомагає згинати хребетний стовп, звужуючи простір між тазом і ребрами. Він також активний під час рухів, що згинають бік, і допомагає стабілізувати тулуб під час рухів, що стосуються кінцівок і голови.

Зовнішні косі коси

Наступною групою м’язів, що складають черевні преси, є зовнішні косі м’язи. Ця пара м’язів розташована по обидва боки від прямого живота. М’язові волокна зовнішніх косих м’язів проходять по діагоналі вниз і всередину від нижніх ребер до тазу, утворюючи літеру V. Ви можете знайти їх, поклавши руки в кишені пальто.

Зовнішні косі м’язи зароджуються на п’ятому-дванадцятому ребрах і вставляються в гребінь клубової кішки, пахову зв’язку та linea alba прямого живота.

Зовнішні косі м’язи дозволяють згинати хребет, обертати тулуб, згинати вбік і стискати живіт.

Внутрішні косі коси

Внутрішні косі м’язи - це пара глибоких м’язів, які знаходяться трохи нижче зовнішніх косих м’язів. Внутрішні та зовнішні косі косі знаходяться під прямим кутом один до одного.

Внутрішні косі м’язи прикріплюються від нижніх трьох ребер до linea alba і від пахової зв’язки до гребеня клубової кістки, а потім до нижньої частини спини (грудно-поперекова фасція). Нижні м’язові волокна внутрішніх косих м’язів проходять майже горизонтально.

Поряд із зовнішніми косими, внутрішні косі коси беруть участь у згинанні хребта, згинанні вбік, обертанні тулуба та стисканні живота.

Через їх унікальне вирівнювання, під прямим кутом один до одного, внутрішні та зовнішні косі коси позначаються як ротатори протилежного боку. Обидва згинаються в одну сторону, але зовнішня коса зліва обертає тулуб/хребет вправо, тоді як внутрішня коса зліва обертає тулуб/хребет вліво.

Transversus Abdominis

Найглибший шар м’язів живота називається «поперечний м’яз живота». Поперечний м’яз живота обвиває тулуб спереду назад і від ребер до тазу. М’язові волокна поперечного м’яза живота проходять горизонтально, подібно до корсета або вагового пояса.

Цей м’яз не допомагає рухати хребет або таз, але допомагає при диханні та диханні. Цей м’яз сприяє сильному видихуванню повітря з легенів, стабілізує хребет і допомагає стискати внутрішні органи. Це також допомагає підтримувати черевну стінку і стискати живіт.

Згиначі стегна

Згиначі стегна - це група м’язів, що з’єднують ноги і тулуб згинальним рухом. Згиначі стегна технічно не є м’язами живота, але вони полегшують рухи під час кількох вправ на вправу. М'язи, з яких складаються основні згиначі стегна:

  • Psoas major
  • Іллякус
  • Пряма стегнова кістка
  • Psoas minor

Багато так званих вправ на вправу насправді працюють згиначі стегна більше, ніж на прес. Згиначі стегна - це потужні, потужні м’язи, які можуть обігнати м’язи живота в деяких вправах. Для того, щоб ізолювати черевні преси, потрібно мінімізувати залучення згиначів стегна та максимізувати скорочення живота.

Одним з прикладів вправи на вправу, яка насправді зосереджена на згиначах стегна, є вправа повного сидіння, особливо коли ноги утримуються вниз. Цей рух в основному включає згиначі стегна і може призвести до вигину попереку. Це може збільшити ризик болю в спині, особливо якщо у вас слабкі м’язи живота. Тому повноцінне сидіння не рекомендується новачкам.

Іншим прикладом вправи на вправу, яка працює на згиначі стегна, є будь-яка вправа для підняття ніг, що виконується в положенні лежачи на спині (лежачи обличчям вгору). Знову ж таки, цей рух спрацьовує на згиначі стегна набагато більше, ніж на прес, і його не слід робити, поки у вас не буде сили на животі. Найкращий спосіб ізолювати прес - це мінімізувати участь згиначів стегна під час тренування на животі.

Створити ефективні вправи для живота

Тепер, коли ви базово розумієте, що таке м’язи живота і як вони працюють, ви можете розробити тренування, які насправді спрямовані на ці м’язи. Виберіть від 5 до 10 вправ, які поєднують ці чотири елементи. Виконайте 10 повторень кожної вправи, а потім переходьте до наступної. Змінюйте режим вправ кожні 2-3 тижні.

Згинання хребта

  • Ab хрускіт на м'яч вправи
  • Довгий хруст руки
  • Зворотний хрускіт
  • Основна криза
  • Капітанське крісло

Обертання

Розширення

Стабільність

Ізометричні вправи (наприклад, дошка та пташина собака), які зосереджені на обмеженні руху тулуба, є чудовими вправами для живота. Ще одним варіантом є прес-паллоп - рух проти обертання, який зміцнює серцевину.

Для виконання руху використовуйте стрічку або кабель, які закріплені на стійкій поверхні на висоті тулуба. Встаньте досить далеко від групи, щоб коли ви тримаєте групу перед грудиною, виникало напруження. Коли ви дивитесь вперед, стрічка буде прикріплена на вашому боці.

Витягніть руки (і стрічку) перед грудьми, а потім поверніть їх близько до грудей. Протистояти віддачі бічному потягуванню та обертанню тулуба до якоря групи.