Університет штату Північна Дакота

Публікації

Донна Тербізан, доктор філософії, професор - кафедра охорони здоров'я, харчування та фізичних вправ

Джулі Гарден-Робінсон, доктор філософії, професор, професор та спеціаліст з питань харчування та харчування

Наявність: Лише Інтернет

Розтяжку можна робити в будь-який час доби і може включати велику кількість вправ. Ймовірно, ваш перший відрізок дня робиться безпосередньо перед або відразу після того, як ви встаєте. Ваші м’язи не сильно рухалися всю ніч, і їм слід нагадати, для чого вони призначені. Поспостерігайте за котом або собакою, коли вона прокинеться. Перше, що він робить, це розтягування. Кожному потрібна певна гнучкість або обсяг рухів у суглобах. Вправи на розтяжку - це спосіб збільшити гнучкість.

Види розтяжок

Існує два типи розтяжки. Балістична розтяжка - це повторювана, стрибкована розтяжка, яка, як показали дослідження, не корисна для м’язів і сухожиль. Статичне розтягування - це низьке, безперервне розтягування. Цей вид розтяжки рекомендований для вправ на розтяжку.

Як розтягнутися

Щоб правильно розтягнути м’яз, слід спробувати подовжити м’яз до точки, коли ви просто відчуваєте, як м’яз розтягується. Розтяжка не повинна боліти; твердження "ні болю, ні посилення" не має місця в програмі розтяжки. Затримайте розтяжку на шість-10 секунд, подовжуючи м’яз, якщо він розслабиться в цей період часу. Розслабтеся, а потім повторіть вправу.

Це статичні розтяжки, придатні для людей різного віку. Затримайтеся в кожному положенні по шість секунд, підрахувавши 1001, 1002 тощо. Потім розслабтеся. Повторюйте кожну вправу стільки разів, скільки вказано. Ці вправи дозволять розслабити м’язову напругу та напруження, спричинені тривалим сидінням на одному місці або положенні.

Запобіжні заходи

Поки ви розтягуєтесь, ви повинні пам’ятати, щоб продовжувати дихати. Затримка дихання під час розтяжки може підвищити артеріальний тиск вище безпечного рівня. Якщо ви продовжуєте дихати, розтягуючись, артеріальний тиск повинен залишатися в межах норми.

Вправи, в яких використовується ротація, не рекомендуються людям похилого віку, особливо хворим на артрит, оскільки вправи обертання можуть пошкодити суглоби. Сюди входять такі вправи, як обертання шиєю, поворотом тулуба, кругами рук і поворотом щиколотки.

Примітка: Перш ніж розпочати цей або будь-який режим фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо згоди на початок.

Щоб розтягнути м’язи шиї: Сядьте прямо. Поверніть голову наліво до упору і затримайте шість секунд. Поверніть голову направо до упору і затримайте шість секунд. Повторіть послідовність чотири рази.

Для розтяжки плечей і грудних (грудних) м’язів: затискайте руки за спиною і максимально випрямляйте руки. Відведіть руки назад від спини, тримаючи грудну клітку і голову вгору. Потримайте шість секунд. Поверніть руки в початкове положення і розслабтеся на шість секунд. Повторити чотири рази.

Щоб розтягнути м’язи шиї: Сядьте або станьте прямо і опустіть ліве вухо до лівого плеча. Затримайте шість секунд, потім розслабтеся і повторіть на правому боці. Повторіть послідовність чотири рази.

Щоб витягнути задню частину руки: Сядьте або станьте прямо. Візьміть один лікоть протилежною рукою і обережно потягніть лікоть за голову. Потримайте шість секунд, а потім розслабтеся. Повторити двічі.

Щоб розтягнути задню частину м’язів шиї та плечей: Сядьте або станьте прямо. Підтягніть підборіддя до грудей. Тримайте підборіддя вниз і намагайтеся відтягнути голову назад. Потримайте шість секунд, а потім розслабтеся. Повторити чотири рази.

Щоб розтягнути верхні м’язи підколінного м’яза та сідниць: ляжте рівно на підлогу, обличчям вгору. Поставте ногу рівно на підлогу. Підведіть коліно іншої ноги до грудей. Візьміть ногу безпосередньо за коліно обома руками і потягніть коліно до грудей. Не напружуйтесь. Відчуйте легке розтягування і затримайтеся на шість секунд, а потім розслабтеся на п’ять секунд. Переключіть ноги. Повторіть двічі для кожної ноги.

Розтягування чотириголового м’яза (передня частина стегна): ляжте на бік і схопіть верхню ногу. Потягніть ногу до стегна і сідниць. Потримайте шість секунд, а потім розслабтеся п’ять секунд. Переверніться на протилежний бік і виконуйте вправи з іншою ногою. Повторіть двічі для кожної ноги.

Щоб розтягнути м’язи підколінного сухожилля (стегна задньої поверхні): Сядьте на підлогу. Випрямити праву ногу і привести підошву лівої ноги до упору поруч із внутрішньою верхньою частиною прямої ноги. Нахиліться трохи вперед, витягнувши руки та руки до щиколотки прямої ноги. Знайдіть легку розтяжку, затримайте шість секунд, а потім розслабтеся п’ять секунд. Повторіть три рази для кожної ноги. Щоб допомогти вам розтягнутися вниз, покладіть рушник навколо стопи прямої ноги. Візьміться за кінці рушника і потягніть.

Розтягнення паху: ляжте рівно на підлогу, обличчям вгору. Розслабтесь, зігнувши коліна, і ступні ніг разом. Відсуньте нижню частину спини до підлоги. Затримайтеся на шість секунд, а потім розслабтеся на п’ять секунд. Повторити двічі.

Розтягнення підколінних сухожиль: Випряміть ноги спереду, вирівняйте сидіння крісла. Протягніть руку до пальців ніг. Потримайте, розслабтеся, повторіть. Слідкуйте за своїм балансом!

Щоб розтягнути гастрокнеміус (литок): Встаньте на відстані двох-трьох футів від міцної опори і, витягнувши руки та руки, притуліться до неї. Зігніть одну ногу і поставте ногу на підлогу перед собою, залишаючи іншу ногу прямо за собою. Повільно рухайте стегнами вперед, поки не відчуєте розтягнення литки прямої (задньої) ноги. Обов’язково тримайте п’яту стопи прямої ноги на підлозі пальцями, спрямованими прямо вперед. Затримайтеся на шість секунд, а потім розслабтеся на п’ять секунд. Переключіть ноги. Повторіть двічі для кожної ноги.

Розтягнення паху: Сядьте назад на стілець, розтягнувши спину до витягнутих ніг. За допомогою рук обережно розведіть ноги далі. Потримайте, розслабтеся, повторіть. (Або нормально сидіть у кріслі та розводьте ноги, щоб тренуватися.)

Розтягування тулуба: сидячи, нахиліться вправо і торкніться підлоги правою рукою. Тримай.

Розтягування попереку та підколінних сухожилків: Сядьте прямо в крісло. Зігнувши коліна, нахиліться вперед і потягніться до підлоги (або пальців ніг). Тримай. Поверніться у вихідне положення. Уникайте цього та інших вправ на нахили, якщо вони запаморочують.

Розтягнути тулуб: витягнувши руки в сторони, вирівнявши плечі, зсунувши плечі вбік праворуч. Тримай. Протягніть ліворуч. Тримай. Не відмов!

Витягнути плечі: сидячи прямо, обхопіть руками спинку стільця. Відійдіть назад від стільця. Розслабтеся і повторіть.

Посилання, пов’язані з фітнесом

Американська асоціація серця
Завітайте на сайт Американської асоціації серця, щоб отримати додаткову інформацію про захворювання та стан, харчування, фізичну форму та багато іншого.

Американська рада з фізичних вправ
Цей веб-сайт буде надавати вам щоденні поради щодо здоров’я та фітнесу, а також публікації з актуальних питань фітнесу.

Жіноче здоров'я
Загляньте на цей сайт, щоб отримати надійну інформацію, пов’язану зі здоров’ям, з різних тем, таких як грудне вигодовування, фітнес та харчування та вагітність.

Національний центр профілактики хронічних захворювань та зміцнення здоров'я
Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про силові тренування для збільшення м’язової сили, підтримки здоров’я кісток, зменшення симптомів захворювання та поліпшення балансу, координації та рухливості.

Дієтичні рекомендації для американців
Перегляньте цей сайт, якщо вам цікаво дізнатись більше про здорову масу тіла, фактори ризику хронічних захворювань, фізичні навантаження для дорослих та багато іншого!

Національний центр профілактики хронічних захворювань та зміцнення здоров'я
Перегляньте цю сторінку веб-сайту CDC з питань харчування та фізичної активності, щоб дізнатися, як безпечно виконувати певні вправи.

Національний інститут старіння
Цей веб-сайт містить поради щодо вправ, безпечних занять та позначення прогресу.

Друк цієї публікації став можливим частково за рахунок коштів Центру контролю та профілактики захворювань (CDC) з питань профілактики охорони здоров'я та охорони здоров'я Блок грантів № 2004-B1-ND-PRVS, присуджених Міністерству охорони здоров'я Північної Дакоти.