Розглядаючи закуску серед ранку? Спершу прочитайте це

Якщо ви жінка, яка намагається схуднути, дотримуючись низькокалорійну дієту, перекус між сніданком та обідом може підірвати ваш прогрес.

Це повідомлення про нове дослідження, опубліковане у грудневому номері журналу Американської дієтичної асоціації. У дослідженні, яке тривало рік, закусочні середнього ранку бачили, як їхні кілограми скидаються набагато повільніше, ніж жінки, які їли здоровий сніданок, але не перекушували до обіду.

Незрозуміло, чи допомагає перекус між їжею чи заважає втраті ваги. Попередні дослідження виявили суперечливі результати.

Історія продовжується нижче реклами

У поточному дослідженні встановлено взаємозв'язок перекусів між їжею та частоти перекусів із втратою ваги та споживанням поживних речовин у 123 жінок із ожирінням у віці від 50 до 75 років.

Жінок було випадковим чином віднесено до однієї з двох груп. Дієтологічна група споживала від 1200 до 2000 калорій на день, залежно від початкової ваги, при цьому менше 30 відсотків цих калорій надходило з жиру.

Група вправ з дієтою плюс дотримувалася тих самих рекомендацій щодо калорій, але також включала 45 хвилин помірних до енергійних фізичних вправ п’ять днів на тиждень.

Усі учасники отримали рекомендації щодо харчування, але нічого не згадувалося щодо перекусів.

Через рік жінок попросили записати час, тип і частоту прийому їжі в звичайний день.

Жінки, які їли середньообернену закуску, втрачали в середньому 7 відсотків ваги свого тіла, тоді як ті, хто не їв південної закуски, скидали 11 відсотків своєї ваги.

Що стосується харчування, жінки, які їли щонайменше дві закуски на день, споживали більше клітковини, ніж жінки, які їли менше закусок. А жінки, які перекусили після обіду, мали більше щоденного споживання фруктів та овочів у порівнянні з тими, хто цього не робив.

Історія продовжується нижче реклами

Дослідники припускають, що повільніша втрата ваги, яку відчувають ранкові закусочні, пов’язана не з часом доби, а скоріше з коротким інтервалом між сніданком та обідом. У цьому випадку закуски в середині ранку можуть відображати безглузде харчування, а не їжу для втамування голоду.

Хоча перекуси занадто близько до їжі можуть саботувати втрату ваги, занадто довге очікування між прийомами їжі також може бути шкідливим. Відмова від перекусу між обідом та вечерею може призвести до надмірного голоду та переїдання за обідом.

На мій погляд, перекуси є важливою частиною плану харчування, призначеного для схуднення. Насправді серед понад 5000 чоловіків та жінок, зареєстрованих у Національному реєстрі контролю ваги, - люди, які схудли в середньому 70 фунтів і не тримали їх роками, - переважна більшість повідомляє, що часто їдять протягом дня, замість того, щоб їсти три рази.

Розподіл споживання їжі підтримує шлунок частково повним і запобігає переїданню під час їжі.

Закуски також дають можливість збільшити споживання таких важливих поживних речовин, як білок, клітковина та кальцій.

Головне, однак, полягає в стратегічному перекусі - вибирати закуски, насичені поживними речовинами в потрібний час, щоб уникнути голоду та запобігти переїданню пізніше дня.

Історія продовжується нижче реклами

Час це правильно

Якщо ваша їжа триває більше чотирьох годин, сплануйте перекус, щоб запобігти надмірному голодуванню під час наступного прийому їжі. Наприклад, якщо ви снідаєте о 7 ранку, а обідаєте опівдні, включіть закуску в середині ранку о 10 ранку.

Якщо ви снідаєте о 8 ранку, а обідаєте опівдні, перекус вам, мабуть, не потрібен. Однак багато моїх клієнтів - це переносити порцію фруктів зі сніданку, щоб з’їсти їх пізніше вранці.

Більшості моїх клієнтів - в тому числі і мені - потрібно перекусити приблизно через 3 години після обіду, щоб відчути енергію до обіду. Якщо ви тренуєтеся після роботи і їсте пізно вечерею, вам може сподобатися перекус в середині та пізній день.

Підрахуйте калорії

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи запобігти набору, калорії мають значення. Погодьмось, більшості з нас не потрібна 400-калорійна скибочка бананового хліба разом із кавою.

Історія продовжується нижче реклами

Закуски повинні містити від 150 до 200 калорій для жінок та від 200 до 250 калорій для чоловіків.

Щоб розмір порції не контролювався, не закушуйте з коробки. Прочитайте етикетки на харчових продуктах, щоб визначити, скільки сухарів, рисових коржів, горіхів тощо вважається однією порцією. Потім відміряйте одну порцію і покладіть її на тарілку.

Вибирайте низький глікемічний

Закуски повинні мати низький рейтинг глікемічного індексу (ГІ). Їжа з низьким вмістом ГІ засвоюється повільно, що призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові, допомагаючи довше відчувати себе енергійним і задоволеним.

Закуски з низьким вмістом ГІ включають курагу та горіхи, йогурт та ягоди, смузі з молоком або соєвим молоком та замороженими ягодами, чашку квасолевого або сочевичного супу, половину лаваша з тунцем, сухарі Ривіта або Васа з мигдальним маслом або йогурт увінчаний чвертю склянки висівкових злаків.

Нехай це рахується

Історія продовжується нижче реклами

Вибирайте закуски, які збільшують споживання поживних речовин або групи продуктів харчування, яких ваша їжа не забезпечує достатньо. Наприклад, багато жінок - і чоловіки - не отримують достатньо кальцію у своєму раціоні. Багаті кальцієм закуски включають йогурт, знежирене молоко, соєві смузі, нежирні латте та знежирений сир.

Закуски також є хорошим способом збільшити споживання фруктів та овочів. Додайте чорницю до йогурту, з’єднайте сир з яблуком або пюрируйте заморожену полуницю та банан з молоком або соєвим напоєм, щоб зробити смузі.

Зупиніть смужки червоного перцю, квіти брокколі, виноградні помідори та скибочки огірка, щоб пообідати з чвертю склянки хумусу в середині дня.

Запакуйте свої закуски

Щоб запобігти попаданню в торговий автомат - або миску з цукерками на столі вашого колеги - принесіть на роботу закуски. Не потрібно часу, щоб кинути яблуко, енергетичний батончик або невелику упаковку горіхів у гаманець або портфель.

СКУПАТИ ЦІ 150-КАЛОРІЙНІ МАРКИ

Історія продовжується нижче реклами

• 1 невелике яблуко + 1 сир Babybel (20 грам)

• 1 середній червоний перець, нарізаний скибочками + ¼ склянки хумусу

• 1 середній (16 унцій) нежирний латте

• 2 хлібці «Ривіта» + 1 столова ложка мигдального масла

• ¾ склянки простого 1% йогурту + ½ склянки чорниці

• 21 звичайний мигдаль

• 4 кураги + 6 половинок волоського горіха

• ¾ чашки 1% сиру + ½ склянки подрібненого ананаса (з водою)

• Маленька консервна банка з тунцем (85 г) + 1 хлібці Васа