Різке зменшення калорій може зруйнувати ваш метаболізм

Це може допомогти пояснити, чому від 80 до 90 відсотків людей, які втрачають вагу, отримують її назад.

Часто кажуть, що втрата ваги полягає в тому, що калорії входять, калорії виходять і спалюються більше, ніж ви приймаєте, за винятком випадків, коли це не так. Їжте занадто багато калорій, і ви наберете вагу. Але з’їдайте занадто мало калорій, згідно з теорією, ваше тіло увійде в те, що зазвичай називають «режимом голодування», де ваш метаболізм перестає спалювати калорії і замість цього перетворює все, що ви їсте, на жир, готуючись до голоду.

Теорія режиму голоду - це те, про що чули більшість людей, які сидять на дієті; якщо ви вживаєте недостатньо калорій, ваш метаболізм фактично припиниться і призведе до набору ваги, як якщо б ви з’їли занадто багато.

Але теорія - це не просто псевдонаука, яку рекламують журнали про фітнес та блоги про втрату ваги; дослідники та лікарі також його вивчали. І це дещо складніше, ніж просто введення, виведення калорій. Більш точним у науковому відношенні терміном є гіпометаболізм, говорить Холлі Лофтон, доктор медичних наук, директор Програми медичного контролю ваги в Нью-Йоркському університеті Langone Health. Гіпометаболізм - це повільна швидкість метаболізму, яка може статися, коли ви починаєте знижувати калорії нижче рівня, необхідного для нормального функціонування організму та обміну речовин.

Цей метаболічний стан покликаний допомогти нам у виживанні, каже Лофтон, - це еволюційна реакція, яка сягає доісторичних часів, коли постачання їжі було більш непередбачуваним. Наш обмін речовин розвивався, щоб уповільнитись, щоб зберегти енергію, готуватися до тривалих періодів часу без їжі і природним чином придушувати почуття голоду. Однак сьогодні той самий механізм виживання може дати зворотний ефект, коли ми намагаємось підготуватися.

"Коли хтось добре справляється зі своїми метаболічними потребами, щоб підтримувати свою вагу, організм може уповільнити вживання їжі як основного ресурсу і перейти на жир", - говорить Лофтон. Хоча ваше тіло перетворюється на жир для отримання енергії, різке скорочення калорій не означає, що ви насправді скинете кілограми. "Ви дійсно повинні бути в досить екстремальних ситуаціях, коли можна було б перестати худнути, - каже вона, - але це точно може статися". Для когось на 5 футів 2 або вище, Лофтон каже, що занурення нижче 900 калорій на день протягом тривалого періоду часу, як правило, призводить до того, що їх організм переходить у стан гіпометаболізму.

Навіть якщо ви худнули постійно зі здоровим дефіцитом калорій, але раптом потрапили на плато, це може бути пов’язаним метаболічним станом, який називається адаптивним термогенезом - теорією, яка стверджує, що коли ви худнете, ваше тіло пристосовується до витрат менше енергії. Вважається, що ця зміна обмінних процесів є фактором, чому від 80 до 90 відсотків людей, які втрачають вагу, отримують її назад, згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння.

Більше від Tonic:

Ці висновки такі ж, як і результати більш відомого дослідження, опублікованого в журналі "Ожиріння" у 2016 році, яке прослідкувало за учасниками конкурсу "Найбільший невдаха" через шість років після їх появи у шоу. Учасники змагань з'їдали низькокалорійний дефіцит і витрачали сотні - якщо не тисячі - калорій за кілька годин фізичних вправ протягом місяців. Дослідники очікували, що відповідний метаболізм учасників змагань сповільниться, але фактичні результати значно перевершили їхні очікування. Наприклад, вони виявили Денні Кейхілла, переможця 8 сезону, який схуд на 239 фунтів, спалив на 800 калорій менше на день, ніж інші чоловіки його розміру, повідомляє New York Times. Кейхілл відновив трохи більше 100 фунтів з моменту закінчення шоу.

Піддайте своєму тілу достатній стрес, різко скорочуючи калорії, і ви втратите вагу - просто не обов’язково ту вагу, яку хочете. За кожен втрачений фунт ви також втратите трохи води, трохи жиру та трохи м’язів, пояснює Лофтон. Коли ви харчуєтесь збалансовано - це найсучасніші рекомендації - ці співвідношення працюють більше на вашу користь - ви, як правило, спалюєте від 70 до 80 відсотків жиру і лише 20 відсотків м’язів. Але коли ви занадто скорочуєте калорії, ваше тіло починає з’їдати м’язи, особливо якщо ви сидите на дуже низькій білковій дієті, каже вона.

"М'язова маса є одним із факторів, що визначають ваші енергетичні витрати, а отже, і рівень вашого метаболізму", - говорить Лофтон. "Отже, якщо ви втрачаєте м’язи, ваш метаболізм уповільнюється набагато швидше, ніж якщо ви втрачаєте жир". Одним із способів перевірити гіпометаболізм на лікаря є використання того, що називається аналізом біоелектричного імпедансу. Якщо ви справді перебуваєте в гіпометаболічному стані, просто збільшення споживання їжі всього на пару сотень калорій на день може бути все, що вам потрібно, щоб допомогти перезавантажити ваш метаболізм і знову починайте худнути.