Щоденна рутинна робота плечей для безсильної сили та рухливості

В ідеальному світі ми всі мали б активну роботу, яка не змушувала нас цілими днями стояти над комп’ютерами.

Але це не той світ, в якому ми живемо.

Як результат, у багатьох з нас виникають проблеми із стиснутими плечима, що може спричинити цілу низку проблем. Можливо, ви вагаєтесь ходити до занять йоги, які ваш друг просив вас спробувати, тому що в минулому ваші вузькі плечі робили такі розтяжки справді незручними.

А може, твої плечі просто болять протягом дня.

Що б не творилося у вас на плечах, відповідь, безумовно, є ні кинути роботу і стати фермером. Натомість додавання деяких простих вправ до повсякденного життя може суттєво змінити ваші почуття та роботу.

Коли ти не можеш рухатися так, як хочеш, це може стримувати тебе від багатьох речей у житті. Ось чому ми зібрали для вас цей ресурс, щоб ви могли почати виправляти вузькі плечі.

Нижче я поділюсь простим та ефективним розпорядком рухливості плечей, який займе всього кілька хвилин з вашого дня, але допоможе вам відчути плечі і рухатись так, як хочете. Але перед тим, як почати втілювати ці рухи в життя, непогано зрозуміти, чому у вас виникають ці проблеми і чому так важливо добре рухати плечима.

Що робить твої плечі тугими?

На ваших плечах може бути багато різних речей. Для багатьох людей виною всьому є ситуація, яку я щойно описав - цілий день сидів, зігнувшись за комп’ютером чи телефоном, - але для інших можуть виникнути деякі інші проблеми.

Те, як ви тренуєтесь, може бути фактором. Якщо ви проводите багато часу в тренажерному залі, виконуючи жими лежачи або працюючи грудною мухою, це може спонукати плечі обертатися вперед.

Я не буду вдаватися тут надто детально про те, як працюють плечі - натисніть тут, щоб отримати повну статтю, яка описує, як і чому стоять ваші проблеми з плечима, - але я скажу так: плечовий пояс - це складна область, складена щонайменше з 16 основних м’язів.

Вроджена складність цього регіону означає, що є багато чого, що потенційно може піти не так, але є також багато тканини, яка підтримує плечі через кілька досить грубих епізодів.

Звичайно, плечі не працюють у вакуумі, і є велика ймовірність, якщо у вас є проблеми з плечем, що у вас також є деякі болі та обмеження в інших частинах тіла, особливо в області шиї та хребта. (Якщо це так, наш Посібник з обслуговування тіла може допомогти.)

Навіщо все-таки витягати плечі?

Перш ніж вступати в рутину, я хочу звернутися до слона в кімнаті: розтяжка відстій.

… Або, принаймні, це може так, як це роблять і вчать більшість людей.

Багато тренерів або фітнес-компаній кидають на вас купу випадкових розтяжок, і коли ви не довільно стаєте "більш гнучкими", вони кажуть вам, що "просто більше розтягуйтеся". Це не дуже корисно, і якщо так ви завжди розтягувались, то так, мабуть, це смоктано. Ніхто не любить докладати зусиль без будь-якої вигоди.

Ця рутина відрізняється тим, що вона зовсім не випадкова.

Я працюю з пацієнтами як фізіотерапевт з 1998 року, і протягом багатьох років бачив багато проблем із напруженими плечима. А наші клієнти в GMB також поділилися з нами своїм досвідом.

Незважаючи на те, що в плечах може виникати незліченна кількість проблем, вправи в цій рутині були ретельно підібрані з урахуванням найпоширеніших обмежень руху.

Коли ваші плечі стиснуті, вони не дають вам вільно рухатися протягом повсякденного життя, а також під час тренувань. Для людей з високим рівнем герметичності щось таке просте, як дотягнення до чогось із високої полиці, може бути неможливим.

Навіть якщо ваші проблеми не такі вже й погані, ви тут читаєте цю статтю, що, ймовірно, означає, що ви маєте справу з певним рівнем обмежень у своїх плечах.

Коли ви не можете вільно рухатись своїм тілом, вам бракує того, що ми називаємо фізичною автономією, яка існує тоді, коли ви повністю впевнені в здатності свого тіла впоратися з будь-якими фізичними проблемами.

Наш метод тренувань спрямований на створення фізичної автономії, і програма плечей, яку я збираюся вам показати, полягає у звільненні цих обмежень, щоб ви могли рухатися зі свободою та впевненістю. А це означає витрачати більше часу на те, що ти любиш, і менше часу на розтяжку.

Давайте займемося цим.

Щоденна рухова рухливість плечей - 6 розтяжок, які допоможуть вам послабити вузькі плечі

Наступна процедура складається з 6 розтяжок плечей, деякі з яких ви вже бачили раніше, але всі вони працюють разом, щоб вирішити найпоширеніші проблеми, які ми бачили у клієнтів.

Працюйте з ними повільно і не переходьте в болючі позиції. Залишайтеся в межах, які вам зручні. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, спробуйте спочатку включити деякі наші вправи на плечі від болю у свій розпорядок дня.

Давайте розглянемо ці вправи детально.

1. Чотириногі плечові кола

Напевно, ви вже робили стандартні кола плечей із положення стоячи. Користь робити це на руках і колінах полягає в тому, що підлога дає вам зворотний зв’язок, завдяки чому ви можете легко регулювати тиск.

Почніть з рук і колін з колін трохи нижче стегон, а руки трохи нижче плечей.
Натисніть на землю і тримайте лікті прямо, піднімаючи плечі вгору до вух, назад до стегон, вниз від вух, а потім вперед до голови, створюючи гарне коло.
Робіть ці кола в обидві сторони, а потім можна спробувати робити кола з чергуванням плечей.

Зробіть по 5 кіл у кожному напрямку обома плечима, потім зробіть по 5 у кожному напрямку одним плечем за раз.

2. L-Arm Stretch

Це одне з моїх улюблених розтяжок, тому що воно дуже ефективно розтягує манжету і задню частину плеча. Спочатку це може відчувати себе трохи незручно, але просто пограйте з пошуком позиції, яка відчуває вас відносно комфортно.

Почніть з того, що лежите на животі з однією рукою поруч. Витягніть іншу руку на грудях долонею догори і не дозволяючи плечу занадто сильно стискати вухо.
За допомогою м’язів плечей потягніть грудну клітку до підлоги, створюючи приємне розтягнення в плечовій капсулі.
Перемістіться в розтягнуте положення та вийдіть з нього, а потім утримуйте розтяжку.

Знайшовши зручне положення, 10 разів перейдіть і вийдіть з розтяжки, а потім затримайтеся 30 секунд. Повторіть цю послідовність загалом три рази.

3. Розтягування грудей у схильній зоні

Ось ділянка, спрямована на грудну клітку та передню частину плеча. Ви будете працювати з одного боку по одному з цим.

Почніть у положенні лежачи (на животі) з однієї руки на підлозі та зігнутого ліктя.
Переведіть вагу в бік руки, щоб відчути розтягнення в грудях.
Перемістіться в розтягнуте положення та вийдіть з нього, а потім утримуйте розтяжку.

4. Високі підняття рук на колінах

Цей зачіпає стегна, а також плечі, і справді допоможе розкрити ваші напружені м’язи плечей.

Почніть у положенні на колінах (також зване «сейза»), сидячи ногами під прикладом.
Піднімайте стегна, піднімаючи руки прямо вгору.
У верхній частині ви знаходитесь у положенні «на високому коліні», випрямивши руки вгору. Переконайтеся, що ви дійсно відкрили плечі у верхньому положенні, але не вигинайте спину.

Просуньтеся і вийдіть з розтяжки 5 разів, а потім утримуйте 15-30 секунд.

5. Високе підняття руки на колінах підняти в бік

Це розтягування починається в тому ж положенні, що і останнє, але ви відчуєте це ще в латах і на задній частині плеча.

Почніть з тієї ж високої позиції на колінах, де ваші ноги знаходяться під прикладом, а потім ви ведете стегнами вперед, поки не станете на коліна на гомілки.
Тепер, замість того, щоб тягнутися прямо вгору над головою, тримайте одну руку опущеною біля себе, а іншу простягайте вгору і назад на протилежну сторону.
Дійсно зосередьтеся на тому, щоб простягнути руку через плече, щоб ви відчули приємне розтягування латів і тилу плеча.

Просуньтеся і вийдіть з розтяжки 5 разів, а потім утримуйте 15-30 секунд. Повторіть з протилежного боку.

6. Зтягнуте розширення рук

Остання розтяжка в цій послідовності допоможе вам попрацювати над розгинанням плечей, борючись із тією округлою поставою, в якій опиняються багато хто з нас.

Почніть у сидячому положенні. У відео ви побачите, що Джефф сидить, схрестивши ноги, але сидіти, однак, вам комфортно. Якщо сидіти на підлозі незручно, ви можете сидіти на стільці або лавці до тих пір, поки вона не має спинки.
Затисніть руки за спиною і випряміть лікті. Сидячи у високій позі, підтягуючи руки вгору і назад. Зосередьтеся на стисканні лопаток разом, коли ви переходите до розтяжки.

Просуньтеся і вийдіть з розтяжки 5 разів, а потім утримуйте 15-30 секунд.

Прискоріть свій рух по мобільності

Якщо проблеми з плечима стримують вас від речей, якими ви хотіли б займатися, ви, мабуть, хочете, щоб їх якомога швидше виправили. Послідовне відпрацювання цієї послідовності дуже допоможе.

Щоб підняти рух на наступний рівень, ми рекомендуємо додавати трохи рухів після роботи з розтяжки, щоб використовувати ті нещодавно отримані діапазони рухів. Спробуйте локомоцію, яка змушує ці плечі рухатися разом з рештою вашого тіла, і ви побачите швидкі результати, отримуючи багато задоволення.

Розвивати свободу пересування

Підвищте свою ефективність у будь-якій діяльності, покращуючи свою гнучкість там, де вам це потрібно. Розумний метод навчання GMB Mobility означає швидший результат, завдяки чому ви можете робити більше того, що вам подобається.

Мобільність GMB

Звільніть своє тіло, щоб він рухався легше та краще працював