Риба для здорового серця

З нагоди святкування Американського місяця серця зараз ідеальний час поговорити про те, яку користь може мати вживання риби від зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

Широко відомо, що споживання риби у вашому режимі харчування є здоровим вибором, але чи знаєте ви чому? Проста відповідь - Твоє серце.

Хвороби та смертність, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, зростають. Майже кожна третя доросла людина або понад 8 мільйонів жителів Каліфорнії живуть принаймні з однією з форм серцево-судинних захворювань, яка включає серцеві захворювання, серцеву недостатність, інсульт та гіпертонію. Запобігання ризику вживанням риби може бути одним з найважливіших кроків, які можна зробити - і це легко.

За даними Американської кардіологічної асоціації, споживання риби рекомендується всім - здоровим людям, особам з підвищеним ризиком або тим, хто вже має серцево-судинні захворювання. Користь від низького вмісту насичених жирів та великої кількості жирних кислот омега-3, що містяться в рибі. Омега-3 також може дивовижно знижувати рівень тригліцеридів, сповільнювати ріст нальоту, який може блокувати артерії та може знижувати кров'яний тиск.

Ви можете запитати себе: "Чи не можу я просто приймати добавку до риб'ячого жиру омега-3, якщо не хочу їсти рибу?" Звичайно, прийом цієї добавки принесе вам певну користь, але, як було показано, добавки з риб’ячим жиром поступаються споживанню риби. Дослідження показали, що добавки омега-3 не циркулюють і не зберігаються в нашому тілі настільки ефективно, як жири омега-3, отримані при вживанні риби в їжу, навіть незважаючи на те, що під час цих досліджень добавки з риб’ячим жиром омега-3 отримували у більш високих концентраціях. Вважається, що різниця в поглинанні обумовлена структурою жирів, що містяться в рибі, що може посилити їх всмоктування в кров.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу принаймні двічі на тиждень. Ваша порція повинна становити 3,5 унції або 3/4 склянки риби, що лущиться. Ця кількість становить приблизно розмір і товщину долоні дорослого.

Можливо, вам цікаво, які види риби ви повинні їсти, щоб отримати найбільше омега-3 у вашій системі. Ви повинні знати, не всі риби створені рівними. Товста риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини та тунець альбакор - найкращий вибір для підвищення рівня омега-3. Якщо ви шукаєте більш м’яку рибу, багато з них також містять омега-3.

Інші види м’яса містять жири омега-3, але лише в обмежених кількостях. Кількість залежить від того, який корм було поглинуто твариною. Риба також має додаткову перевагу, маючи низький вміст насичених жирів та холестерину, на додаток до більшої кількості омега-3.

Щоб допомогти всім розпочати шлях до прекрасного здоров’я серця, ось простий і смачний рецепт риби, який готує чудову вечерю у тиждень.

Кленовий імбир запечений лосось

ІНГРЕДІЄНТИ:

1 фунт філе лосося, свіжий або заморожений
2 столові ложки оливкової олії
4 зубчики часнику, подрібнені
2 чайні ложки імбиру
1/4 склянки кленового сиропу
2 чайні ложки соєвого соусу
2 столові ложки лимонного соку, розділені

ІНСТРУКЦІЯ:

Розігрійте духовку до 400 ° F.
Якщо ви використовуєте заморожені філе лосося, розморозьте їх відповідно до інструкцій на упаковці.
У невеликій мисочці змішайте оливкову олію, подрібнений часник, імбир, кленовий сироп, соєвий соус і 1 столову ложку лимонного соку - перемішайте до повного з’єднання.
Помістіть кленову суміш і філе лосося в закритий поліетиленовий пакет і маринуйте на 10 - 15 хвилин (не довше 30 хвилин) у холодильнику.
Після закінчення маринування лосося покладіть філе в скляну форму для випікання розміром 8 х 8, шкірою вниз. Залийте філе клей, що залишилася суміш.
Випікайте відкритим протягом 20-25 хвилин або до тих пір, поки легко не розшарується виделкою, а градусник не зареєструє 145 градусів за Фаренгейтом. піч, поки не закінчиться випікання.
Ложкою залиште залишки кленового соусу, що залишився у формі для запікання, над рибою перед подачею.
Якщо бажаєте, збризніть залишки лимонного соку.
Насолоджуйтесь!

Автор: Кара Піту, волонтер

Кара Піту - волонтер медичного центру долини Ломпок: відділ харчування лікарні. Вона має ступінь бакалавра в галузі дієтології та була волонтером у 30-й медичній групі ВПС Ванденберга, музеї відкриття Санта-Марія, а також продовольчому банку округу Санта-Барбара.