Харчування здорове

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з дієтою

Доведено, щонайменше 7 проблем зі здоров’ям стосуються дієти. Перші 4 проблеми виникають як у дітей, так і у дорослих. Останні 3 трапляються переважно у дорослих.

Цей тип анемії зазвичай виникає у віці від 6 місяців до 2 років. У багатьох дітей симптоми відсутні. Якщо вони трапляються, найпоширенішими симптомами є втома, блідість шкіри, яка легко втомлюється, та затримка моторного розвитку. Залізодефіцитна анемія також може спричиняти такі поведінкові симптоми, як неспокій, дратівливість та погана тривалість уваги.

Надмірне харчування та ожиріння стали найпоширенішою харчовою проблемою в США. Ожиріння також є одним з найважливіших факторів, що сприяють серцевим захворюванням, гіпертонії, цукровому діабету 2 типу та деяких видів раку.

Карієс частіше виникає, якщо в раціоні дитини багато солодощів. (Погані звички чищення зубів також сприяють карієсу.)

Занадто мало клітковини в раціоні може спричинити такі проблеми з кишечником, як запор, дискомфорт у животі, апендицит, камені в жовчному міхурі та деякі види раку кишечника.

М'які кістки (остеопороз) у пізньому зрілому віці викликає викривлення хребта та посилення переломів (особливо переломів стегна). Більша частина кальцію, що дає сильну щільність кісток, закладається у віці від 9 до 18 років.

Ішемічна хвороба серця

Багато тваринного жиру (особливо холестерину) у раціоні сприяє розвитку ішемічної хвороби. Ця хвороба навряд чи існує в бідних країнах, де населення живе на дієтах з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Також він менш поширений серед вегетаріанців.

Гіпертонія

Високий кров'яний тиск обумовлений, головним чином, звуженими артеріями від дієти з високим вмістом жиру. Підвищена кількість солі або знижена кількість кальцію в раціоні сприяє підвищенню артеріального тиску у деяких сприйнятливих людей. Однак більшість людей позбавляються зайвої солі через нирки і не розвивають високого кров’яного тиску.

Рекомендації щодо здорового харчування

  • Вивчіть 5 основних груп продуктів. Їжу можна розділити на 5 основних груп: молочні продукти, м’ясо/яйця, зерно, фрукти та овочі. USDA переглянула дієтичні рекомендації для американців у 2005 році. Рекомендовані порції на день, як зазначено, призначені для підлітків та дорослих.
    • Молочні продукти (молоко, сир, йогурт, морозиво) 2-3 порції на день (8 унцій - 1 порція)
    • М'ясо/яйця (червоне м'ясо, птиця, риба та яйця) 2 порції на день (5 унцій на день)
    • Зерно (хліб, крупи, рис, макарони) 6 - 11 порцій на день (1 скибочка хліба - 1 порція)
    • Фрукти (сік або тверді фрукти): 2-4 порції на день (1/2 склянки - 1 порція)
    • Овочі (сік або овочі): від 3 до 5 порцій на день (1/2 склянки - 1 порція)

    20% здорового харчування має складатися з молока, м’яса та яєць, а 80% - овочів, фруктів та зерен. (Клітковина міститься в зернах, фруктах та овочах.)

    Їжте 3 рази на день.

    Сніданок необхідний дітям. Дослідження показали, що відсутність сніданку заважає пильності, тривалості уваги, мисленню та пам’яті. Якщо ваша дитина сидить на дієті для схуднення, ви повинні знати, що пропуск сніданку зазвичай не призводить до втрати ваги. Всі страви повинні містити фрукти або овочі, а також зерно. М'ясо або молоко слід включати в 2 прийоми їжі.

    Їсти закуски - це здебільшого звичка. Закуски непотрібні для повноцінного харчування, але нешкідливі, якщо у вашої дитини не надмірна вага. Якщо ваша дитина любить перекуси (а більшість дітей любить), заохочуйте фрукти, овочі та зернові. Допускайте лише 1 перекус між прийомами їжі і не давайте його близько до їжі.

    Зменште кількість жиру (м’яса та молочних продуктів) у раціоні.

    Американці їдять надмірну кількість м’яса та молочних продуктів. Хоча холестерин важливий для швидкого росту, діти старше 2 років повинні вживати його в помірних кількостях (а не усувати його).

    Щоб зменшити кількість жиру в раціоні, дотримуйтесь наступних вказівок:

    • Пам’ятайте, що 1 порція м’яса на день достатня для нормального росту та розвитку. (Не подавайте м’ясо більше двох разів на день.)
    • Подавайте більше риби та птиці та менше червоного м’яса, оскільки останні мають найвищий рівень холестерину. Пісне червоне м’ясо - це нежирний яловичий фарш, свиняча корейка, телятина та баранина.
    • Виріжте жир з м’яса та шкіру птиці.
    • Не подавайте бекон, ковбаси, запасні ребра, пастрамі та інше м’ясо, що має високий вміст жиру. Скоротіть хот-доги, обіднє м’ясо та солонину.
    • Обмежте кількість яєць до 3 або 4 на тиждень. (Яйця мають найвищий вміст холестерину серед усіх вживаних продуктів харчування. Холестерин в 1 яйці еквівалентний холестерину в 14 унціях яловичини, 1/1/2 кварти цільного молока або 1 кварті морозива. )
    • Молоко знежирене або 1% молока рекомендується (замість цільного або 2% молока) дітям старше 2 років.
    • Зменште кількість молока, яке випиває ваша дитина, до 2 або 3 склянок на день. (Заохочуйте дитину пити воду для задоволення спраги.)

    З іншого боку, деяким дівчаткам-підліткам може знадобитися нагадати вживати достатню кількість молочних продуктів (еквівалент 3 склянкам молока) для складання кісткової маси, необхідної для профілактики остеопорозу в подальшому житті.

  • Купуйте рослинний масляний спред без вмісту трансжирів замість вершкового масла.
  • Майте на увазі, що від червоного м’яса важко відмовитись через поширену помилку, що червоне м’ясо допомагає нарощувати м’язову масу та силу. Інші продукти, такі як риба, курка та квасоля, також містять багато білка.
  • Збільште кількість фруктів, овочів та зерен у раціоні.

    Дотримуйтесь цих вказівок:

    • Діти повинні споживати щонайменше 8 порцій (4 чашки) фруктів та овочів на день. (50% американських дітей їдять лише 1 фрукт чи овоч на день.)
    • Намагайтеся подавати фрукт до кожного прийому їжі.
    • Запропонуйте фрукти як десерт та закуски.
    • Почніть кожен день зі склянки фруктового соку. Уникайте надмірного фруктового соку, який може викликати діарею або зменшити апетит дитини до інших продуктів. Американська академія педіатрії рекомендує такі обмеження для фруктових соків на день: 6 унцій для дітей віком від 6 місяців до 6 років та 12 унцій для дітей 7 до 18 років. Подавайте 100% фруктові соки, а не фруктові напої. Фруктові напої в основному містять воду та цукор. Вони не вважаються порцією фруктів.
    • З практичної точки зору, фрукти та овочі взаємозамінні. Не змушуйте дітей їсти овочі, які їм не подобаються. Запропонуйте ті, які їм подобаються, або замініть фрукт.
    • Роблячи запіканки, збільшуйте кількість овочів і зменшуйте кількість м’яса.
    • Подавайте більше супів.
    • Заохочуйте більше злаків на сніданок.
    • Використовуйте більше цільнозернового хліба для приготування бутербродів.
  • Включіть в раціон достатню кількість заліза.

    Протягом нашого життя нам потрібно достатньо заліза в нашому раціоні, щоб запобігти анемії. Кожен повинен знати, які продукти є хорошими джерелами заліза. Найкраще підходить червоне м’ясо, риба, птиця та яйця. Вживання 2 порцій цих продуктів на день забезпечить достатньо заліза. Хоча печінка є хорошим джерелом заліза, вона містить у 16 ​​разів більше холестерину, ніж яловичина, і її слід уникати. Для маленьких дітей, які взагалі відмовляються від м’яса, використовуйте обіднє м’ясо з низьким вмістом жиру як джерело м’яса. Залізо також міститься в збагачених залізом злаках, бобах усіх видів, арахісовому маслі, родзинках, соку чорносливу, солодкій картоплі, шпинаті та яєчних жовтках. Залізо в цих продуктах краще засвоюється, якщо їжа також містить фруктовий сік або м’ясо.

    Підтримуйте достатнє споживання кальцію.

    Кальцій важливий для побудови міцних кісток, тим самим запобігаючи поламанню кісток у дітей та м’яких кісток (остеопороз) у пізніших дорослих. Більша частина кальцію, який дає здорову щільність кісток, закладається у віці від 9 до 18 років. За цей час споживання кальцію має становити 1200 мг на добу. Чашка (8 унцій) молока містить 300 мг, тому оптимальне споживання - 4 порції молочних продуктів на день. Одна чашка молока дорівнює 6 унціям йогурту, 1,5 унціям сиру (приблизно 2 скибочки) або 1 склянці фруктового соку, збагаченого кальцієм. Ціле, 2%, 1% та знежирене молоко містять однакову кількість кальцію на чашку. Дітям у віці від 1 до 4 років потрібні 2 порції кальцію на день, а тим від 4 до 9 років - 3 порції на день. Якщо дитині будь-якого віку не подобається смак молока, споживання можна легко покращити, подавши ароматизоване молоко.

    Скоротіть сіль.

    Вживання менше солі може зменшити ризик високого кров'яного тиску. Смак до солі - це переважно звичка. Допоможіть немовлятам виробити здорові звички, не додаючи в їжу сіль. Зніміть солянку з обіднього столу. Замість солі використовуйте інші трави та спеції. Не купуйте багато солоної їжі, таких як картопляні чіпси та кренделі.

    Уникайте надмірного вмісту чистого цукру.

    Солодощі не шкідливі, але їх слід їсти в міру. Більшість людей народжуються з “ласунами”. Вони шукають і насолоджуються цукерками, безалкогольними напоями та десертами. Основним побічним ефектом вживання цукерок є карієс, якщо зуби після цього не чистити. Вживання їжі з великою кількістю цукру (“цукровий запой”) може спричинити тремтіння, пітливість, запаморочення, сонливість та сильний голод через 1-2 години. Ця тимчасова реакція не є шкідливою і її можна полегшити, з’ївши трохи їжі. Любов до солодкого не пов'язана з ожирінням (якщо загальна кількість калорій на день нормальна) або з гіперактивністю.

    Знати, що їсти перед фізичними вправами.

    Вживання м’яса не покращує спортивних результатів. Найкраща їжа перед тривалими фізичними вправами - це складні вуглеводи. Сюди входять хліб, макарони (локшина), картопля та рис. Їх слід їсти за 3-4 години до спортивних змагань, щоб вони пройшли поза шлунком.

    Питна вода продовжує залишатися важливою до моменту занять та кожні 20-30 хвилин під час заняття.