Риба блискавично: два соковиті рецепти

Всі рецепти в цьому дописі розроблена Кейт Шервуд, здорова кухарка.

Стиглі, соковиті помідори та свіжа риба - чи могло б стати краще? У вас немає реліквій? Використовуйте помідори черрі або кампарі.

Томатне кокосове рагу з тріски

риба


Час: 30 хвилин

2 ст. оливкова олія екстра вірджин
1 невелика біла цибулина, нарізана кубиками
1 перець серрано, насіння та подрібнений (за бажанням)
2 склянки подрібнених помідорів із реліквією
1 склянка консервованого легкого несолодкого кокосового молока
1 фунт філе тріски, нарізане шматочками
1/2 ч. Л. кошерна сіль
1 вапно, нарізане клинами

  1. У глибокій сковороді розігрійте олію на середньому вогні до мерехтіння. Тушкуйте цибулю до м’якості 2-3 хвилини.
  2. Перемішайте перець серрано, помідори та кокосове молоко. Тушкуйте, поки помідори не почнуть руйнуватися, близько 5 хвилин.
  3. Додайте рибу і зменште вогонь до мінімуму. Тушкуйте обережно, поки риба не звариться, 3-5 хвилин. Перемішайте сіль.
  4. Подавати з вапняними клинами.

На порцію (1 склянка):

  • Калорії: 220
  • Загальний жир: 11 г.
  • Ситий жир: 4 г.
  • Вуглеводи: 7 г.
  • Клітковина: 1 г.
  • Білок: 21 г.
  • Натрію: 310 мг

Тілапія з томатами


Час: 20 хвилин

1 фунт філе тилапії
2 ст. оливкова олія екстра вірджин
2 ст. майонез
1/2 ч. Л. паприка
1/2 ч. Л. кошерна сіль
2 великі помідори з реліквією, розрізані навпіл і тонко нарізані скибочками
1 гілочка чебрецю

  1. Розігрійте духовку до температури 450 ° F.
  2. Покладіть рибу на деко, викладене в окантовку.
  3. У невеликій мисці збийте олію, майонез, паприку та сіль. Ложкою над рибою.
  4. Розкладіть скибочки помідорів поверх і навколо риби. Зверху залийте гілочку чебрецю.
  5. Змініть духовку на запікання. Смажте рибу приблизно на 4 дюйма від вогню, поки найтовстіша частина легко не розшарується виделкою, 7-10 хвилин.

На порцію (3 унції. Вареної риби):

  • Калорії: 240
  • Загальний жир: 14 г.
  • Ситий жир: 2,5 г.
  • Вуглеводи: 4 г.
  • Клітковина: 1 г.
  • Білок: 25 г.
  • Натрію: 340 мг

Вам подобаються ці рецепти? Від серця - остання кулінарна книга від “Здорового кухаря” від Nutrition Action “Кейт Шервуд” - допомагає вам дотримуватися найвищої дієти DASH. Оздоровлюйтесь, насолоджуючись пряним салатом з тофу та чорної квасолі з барбекю, рагу з середземноморської риби, куркою з турецькими прянощами, фруктовим салатом з кіноа та зими та десятками інших вишуканих страв.