Тема: Рекомендації щодо калорій та макросів для слухачів НЛП із нормальною вагою

Інструменти ниток
Пошук
Дисплей

Рекомендації щодо калорій та макросів для слухачів НЛП із нормальною вагою

щодо

Які деякі "основні правила" у плануванні дієти/макросу я можу використовувати? Я сподіваюся, це може бути корисним для інших, хто схожий на мене.

Я перебуваю на третьому тижні НЛП і почав відстежувати свої макроси, щоб зрозуміти, що таке мій поточний розподіл і загальна кількість калорій. Я буду продовжувати відстежувати макроси/калорії та коригуватись залежно від прогресу підйому та відновлення. Але я хочу уникнути збільшення окружності талії, якщо це можливо. У мене 39 "талія і 218 фунтів на 6'0", тож близько 22% жиру (вік 32). У мене офісна робота, тому підйом - це моя єдина діяльність. До цього я робив гирі; до цього я був повністю сидячим з коледжу. Отже, я не в категорії худих/недостатньої ваги, але також не в категорії надмірної ваги. Думаю, це налаштовує мене гарно набиратися сил, якщо я можу правильно поставити харчування.

Моє середньодобове значення за минулий тиждень (починаючи з 1/2, представляючи "звичайний режим" після канікул):

Вуглеводи: 324 г (1 296 кал, 49%), з 26 г клітковини та 80 г цукру

Жир: 98 г (882кал, 33%)

Білок: 120 г (480кал, 18%)

Я розумію загальні рекомендації для тих, хто не має недостатньої ваги та недостатньо мускулистий (мій ЛБМ відповідно до оберненого відсотка жиру в моєму тілі становить 170 фунтів), але також не має зайвої ваги:

1) Приоритет білка. У моєму випадку збільшення на 50-100г на добу.

2) Тримайте жир нижче 100г. Зменшити на 100кал (

10 г) збільшується, якщо розмір талії збільшується (у моєму випадку 40 "- це моя" червона лінія "). За останній загальний рівень калорій це 33% - це так високо? При виборі продуктів харчування, можливо, просте емпіричне правило щоб уникнути цього, якщо> 20% калорій надходить з жиру? Я думаю, це спрямувало б на нежирне м'ясо та вуглеводи з низьким вмістом жиру (наприклад, уникати нездорової їжі з "вуглеводним жиром").

3) Прагніть на 40 г клітковини. Це також регулює вибір вуглеводів, оскільки ви не можете отримати 40 г клітковини з 300 г вуглеводів, що містять цукор!

4) Повноцінні вуглеводи для палива та відновлення. Тож жодних мінімальних або максимальних калорій, лише фокус на якості (овочі, цільні зерна, рис, картопля) та обсязі, достатньому для продуктивності та відновлення.

Яка роль цукру у всьому цьому? Мінімізувати якомога більше? Розрізнити фруктозу/ГФУ (= погано) та столовий цукор (суміш фруктози/глюкози)? Іншими словами, 324 г вуглеводів, які я перерахував вище, 80 г з яких був цукром: який вплив має 80 г цукру на розмір талії? Чи варто додати до списку: зменшити (виключити?) "Частку цукру" вуглеводів на користь цілих джерел? Або по-іншому: з яким відсотком калорій цукор викликає проблеми? Існує багато суперечливих/заплутаних порад щодо цукру, не знаю, що з цим робити, і я не бачив, щоб це стосувалося окремо від "вуглеводів" загалом на цьому форумі нещодавно.

Дякую - я ціную вашу розуміння та досвід!

5) Тримайте цукор до 12:10 вечора .