Передумови/Історія навчання

Цей розділ є лише необхідною інформацією для програми, якщо ви вважаєте, що це так; сміливо пропускайте це.

Це мій перший огляд програми, тому зробити розділ попередньої довідки та історії тренувань непросто скопіювати та вставити. Я розпочав свою підйомну кар'єру в 19 років як чоловік вагою 6'6 фунтів, який не мав підйому, але займався численними видами спорту на протязі всієї початкової/молодшої/середньої школи. Я зрозумів, що не в формі і не насолоджуюся життям так, як мав би. Я почав запускати PPLx2 і пропускав ноги протягом більшості 3 років, коли я керував цією програмою з 18 по 21 рік. Я експериментував з деякими 5/3/1 протягом цього періоду часу, але завжди повертався до дня штовханини та дня тяги. У підсумку я втратив 70 фунтів і отримав свою лаву до 315/неперевірений присідання/дедліфт 405. Мій перший тренажерний зал мав лише 8 тарілок 45 фунтів і не мав стійки для присідань або місця для тяги, тому я в основному лише лежав.

Черга: Приєднання до справжнього тренажерного залу. Я вирішив приєднатися до спортзалу у своєму місті, де є найбільші та найсильніші атлети. Я щиро думав, що знав усе про підйом, коли починав там, і навіть не знав, як правильно виконувати будь-яку з 3 великих вправ. Це був величезний культурний шок, коли побачити, що хлопці тренуються набагато важче, ніж я, і змушую мене виглядати так, як ніколи раніше не піднімався. Хтось порекомендував спробувати їхню програму і потренуватися з ними.

Введіть: Кон'югат. Ця програма, яку запускав мій новий друг, в кінцевому підсумку стала спряженим методом з іншою назвою. Це було важко. Я ніколи не піднімав так важко так послідовно, і це, здавалося, дало свої результати. Все те, що я займався бодібілдингом у перші роки, допомогло мені лінійно прогресувати на присіданні, хоча моя лава ніколи не рухалася, і тяга майже не працювала. Я закінчив із присіданням 415/315/435/лавочкою/тягою. Це було в січні 2018 року, але я вступив у суперечку з хлопцем, який давав мені програму, і в підсумку не продовжив програму. Таким чином, я повернувся до схеми Push/Pull/Skip ноги з січня до середини літа. У підсумку я потрапив у погану проблему з питтям і кинув тренажерний зал із середини літа до листопада 2018 року. Саме тоді я кинув склянку з водою.

До побачення палець: Гаразд, не зовсім. Я кинув склянку з водою на роботі, і вона розірвала розрив мого сухожилля згиначів, обох передніх нервів, і кістки на моєму мізинцевому пальці на правій (домінуючій) руці. Це поставило мене до підрахунку до липня цього року, коли я нарешті відчув себе готовим повернутися до тренажерного залу і сильно вдарити. Я повернувся назад слабким. Я був заблокований зігнутим зап’ястям на деякий час, щоб моє сухожилля не переривалось, тому праве передпліччя досить сильно атрофувалось. У мене був СБД 230/365/405. Це потрібно було вдосконалити, тому я повернувся до спряженого, щоб переучити рухи. Це відносно швидко повернуло мене до 300/415/435. Входять: Смолов.

Чесно кажучи, це була травма плеча. Я нещодавно повернувся у спортзал, змусив свою лавку коливатися близько 310 знову і бум не можу підняти руку над головою. Я чув казки про програму присідань, що призводила до жахливих цифр, і я думав собі: "Я, чому б вам не зосередитися на присіданні в спині, поки ви з'ясуєте, що за біса відбувається з вашим плечем?" Тож я поринув у програму, яка, як я знав, буде неймовірно складною з мисленням "кожен огляд говорить, що ти або травмуєшся, або кинеш, ти не робиш жодної з цих речей". Мені сказали запустити програму, використовуючи максимум, який, як ви знаєте, можна досягти будь-який день, тому я використав 405 фунтів.

Я запускав цю програму спільно з Nsuns 3 дні на тиждень для лавки та OHP, як тільки плече відновилося. Я займався повними тренуваннями верхньої частини тіла під час Смолова і збільшив свою лаву з 310-335. Жодного разу до останніх 2 тижнів напруженого циклу я не відчував себе по-справжньому зношеним або побитим. Я їв велике, багато спав і піднімав. Навіть під час великої їжі я втратив 15 кг з 275-260.

Чесно кажучи, це було досить нудно. Це було неймовірно просто, і я вже кілька разів на тиждень присідав, тож це не звикало мене до того, чим я вже не займався. Я точно пропустив другий тиждень вступного циклу на користь переходу прямо в базову фазу програми.

Це була моя улюблена частина програми. 4 дні на тиждень на корточках і в дуже структурованому вигляді. Понеділки - 4х9 днів, середа - 5x7 днів, п’ятниця - 7x5 днів, а субота - 10x3 дні. У перший тиждень 4x9 були найважчими, тому що я звик присідати на низькому рівні повторень. Моя кардіо витривалість була просто не до нюху, і це було важко. Тиждень 1 був легким порівняно з тижнем 2, хоча робити ті ж схеми повторень, що і тиждень 1, але додавати 20 фунтів до кожного набору було майже неможливо. Я пам’ятаю, як кожен набір відчував, що це буде моїм останнім. Я змусив себе закінчити і ніколи не пропускав сету в базовій фазі, але це було дуже фізично оподатковуванням. Третій тиждень насправді був простішим, ніж другий тиждень, частково завдяки адаптації мого тіла до 4 днів присідань на тиждень і тому, що я значно покращився у присіданні.

Виявляється, присідання 4 рази на тиждень дійсно приносить свої плоди, якщо говорити про те, щоб зібрати сили. Я поклав 50 фунтів на свою норму за 4 тижні, і один із цих тижнів був просто тижнем відпочинку, що входив у максимальний тест. Тож за 3 тижні роботи я поставив 50 фунтів на мій максимальний тест. Я зрозумів, що люди, які закінчили Смолов, не брешуть, коли кажуть, що це додасть сили безбожному швидко. Я також втратив 10 фунтів під час базової фази, тому був у значно кращій формі.

Так, я пропустив це на користь переходу прямо до напруженого циклу.

Тут ситуація стала складною. Базова фаза була фізично вимогливою, інтенсивна фаза також була фізично вимогливою, але тим більше була розумово вимогливою. Я встановив максимум для напруженого циклу на рівні 465 і зрозумів, що це було неможливо в перший тиждень після пропуску декількох наборів, тому я скинув його на 455 і завершив програму звідти. Ці дні було важко показати, важко закінчити і важко піти від них. Мені довелося навчитися, як підгортатись, уповільнити свій ексцентрик і зрозуміти, як присідати знову. Це було добре, я завжди врізався в отвір занадто сильно, і я пригальмував, але це справді змусило мене звернути увагу. Я думаю, що це покращило мене при максимальній спробі, оскільки я можу більше зосередитися на шляху вниз. Ближче до кінця цього циклу я точно був зношений. У мене не було енергії протягом дня, і я ненавидів спортзал принаймні останній тиждень. Врешті-решт це стало можливим, тому що я був досить близько до кінця тунелю, тому я пройшов через нього і закінчив. Результати того варті.

Я дізнався, що завжди можу більше працювати в тренажерному залі. Просто коли я думаю, що знайшов максимум зусиль, є спосіб його прорвати. Смолов був неймовірно важким, але врешті-решт це було здійснено за умови належного мислення. Я також дізнався, що писати огляди програм справді втомлює, і тепер я ще більше розглядаю u/Your_Good_Buddy на суму, яку він пише у своїх виписках, оскільки я згорів і не маю намірів читати докази.

TLDR: Я пробіг Смолова з макс. Присіданням 415, і він швидко закінчився на 500.