Сині зони: рецепти довголіття

Пляж Рена Б'янка, північний острів Сардинія, Італія.

"Якщо ви хочете дожити до 100 здорових, їжте, як здорові люди, які дожили до 100". Це порада від Дена Бюттнера, автора книги “The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100”.

Він повинен знати, що він довго вивчав цю тему. Близько 15 років тому, спільно з National Geographic, Бюттнер вирішив знайти формулу довголіття. Спільно з відомими лікарями та експертами він визначив місця по всьому світу, де люди живуть найдовше, і провів блакитну лінію навколо кожної області, створивши таким чином "блакитні зони". Протягом усього життя проекту він спостерігав за звичками та харчуванням людей, які мешкали в цих зонах, і хронізував набір характеристик, які дали найдовші люди у світі. Їхні секрети можуть допомогти нам усім жити довше, краще життя.

У Сардинії, Італія, дослідники виявили найдовших чоловіків у світі в низці гірських сіл. На південнотихоокеанських островах Окінава існували села, в яких вироблявся найвищий у світі відсоток столітнього населення - переважно жінок. В Ікарії, Греція, вони знайшли "Острів, на якому люди забувають померти" - близько 10 000 жителів, які не тільки живуть довгим життям, але й страждають на найнижчі в світі показники деменції. На півострові Нікойя в Коста-Ріці вони розмістили ціле населення, яке, можливо, досягне здорового віку 90 років. І в Ломі Лінда, штат Каліфорнія, та поблизу них вони виявили групу адвентистів сьомого дня, які живуть на десятиліття довше, ніж інші американці.

“Вони не живуть довше через добавки, таблетки або протистаріючі сироватки. Вони роблять це тому, що оточення штовхає їх на правильну поведінку », - написав Бюттнер. Люди в цих зонах живуть активним життям, фізично та розумово - вони гуляють, відвідують, працюють, збираються та волонтують.

СТРАТЕГІЇ З СИНИХ ЗОН: ЩО ПРАЦЮЄ?

Один із секретів довголіття у стилі блакитних зон - це природний рух кожні 20 хвилин. Пройдіться до будинку друга, поїжте або попрацюйте. По можливості вставайте на роботу. Насолоджуйтесь чудовим природою. Грати. Танець. Підніміться сходами. Робіть більше справ вручну - майструйте, вирощуйте сад, озеленюйте двір, готуйте їжу, замішуйте хліб. Отримати фізичну.

Також жителі блакитної зони протягом усього життя їли правильну їжу і уникали неправильної їжі. Дев'яносто-100 відсотків їх раціону складаються з цілої тарифи на рослинній основі. Вони харчуються таким чином, оскільки фрукти, овочі, бульби, горіхи, боби та цільні зерна доступні та доступні. Їхні кухні облаштовані, тому легко робити ці продукти; вони проводять час з людьми, які харчуються однаково; і вони мають перевірені часом рецепти, щоб зробити здорову їжу смачною. Смак - найважливіший інгредієнт будь-якого рецепту довголіття.

У той час як стандартна американська дієта наповнена переробленою, насиченою калоріями їжею в стилі їзди, в блакитних зонах люди їдять так само, як і їхні предки - за рецептами та кулінарними традиціями, які давно існують у століттях. Вони їдять м’ясо та солодощі переважно як святкову їжу - зазвичай не більше чотирьох порцій м’яса, молочних продуктів, риби або яєць на тиждень, часто менше. Щоденні страви складаються з простих страв, приготованих зі свіжих рослинних інгредієнтів, більшість з яких недорогі - квасоля, цільне зерно, сезонні овочі та зелень. Сині зони руйнують міф про те, що вам потрібно бути багатим, щоб бути здоровим.

Дослідники вказують на інші не дієтичні фактори, що сприяють довголіттю. Почуття спільності пронизує блакитні зони. "Люди в цих населених пунктах не самотні, тому що це просто неможливо", - пише Бюттнер. "Якщо через кілька днів люди не з'являться на міський фестиваль, церкву чи навіть сільське кафе, хтось перевірить їх". Електронні гаджети не захопили. Люди розмовляють віч-на-віч, а не в цифровій формі. Люди в районах блакитної зони ведуть здоровий, енергійний спосіб життя, тому що уникають надмірного використання зручностей сучасного життя, які змовляються утримувати нас сидячими та ізольованими - комп’ютери, смартфони, домашні розваги та служби доставки додому.

Покоління кухарів з південнотихоокеанських островів Окінави.

ПОРАДИ ПО ГОТУВАННЮ ДОЛГОВІТНОСТІ

Використовуйте менше інгредієнтів. Дієти у синій зоні, як правило, використовують ті самі 20 або більше інгредієнтів знову і знову. Експерти кажуть, що менша різноманітність може допомогти утримати людей від переїдання та підтримати імунну систему.

Додайте хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, капуста та цвітна капуста. Відомо, що ці хрусткі овочі з високим вмістом клітковини допомагають захистити серце, запобігти раку та знизити окислювальний стрес (головна причина передчасного старіння та безліч вікових захворювань).

Зробіть квасолю основним білком. В Америці багато кулінарних зусиль зосереджено на м’ясі; в блакитних зонах боби - це зірки шоу. Їх готують у супах і рагу, приправляють пікантними спеціями, доповнюють зернами та овочами. Горіхи, боби та зерна - це здорове джерело білка, повне клітковини та складних вуглеводів. Вони недорогі, універсальні і дозволяють проникнути витонченим ароматам.

Закінчуйте страви оливковою олією. У блакитних зонах оливкова олія кімнатної температури поливається хлібом та овочами і додається в супи та рагу. Готуючи з оливковою олією, не нагрівайте олію понад температуру копчення близько 375 градусів за Фаренгейтом - корисні мононенасичені жирні кислоти оливкової олії швидко руйнуються при нагріванні понад цей поріг.

Додаток зі свіжою зеленню та спеціями. Розмарин, орегано, шавлія, м’ята, часник та куркума мають добре задокументовані лікарські цінності; вони також додають смак, одночасно надаючи цілющі властивості. Люди в блакитних зонах часто отримують свої трави з городу, який одночасно є живою скринькою для ліків.

Клітковина важливіша, ніж ми думали. Зерно, зелень, горіхи та квасоля містять не тільки білок, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали, які підтримують наше серце здоровим, а розум гострим і запобігають ракові захворювання, вони також годують вісім фунтів бактерій, що живуть у нашій травній системі. Хороші бактерії виробляють сполуки, які зменшують запалення, регулюють наш метаболізм та підживлюють нашу імунну систему. Хліб - це не погане слово, але переважним є закваска або хліб із цільної пшениці на 100 відсотків. Традиційні хліби з закваски насправді знижують глікемічне навантаження страв, роблячи їх здоровішими, повільнішими за горінням, легшими для підшлункової залози і, швидше за все, роблять калорії доступними як енергію, а не як жир.

Пийте переважно воду, але кава та чай теж корисні, оскільки вони багаті антиоксидантами. Крім того, випийте келих червоного вина. Ми чули про поліфеноли та антиоксиданти, яких більше в червоному вині, ніж у білому. Але, за словами Бюттнера та його дослідників, червоне вино в поєднанні з рослинною дієтою майже втричі поглинає антиоксиданти.

НЕ ТІЛЬКИ ТЕ, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ

Життя мешканців Блакитної зони наповнене почуттям цілі. Їх основна мета включає глибоке почуття відповідальності за свої громади, сім'ї та майбутні покоління. На Окінаві слово "вихід на пенсію" не існує в рідному діалекті, натомість вони позначають ікігай або "причину існування". Сильне почуття цілі пов'язане з приблизно вісьма додатковими роками життя, говорить Бюттнер.

"У ході розвідки ми виявили, що їжа ніколи не була просто паливом, а ритуалом, щоб закріпити родинні зв'язки, закріпити дружні стосунки або розділити гостинність", - зазначає він. Нерідкі випадки, коли в блакитних зонах трапеза включає родину, друзів та сусідів. На Сардинії одне з таких зібрань збирає місцевих жителів за вечерею для вирішення суперечок. Трапеза може розпочатися келихом червоного вина і закінчитися нескінченним сардинським благословенням: «Актантан! - Нехай ви доживете до 100 років! І нехай ви будете тут, щоб порахувати роки! " Один столітній у Нікої, Коста-Ріка, порадив довголіття: «Почніть свій день із фруктів; їжте квасолю під час кожного прийому їжі і дотримуйтесь абсолютної чесності ".