Кардіорецепт культуриста

Хто-небудь знає, коли і як довго культуристам слід робити м’які тривалі аеробні вправи, наприклад біг, щоб підтримувати серце та легені у здоровому стані? Кілька років тому раніше чули про те, як молоді будівельники тіла вмирають від серцевих нападів із серцем, набряклим, як у геріатричного (правда, це була проблема через зловживання стероїдами). Я намагаюся навантажувати м'язи і приймати багато жиру без збільшення ваги; але не хочу, щоб серце напружувалось. Чи можете ви направити мене до будь-яких статей у журналі?

Потовщення камери лівого шлуночка насправді є нормальною адаптацією для людей, які піднімають тяжкість, однак, це не свідчить про проблеми зі здоров'ям, як це стосується хворобливого ожиріння або застійної серцевої недостатності. Цікаво, що серце аеробно тренованого спортсмена пристосовується, збільшуючись, тим самим збільшуючи ударний об’єм. На відміну від цього, серце спортсмена, що тренується на вагу, стає товщі. В основному, коли м’язи перебувають під навантаженням під час підйому, серце повинно проштовхувати кров через судинну систему, яка тимчасово закупорюється від навколишніх скорочених м’язів. . Також див. Насос.

Давайте розглянемо рекомендації щодо аеробних рецептів для оптимального здоров’я, втрати жиру та серцево-судинної форми. Ви бачите, що інтенсивність, необхідна для здоров'я, не така велика, як для серцево-судинної форми. Також зауважте, що аеробні рецепти для втрати жиру значною мірою залежать від витрачених калорій під час виконання традиційних кардіо-програм. Також зауважте, що спринтові тренування з тривалим активним відновленням між сутичками можуть значно збільшити втрату жиру.

Традиційна аеробіка може оподатковувати запаси глікогену, які є необхідним паливним субстратом для інтенсивних тренувань з обтяженнями та інших анаеробних дій. Однак запаси глікогену, як правило, хронічно низькі під час фази дієти, бодібілдери працюють за місяці до змагань, щоб зменшити жирові відкладення. У будь-якому випадку, низький запас глікогену може зменшити інтенсивність і час до виснаження як для тренувань з обтяженнями, так і для аеробіки.

Чоловіки, які не звикли до традиційної аеробіки, можуть відчувати пригнічений рівень тестостерону, принаймні, поки їх організм не адаптується і не покращиться серцево-судинна форма. Це пояснюється тим, що субмаксимальні фізичні вправи при менших інтенсивностях (тобто 63% максимального споживання кисню) стимулюють нижчу реакцію кортизолу, ніж вищі інтенсивності (тобто 86% максимального споживання кисню) (Farrell, 1983; Naveri, 1985). Здається, значне підвищення рівня кортизолу знижує ендогенний тестостерон, впливаючи безпосередньо на яєчко, погіршуючи біосинтез тестостерону (Di Pasquale, 1992, С). Це може бути не такою великою проблемою для спортсмена на витривалість, який може виконати програму силових тренувань, щоб утримати втрату м’язів. Бодібілдери, з іншого боку, можуть мати більше причин для занепокоєння, особливо якщо вони є природними бодібілдерами і їм важко підтримувати м’язову масу, коли вони сидять на дієті. На відміну від цього, жінки не будуть відчувати пригнічений рівень тестостерону під час традиційних аеробних вправ. Насправді вони можуть спостерігати дещо підвищений рівень, оскільки вони виробляють свій тестостерон у корі надниркових залоз у сусідній області, де кортизол також виробляється як у чоловіків, так і у жінок.

З цих причин бодібілдери-чоловіки можуть вибрати тренування з аеробіки низької інтенсивності (наприклад, дуже швидку ходьбу) протягом тривалого періоду (2+ години) більшість днів тижня (5-6 днів/тиждень), яке можна виконувати замість традиційної аеробіки ( Біг підтюпцем 20-40 хвилин, 3-4 дні/тиждень).

Анаеробні вправи, такі як тренування з обтяженнями, спринт або інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), можуть спалювати дев'ять разів жиру за витрачену калорію, ніж аеробні тренування (Trembblay 1994). Перед тим, як проводити HIIT, зазвичай пропонується загальний період кондиціонування в кілька тижнів, щоб акліматизувати тіло до введення більш високої інтенсивності. Пропонується активне відновлення приблизно 4 хвилини, що дозволяє поповнювати запаси креативного фосфату, щоб під час кожного поєдинку можна було досягти максимальної або майже максимальної інтенсивності.

На даний момент я не знаю жодних досліджень, які порівнювали б час доби фізичних вправ із фактичною втратою ваги чи втратою жиру. Хоча одне дослідження повідомляло, що час фізичних вправ, схоже, не впливає на подальше споживання калорій (O'Donoghue 2010). Крім того, зарядка до або після сніданку також, здається, не впливає на подальше споживання калорій (Maraki 2005, Deighton 2012). Однак сприйнятливі навантаження можуть бути більшими при ранкових вправах порівняно з вечірніми вправами (Maraki 2005).

Я б припустив, що найкращий час доби для виконання кардіо-вправ зводиться до часу, коли ви вважаєте це найбільш зручним, часу, який ви, швидше за все, послідовно приділяєте часу. З HIIT, як і з силовими тренуваннями, ідеально підійде час доби, коли ви відчуваєте себе найсильнішим.

Майте на увазі, що втрата жиру в основному буде досягнута за допомогою дієти з незначним дефіцитом калорій, достатньо для того, щоб викликати втрату жиру, але не такої великої, щоб витрачати м’язи та зменшувати енергію, необхідну для інтенсивних тренувань з обтяженнями.

Щоб стежити за вашим прогресом, тому можна внести відповідні корективи як у ваші фізичні вправи, так і в режим харчування, знайдіть когось, хто проводить періодичні вимірювання шкірних складок. Це може бути особливо корисно для того, щоб переконатися, що ви не споживаєте занадто багато калорій під час фази наповнення, або для того, щоб переконатися, що ви не закінчили дієти під час фази різання. Також див. Розробка дієти.

Ви можете шукати подальші дослідження на PubMed (зовнішнє посилання відкривається в окремому вікні браузера), також перелічене на нашій сторінці посилань на журнал (у розділі Різне).

Дейтон К, Захра Дж. К., Стенсель Ді-джей (2012). Апетит, споживання енергії та метаболічні реакції у стані спокою при 60-хвилинному бігу на біговій доріжці, що виконується натощак у порівнянні з постпрандіальним станом. Апетит; 58 (3): 946-54

Ді Паскуале М.Г. (1992). Максимізація м’язової маси тіла без наркотиків. Наркотики у спорті; 1 (3): 6-12.

Farrell PA, Garthwaite TL, Gustafson AB (1983). Реакції плазми на адреналкортикотропін та кортизол на субмаксимальні та вичерпні вправи. J Appl Physiol Respirat Environment. Вправа фізіол; 55 (5): 1441-1444.

Naveri H (1985). Рівень гормону в крові та метаболітів під час вправи з градуйованим велоергометром. Scand J Clin Lad Invest; 45: 599-603.

Maraki M, Tsofliou F, Pitsiladis YP, Malkova D, Mutrie N, Higgins S (2005). Гострий вплив одного заняття фізичними вправами на апетит, споживання енергії та настрій. Чи є ефект часу доби? Апетит; 45 (3): 272-8.

O'Donoghue K JM, Fournier PA, Guelfi KJ (2010). Відсутність ефекту вправи протягом доби на гостре споживання енергії у здорових чоловіків. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 20 (4): 350-6.

Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів, метаболізм; 43 (7): 814-818.