Рецепт сили та потужності калорій

Блог Карлін Граймс, MS RD LDN CSSD
Затриманий медичний радник

Далі йде перша із багатосерійної серії, присвячена харчуванню для силових та силових спортсменів та пошуку оптимального рецепту для досягнення максимальної продуктивності.

Біо
Карлін Граймс, MS RD LDN CSSD, є засновником Simply Simple Health (SSH) та автором книги “The Everything Anti-Inflammation Diet Book”. SSH створює та управляє програмами з харчування, фітнесу та здоров’я для спортсменів, педагогів, тренерів та спортивних команд у школах та коледжах по всій області Бостона. Його програмування включає індивідуальне та групове консультування з питань спортивного харчування, а також особисті тренування, що стосуються конкретних видів спорту. SSH також бере участь у численних академічних підручниках та журналах.

Карлін має подвійний ступінь магістра з дієтології та фізіології фізичних вправ у Бостонському університеті та ступінь бакалавра мистецтв з біології в Університеті Колгейта, а магістра - з економіки. Вона є зареєстрованим дієтологом (RD) в Академії харчування та дієтології, сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієтології (CSSD) та ліцензованим дієтологом-дієтологом (LDN) у штаті Массачусетс. В даний час вона є викладачем кафедри харчування та біології в коледжі Сіммонс у Бостоні, де викладає спортивне харчування, лікувальну дієтологію, фізіологію фізичних вправ, анатомію та фізіологію, загальну біологію та багато інших курсів.

Тут все починається
Це просто і просто: спортсменам, що займаються силою та силою, потрібно більше калорій, ніж їх сидячим колегам, але ці потреби надзвичайно різняться залежно від віку, статі, маси тіла та конкретних потреб спорту. Приклад: Максимальна сила та потужність є універсальною метою серед важкоатлетів та гімнастів, однак, коли спортсмени важко піднімаються, щоб набрати масу тіла та м’язів, гімнасти прагнуть обмежити непотрібний багаж, щоб вони могли стрибати, гортатись і падати. Визначення потреб у калоріях полягає в експериментах із сучасними рекомендаціями щодо спортивного харчування, заснованих на дослідженнях, щоб ви могли скласти свою власну головоломку продуктивності.

Розрахунок фактичного споживання енергії: Ведіть харчовий щоденник
Для всіх силових та силових спортсменів, незалежно від цілей ваги, розрахунок середньодобового споживання калорій протягом трьох-п’яти днів може надати дуже цінну інформацію. Це легко можна зробити, використовуючи програму онлайн-аналізу дієти, таку як https://www.fitday.com або https://www.supertracker.usda.gov. Почніть із того, що тримаєте під рукою портативний міні-блокнот чи паперовий блокнот, щоб записати споживання їжі протягом дня. Це не дозволить вам забути будь-які атаки закусок на ходу. Обов’язково включіть якомога більше деталей. Запишіть розміри порцій у чашках, чайних ложках, столових ложках і унціях (при реєстрації рідини використовуйте рідкі унції; для твердої їжі використовуйте чашки або грамові унції). Після того, як ви ввели всі свої дані, переконайтесь, що середнє споживання енергії в середньому становить три-п’ять днів, щоб отримати одне середнє значення споживання енергії.

Розрахунок наукових потреб в енергії: дістаньте свій калькулятор
Після того, як ви визначили своє фактичне середньодобове споживання калорій, використовуйте відповідні витрати енергії в спокої (REE) та коефіцієнт активності (AF), щоб розрахувати свої щоденні потреби в енергії за вашої поточної ваги.

Крок 1: Визначення споживання енергії у спокої (РЗЕ)
Стать та вік	Рівняння
Самці
18-29 років	РЗЕ = (15,3 х БВ *) + 679
30-60 років	РЗЕ = (11,6 х БВ *) + 879
Самки
18-29 років	РЗЕ = (14,6 х БВ *) + 496
30-60 років	РЗЕ = (8,7 х БВ *) + 829
BW * = Вага тіла в кілограмах (Щоб розрахувати вагу в кілограмах, розділіть свою вагу в фунтах на 2,2)
Джерело: Потреби в енергії та білках. Звіт про спільну консультацію експертів ФАО/ВООЗ/УООН.

Крок 2: Визначення загальної денної потреби в калоріях на основі рівня активності
Опис щоденного рівня активності	Коефіцієнт активності (AF) *	Розрахунок
Дуже легка щоденна активність/постільний режим	1.0	Візьміть РЗЕ з кроку 1 і помножте на відповідний коефіцієнт активності (AF)
Низька щоденна активність/основні види щоденного життя	1.1-1.2
Вправи низької інтенсивності 2-3 дні на тиждень, 20-30 хвилин	1,3-1,4
Вправи від низької до помірної інтенсивності 3-5 днів на тиждень, 30-45 хвилин/день	1,5-1,6
Вправи середньої інтенсивності 4-6 днів на тиждень, 60-90 хвилин/день	1,7-1,8
Вправи від помірної до високої інтенсивності 5-6 днів на тиждень, 90-120 + хвилин/день	1,9-2,0
Вправи високої інтенсивності 4-5 днів на тиждень, 60 хвилин	2.1-2.2
Вправи високої інтенсивності 4-5 днів на тиждень, 60 хвилин	2.3-2.4
120+ хвилин вправ середньої та високої інтенсивності щодня; включає спортсменів з надвитривалістю; багаторазові щоденні вправи	2.4+
*Примітка: Хвилини на день стосуються "активного" часу. Наприклад, якщо заняття або тренування тривають 2 години, але «активний» час, коли пульс спортсмена підвищений, становить лише від 45 до 60 хвилин, тоді при визначенні фактора активності спортсмена слід враховувати лише 45-60 хвилин.

Точна настройка ваших енергетичних потреб на основі цілей та цілей продуктивності
Проаналізувавши три-п’ятиденний облік їжі та підрахувавши свою щоденну потребу в енергії, запитайте себе: «Чи хочу я підтримувати, втратити або набрати вагу?» Відповідь на це питання дозволить вам зосередитися на відповідних стратегіях управління вагою, представлених нижче, щоб ви могли персоналізувати свої щоденні потреби в енергії. Майте на увазі, що потреби в енергії будуть змінюватися, оскільки інтенсивність та тривалість тренувань змінюються від передсезону до змагального сезону до міжсезоння. Спортсменам потрібно скласти щорічний план харчування, розділений на окремі періоди, який масштабує споживання енергії та поживних речовин вгору та вниз, щоб компліментувати зміни в графіках тренувань.

Набір м'язової мускулатури
Якщо вагою є ваша мета, вашим пріоритетом з точки зору продуктивності та здоров’я є набір м’язової тканини. Щоб розпочати подорож до набору м’язів, оцініть, як ваше фактичне споживання енергії на три-п’ять днів порівнюється із рекомендованими щоденними розрахунками калорій. Вони схожі? Якщо ні, то ви споживаєте більше або менше енергії, ніж рекомендується? Чи співвідноситься це з нещодавнім збільшенням або втратою ваги? Наприклад, якщо ваше фактичне середньодобове споживання енергії становить

3200 калорій, і ви не набираєте вагу, очевидно, що вам потрібно з’їдати більше калорій, щоб набрати м’язову масу - але не перестарайтеся зараз, коли у вас є факти.

Для спортсменів, які прагнуть набрати м’язи, терпіння - це чеснота. Яким би чудовим не було людське тіло, воно може щодня будувати лише кінцеву кількість м’язової тканини. Збільшення щоденних калорій потрібно для набору ваги, але важливо визнати, що лише близько 30-40% набору ваги відбувається у формі м’язової маси, коли щодня споживається додаткових 500-2000 калорій. 1 Отже, можна зробити висновок, що чим драматичніше збільшується кількість калорій, тим більший приріст маси тіла буде у вигляді жирової тканини (вона ж жировий відклад), а не сухої м’язової тканини.

Що стосується довготермінових цілей зниження ваги, сучасні рекомендації передбачають, що люди втрачають 5-10% від своєї поточної маси тіла протягом трьох-шести місяців. Це означає 10-20 фунтів схуднення для людини вагою 200 фунтів. Після втрати ваги метою є збереження втрати ваги протягом трьох-шести місяців перед спробою додаткової втрати ваги. Щоб залишатися мотивованим, слід контролювати вагу щотижня і щомісяця вимірювати склад тіла. І не забувайте оцінювати тренувальні та спортивні показники, щоб переконатися, що обмеження калорій та підвищений витрата енергії на них не впливає негативно. Крім того, враховуйте свій генетичний план, щоб ви могли вибрати зміни складу тіла, які є досяжними та стійкими.

Приклади закусок та міні-їжі для збільшення ваги *

1 совка шоколадного аромату Klean Recovery, змішана з 12 унціями 1% молока (365 калорій; 24 грами білка)
Смузі (виберіть свій смак):
- Klean шоколадно-арахісове масло Bliss: 12 унцій знежиреного або 1% молока, 1 совка білкового порошку Klean Isolate, 1-2 столові ложки арахісового масла і 1 столова ложка несолодкого сухого какао-порошку (362-462 калорії; 38-42 грами білка)
- Klean Fruit Fusion: 12 унцій знежиреного або 1% молока, 1 склянка несолодких заморожених фруктів на ваш вибір і 1 совка білкового порошку Klean Isolate (340 калорій; 34 грами білка)
4-6 унцій індички в цільнозерновому лаваші з листям салату, помідорами та гірчицею та 1 склянкою знежиреного або 1% молока (400-448 калорій; 34-44 грами білка)
Половина бутерброда з арахісовим маслом на 100% хлібі з цільної пшениці (1 скибка хліба і 2 столові ложки арахісового масла) з 1 склянкою знежиреного або 1% молока (380 калорій; 20 грамів білка)
Вживайте їжу, щільну поживними речовинами та калоріями, таку як вівсянка, сухофрукти та 100% соки, горіхи та насіння, крохмалисті овочі, такі як квасоля та солодка картопля, та жирні фрукти, такі як авокадо та оливки.
Готуючи такі рецепти, як пудинги, млинцеві суміші, гарячі какао-суміші та вівсяні пластівці, додайте замість води нежирне молоко.

Втрата впертого жиру на тілі
Тіло в організмі має зворотну залежність від сили та сили. Для переміщення більшої маси тіла потрібна енергія і робота, особливо якщо ця маса - ледача жирова тканина. Отже, із збільшенням рівня жиру в організмі зменшується сила та сила, але майте на увазі, що всі спортсмени потребують мінімального рівня статевого жиру в організмі для підтримки нормальної гормональної та фізичної функції. Якщо рівні стануть занадто низькими, продуктивність буде знижуватися. Таким чином, завжди важливо запитати себе, чому ви хочете схуднути, і оцінити, чи дійсно зниження ваги покращить ваші результати.

У двох словах, зміни рівня жиру в організмі тісно пов’язані з споживанням калорій та енергією. Зворотна залежність між цими факторами призводить до зростання та зниження рівня жиру в організмі. Іншими словами, ви можете очікувати збільшення жиру в організмі, коли споживання калорій перевищує енергію, і навпаки. Якщо споживання калорій занадто низьке, ви можете очікувати не тільки втрати жиру в організмі, але і зменшення цінних м’язових білків, які є ключовими для досягнення максимальної сили та сили.

Логічно, що будь-який план схуднення вимагає дефіциту калорій або негативного енергетичного балансу, але дефіцит повинен бути розумним, щоб втрата ваги була повільною, втрата м’язів мінімізована, дисбаланс рідини та електролітів не вступав у дію, а хвороби та травми згорнуто. В ідеалі вам слід орієнтуватися на втрату ваги в міжсезоння, щоб не впливати на результати. Більш того, втрата ваги не повинна перевищувати 2 фунтів на тиждень; прийміть, що чим ближче ви до ідеального тіла та ваги жиру, тим менше втрати ваги вам слід очікувати.

Загалом, дефіцит у 500 калорій на день призведе до приблизно кілограмової втрати ваги на тиждень. Незалежно від виду спорту, спортсмени не повинні обмежувати щоденні калорії до 30 калорій на кілограм ваги тіла, оскільки важко споживати достатню кількість поживних речовин, коли споживання енергії значно обмежено. Дефіциту енергії можна досягти за допомогою поєднання обмеження калорій та збільшення витрат енергії. Якщо включити вправи до рівняння дефіциту, м’язова маса краще зберігається. На завершення є дані, що відносно високе споживання білка (

30% споживання енергії) зменшить втрату нежирної маси щодо меншого споживання білка (

15% споживання енергії) і цей білок має великий термічний ефект, який може допомогти зменшити жирові відкладення. 2

Підтримка ваги
Для підтримки ваги проведіть три-п’ятиденний дієтичний аналіз, щоб визначити, який рівень калорій підтримує вашу вагу стабільною. Поки ви це робите, оцініть середнє споживання мікроелементів (вітамінів та мінералів). Згідно з урядовою статистикою, до 90% американців страждають від дефіциту мікроелементів, особливо спортсменів, які пересувають свої фізичні межі. 3 Щоб переконатись, що ви задовольняєте всі потреби у вітамінах та мінералах, приймайте Klean Multivitamin щодня * - не приймати щоденний мультивітамінґ - все одно, що пропустити зубну щітку вранці. Крім того, щоб допомогти впоратися з окислювальним стресом, який виникає внаслідок участі в повторних інтенсивних тренуваннях, приймайте Кліан Антиоксидант щодня. Антиоксидант Klean має унікальну суміш інгредієнтів, яка захищає від пошкодження клітин та неприємних вільних радикалів, які досягають максимуму при сильному ударі в спортзал. ‡