Розрахуйте щоденне споживання калорій. Скільки калорій слід вживати на день?

Одне з найпоширеніших пошуків в Інтернеті - скільки калорій ми повинні споживати на день. Сьогодні ми хотіли б пояснити вам, як розрахувати ваші рекомендується щоденне споживання калорій та формули, що використовуються для отримання кінцевого показника. Хотіти приєднатися?

Щоденне рекомендоване споживання калорій

Щодня нам потрібно споживати достатню кількість їжа щоб дати нам калорій, які нам потрібні для здійснення нашої щоденної справи. Ця енергія походить від поживних речовин у їжі, іншими словами, вуглеводів, ліпідів та білків.

Вуглеводи і білки враховувати 4 кілокалорій на грам і жири 9 кілокалорій за грам.

Вітаміни та мінерали не забезпечують калорій, але настільки ж важливі для забезпечення збереження біологічних функцій.

A збалансований дієта складається з основних поживних речовин у правильній кількості. Це означає приблизно 55% вуглеводи, 30% жири і 15% білки.

Кожна людина потребує різного споживання калорій для здійснення своїх функцій організму. Ця кількість калорій буде різнитися залежно від вік, вага, висота, та кількість вправа робиться на день. Тож літній чоловік, який ледве рухається, не спалить таку ж кількість калорій, як 10-річний або професійний футболіст, вірно?

Давайте подивимось, як обчислюються ці калорії.

C. a обчислення базального добового споживання калорій: БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ РОЗМІР

Всім живим істотам потрібна певна кількість калорій на день, щоб залишитися в живих. Іншими словами, просто дихання, пересування, перетравлення їжі або перекачування крові по тілу вимагає енергії. Це твоє базальна швидкість метаболізму (BMR) .

Існує багато різних способів розрахувати мінімальну кількість калорій на добу, тобто показник BMR відповідно до вашого віку, статі, ваги та зросту. Одним з найбільш відомих і найбільш використовуваних є Гарріс-Бенедикт формула, яку ми вже обговорювали раніше.

BMR Жінки: 665 + (9,5 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,6 x вік)

BMR Чоловік: 66,4 + (13,75 x вага у кг) + (5 x зріст в cm) - (6,7 x вік)

Це оригінальна формула. Він був перерахований та оновлений таким чином:

BMR Жінки: (10 x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) - 161

BMR Чоловік: (10 x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) + 5

Жінка, якій 170 см, 65 кілограмів і 40 років, має BMR: 1351

Чоловік, який має 180 см, 75 кілограмів і 40 років, має BMR: 1680

Ці цифри стосуються мінімального щоденного споживання, необхідного людині для виживання її організму, але вам потрібно додати додаткову енергію, необхідну відповідно до рівня вашої фізичної активності, якщо ви займаєтеся спортом, піднімаєтесь сходами, навчаєтесь чи чистите вікна.

Щоденне рекомендоване споживання калорій за видами діяльності

Незалежно від того, чи ваш спосіб життя сидячий або дуже активний, вам потрібно додати більше або менше калорій до BMR:

Якщо ти не роби жодного вправа або ваша робота сидяча: BMR x 1.2

Якщо ти зробиш легкі вправи 2 дні на тиждень: BMR x 1,375

Якщо ти зробиш помірні фізичні вправи, приблизно 4 дні на тиждень: BMR x 1,55

Якщо ти зробиш нормальний спорт 6 днів на тиждень: BMR x 1,725

Якщо ваш елітний спортсмен або робити інтенсивні тренування щодня: BMR x 1.9

Слід також врахувати, чи ваша робота фізична (будівельник, фермер, поліцейський ...) або якщо ви дуже мало рухаєтесь на роботі або багато ходите, якщо ви стоїте багато годин, якщо багато виконуєте домашні справи ...

Пам'ятайте, що не всі спорт мають однакові витрати калорій:

Баскетбол - за 30 хвилин ви спалюєте 258 калорій.

Аеробіка - за 30 хвилин ви спалите 178.

На ковзанах - за 30 хвилин ви спалите 300.

Біг - за 30 хвилин ви спалюєте 350 калорій.

Бойові мистецтва - за 30 хвилин ви спалюєте близько 360 калорій.

Тим часом не всі повсякденна діяльність вимагають однакових витрат енергії:

Підйом по сходах спалює 350 калорій за 30 хвилин.

Водіння спалює 50 калорій за 30 хвилин.

Прасування спалює 200 калорій за 30 хвилин.

Чищення вікон спалює 250 калорій за 30 хвилин. Віск на, віск на!

Щоденне споживання калорій для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно зменшити споживання калорій або збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, займаючись більше видів спорту. Насправді найкраща відповідь - a суміш обох.

Таким чином, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно відмовитись 15-20% від вашого BMR . Це дасть вам нову загальну кількість калорій, які потрібно споживати на день. Зверніть увагу, що ваша їжа все ще повинна бути збалансованою та повноцінною, тому зменшуйте калорії, вимикаючи висококалорійні та непрофільні продукти (солодощі, безалкогольні напої, фаст-фуд, алкоголь ...) для свіжих продуктів (фруктів та овочів).

Якщо у вас є питання, зверніться до лікаря. Таким чином ви можете переконатися, що робите все правильно. Навчіться добре харчуватися і не забувайте робити вправи з пробудити.