Z Сила та підготовленість

  • Тренерські послуги
    • Інтернет-коучинг на замовлення
    • Навчання лише для харчування
    • Персональний тренінг у тренажерному залі Ironworks
  • Угоди
    • 12 тижнів до подрібнення
    • Худий і середній

  • i.Macro Nutrition Calculator
    • i.Macro Реєстрація
  • Інструменти
    • Калькулятор TDEE
    • 1 Rep Max Calculator & Percentage Table
  • Про
  • Відгуки
  • Блог
  • Зв'язок

Зупиніться на калорійній дієті 1200

Днями я зіткнувся з іншою бідною душею, яка привела до думки, що вона повинна з’їдати 1200 калорій на день, щоб схуднути. Пояснивши, чому вона помилилася і як її ввів в оману Інтернет, я вирішив, що настав час подивитися, скільки справ насправді відповідає 1200 калорійним дієтам. Перш ніж зануритися в математику за цим, я вільно визнаю, що у всіх правилах фітнесу є винятки. Шанси, що хтось стане одним із винятків, дуже малі.

1200

Втрату ваги можна спростити до одного твердження: «їжте менше калорій, ніж спалюєте». Незалежно від того, виконуєте ви вправи, щоб підвищити рівень спалювання калорій, або зменшуєте споживання, втрата ваги відбувається з дефіцитом. Погана новина полягає в тому, що занадто великий дефіцит призводить до втрати м’язів, гормональних пошкоджень та уповільнення обміну речовин. Кінцевий результат ускладнює схуднення. Завжди є винятки в здоров’ї та фізичній формі, але, швидше за все, для схуднення потрібно 1200 калорій не через своє тіло, а через те, що вони зробили зі своїм тілом.

Вважається, що дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 калорій нижче рівня технічного обслуговування. За припущення, що для схуднення потрібно з’їсти 1200 калорій, це означало б, що кількість калорій, необхідних для обслуговування, становить 1200 + 500 = 1700. За допомогою простих множників, що використовуються для перетворення RMR в TDEE, ми можемо визначити відповідні RMR. У наступній таблиці наведено п'ять показників активності разом із відповідним коефіцієнтом віддачі, який відповідає TDEE 1700.

Калорії множника активності
Малорухливий 1.2 1417
Світло 1.3 1308
Помірний 1,55 1097
Важка 1,625 1046
Дуже важко 1.9 895

Цей простий аналіз дає два випадки, коли 1200 калорій нижче RMR. Це надзвичайно погано протягом тривалого періоду часу, оскільки зазвичай не є стійким, уповільнює обмін речовин, уповільнює ріст і відновлення тканин і негативно впливає на рівень гормонів. Решта три демонструють показник ЯМР, який навряд чи знайде хтось, хто працює на необхідному рівні, щоб досягти TDEE 1700.

Для того, щоб перевірити великі обсяги гіпотетичних даних, я створив програму для обчислення коефіцієнтів коефіцієнта корисної дії та ІМТ на основі набору умов. Програма запускалася з наступними обмеженнями:

Вік: 18 - 64
Висота: 4’11 ”- 6’0 ″
Вага: 103-250 фунтів

Програма випробувань не повідомила про випадки зниженого коефіцієнта віддачі менше 1000 калорій, який не вважався б “недостатньою вагою”. Крім того, з 97 384 потенційних комбінацій, заснованих на обмеженнях, є 8% (7 703) випадків RMR від 1000 до 1200, при цьому приблизно 2% мають ІМТ, класифікований як "Надмірна вага", а 0,05% вважається "ожирінням". З цих 2030 випадків усі вони молодше 5'4 ″ і старші 34 років, і "ожиріння" починається з 54 років. Найлегша вага тіла, що відповідає цим кваліфікаціям, становить 129 фунтів стерлінгів для 4'11 ", 34-річний вік до 146 фунтів, 5'4 ″, 64-річний. Якщо ми подивимося на RMR з кожного фактора, RMR зменшується з віком та збільшується з вагою. Оскільки вага, як правило, зростає із зростанням, видно, що зі зростанням зростає і RMR.

Знову ж таки, шанси на те, що середньостатистична жінка, яка хоче схуднути, потрапляє в “1200 калорійну дієту”, дуже незначні.

Як виявили розрахунки, є деякі винятки з правила «1200 калорій - це не для вас», але, швидше за все, ви не один з них. Винятком є ​​людина, яка вже пошкодила свій метаболізм, хронічно недоїдаючи. Це уповільнення метаболізму може призвести до необхідності з’їдати 1200 калорій, але завдяки правильному харчуванню це можна повернути на більш стійкий рівень. Іншим винятком може бути той, хто отримує ліки, що відпускаються за рецептом, що погіршує швидкість метаболізму. Єдиний інший виняток, про який я згадаю, - це безпосередня опіка медичного працівника, і вони матимуть дуже конкретні причини та вказівки щодо використання дієти на 1200 калорій.

Як я можу побачити, де я перебуваю?

По-перше, нам потрібно знайти наш RMR. Звідти ми можемо знайти наш TDEE. Багато калькуляторів посилаються на BMR, який є дуже суворим вимірюванням RMR у лікарні, і, як правило, трохи нижче, ніж оцінюють формули RMR. На мій погляд, BMR не має значення, якщо ви буквально не сидите в ліжку і не робите абсолютно нічого цілий день. Хоча жодна формула не є ідеальною для всіх, є дві, які мають найкращі прогнози RMR для найбільшої популяції. Mifflin-St Jeor - це остання формула, розроблена і продемонстрована більшою точністю, ніж попередні формули. Харріс-Бенедикт - друга формула, яку досі використовують багато онлайн-калькуляторів. Для того, щоб обчислити TDEE, RMR множиться на коефіцієнт активності. За допомогою калькулятора міцності Z можна визначити свої RMR та TDEE та заощадити час.

Тепер, коли ми знаємо свій мінімум (RMR) та технічне обслуговування (TDEE), ми можемо створити наш дефіцит. Дефіцит не повинен змушувати вас нижче вашого RMR і повинен бути не більш ніж на 500 калорій нижче TDEE. Я готовий посперечатися, що менше п'яти людей, які читають це, розрахують 1200 калорій як відповідний дефіцит і залишатимуться вище їх RMR. У ідеальному світі ми збільшили б простір між нашим RMR та нашим TDEE, збільшуючи активність, дозволяючи нам схуднути, вживаючи якомога більше калорій.

Знову ж таки, якщо ми їмо занадто далеко, ніж наш TDEE, ми ризикуємо уповільнити наш метаболізм, ускладнюючи схуднення. Коли це трапляється, стандартною відповіддю є: а) їжте менше або б) будьте активнішими. Обидва варіанти створюють більший дефіцит, що змушує організм ще більше уповільнювати метаболізм. Пам’ятайте, людський організм навчився виживати за тисячі років, і це компенсує виживання.

Щодо програми, яка використовується для збору даних

Використовуючи обмеження, програма розрахувала понад 97000 комбінацій, виявивши менше 8000, що призвело до RMR 1200 або нижче. Намагаючись зв'язати ці цифри із загальним фактором, він також розрахував ІМТ (індекс маси тіла) для кожної з комбінацій. Більшість із цих комбінацій призвели до ІМТ нижче 22, який знаходиться в межах “Нормального” діапазону. Хоча багато хто з нас погоджуються, що ІМТ є поганим інструментом, оскільки більша кількість мускулистих людей посідає статус “Надмірна вага” або “Ожиріння”, це корисний інструмент для досягнення цілей зниження ваги з меншою мускулатурою.