Ранкові тренування з періодичним голодуванням для оптимальної втрати жиру

Цей допис може містити афілійовані посилання. Будь ласка, прочитайте нашу інформацію для отримання додаткової інформації.

Пам’ятаєте, як вам сказали, що „сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня?“ Ну, подумайте про те, щоб викинути це з вікна на користь періодичного голодування - ви відчуєте підвищений рівень енергії, підвищений імунітет і навіть втрату ваги. Це не для всіх, але воно може бути ідеальним для вас та ваших цілей щодо здоров’я - не завадить спробувати!

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування це період добровільного утримання від споживання калорій протягом певних періодів часу - це не дієта, а раціон харчування.

Ви навмисно будете постити більшу частину свого дня і їсте лише протягом певного періоду часу (це протилежне тому, що робить більшість із нас, коли ми їмо їжу протягом дня, і постимо лише невеликі вікна часу між прийомами їжі). Коли ви перебуваєте у вікні посту, ви можете споживати воду, безкалорійний чай і чорну каву (якщо вона менше 30 калорій).

Чи можу я тренуватися вранці під час періодичного голодування?

Так (для більшості людей).

Не намагайтесь запустити триатлон і не розраховуйте максимально збільшити кількість повторень, коли ви тренуєтесь натщесерце, але виконуйте легкі до помірних вправ для кардіо та ваги тіла. Негайно зупиніть у будь-який час, якщо у вас тиждень або у вас запаморочиться, і пам’ятайте пити воду під час періодичного голодування.

Як працює періодичне голодування?

Декілька факторів відіграють роль Intermittent Fast (IF), що сприяє зниженню ваги та загальному поліпшенню здоров’я:

1. Здоров’я клітин: Під час голодування клітини зазнають легкого стресу, і вони реагують на стрес адаптивно підвищення їх здатності справлятися зі стресом, що призводить до підвищеної стійкості до хвороб.

На додаток до цього легкого стресу, клітини в режимі голодування потраплять аутофагія, що по суті є видаленням відходів для клітин; він довів, що виводить дисфункціональні білки, які з часом накопичуються в клітинних стінках. Думайте про це як про очищення соку для ваших клітин.

2. Втрата жиру: Коли ви не їсте протягом 8-16 годин, ваше тіло має вдаватися до запасів жиру для отримання енергії. У стані голодування обмежена доступність вуглеводів (глюкози) змушує ваше тіло вдаватися до полегшення енергії виробництво шляхом окислення жиру.

3. Втрата ваги: Окрім того, що ваше тіло покладається на жир для отримання енергії натщесерце, коли ви приймаєте періодичне голодування, швидше за все, ви зменшите свій апетит.

Дослідження показали що люди, які поститься з перервами, насправді споживають менше калорій у своїх вікнах їжі протягом дня, ніж вони роблять, коли не поститься з перервами (ті самі страви «зараховувались» для порівняння споживання калорій: наприклад, якщо під час IF вікно для їжі було між 18–10 вечора те саме вікно 18–22 вечора враховувалось у дні, коли суб’єкт споживав сніданок.

Чи можу я тренуватися вранці під час періодичного голодування?

Найпоширеніша форма періодичного голодування вранці залишатиме вас без їжі, але ранок може бути вашим улюбленим часом для вправ. Або, можливо, ви захочете скористатися перевагами фізичних вправ натщесерце, роблячи це вранці.

Коли ви тренуєтеся вранці натщесерце, дотримуйтесь тренувань на низькому рівні та низькій інтенсивності.

Ходьба, біг підтюпцем, легкі кардіотренажери, пілатес, йога, Баре, їзда на велосипеді, вправи на вагу тіла та/або комбінація декількох з них - це відмінні варіанти вправ натщесерце. Не перевищуйте 60 хвилин фізичних вправ, коли перебуваєте на голоді.

Чи важко робити вправи під час періодичного голодування?

Коли ви вперше починаєте голодувати, ви можете прокинутися з почуттям неймовірного голоду (незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні!) Щоб пройти це, потрібно 10-20 днів, тому корисно робити вправи таким чином, щоб допомогти вам відволіктися себе від цього голоду.

Не намагайтеся робити вправи, які, як ви знаєте, не ваші улюблені. Натомість, зупиніть свій вибір на тих видах діяльності, які вам подобаються, оскільки ви можете виявити, що відчуваєте ще кращий зв’язок розуму і тіла, практикуючи ці заняття натщесерце.

Наприклад, якщо я не шанувальник бігу, бо мені це нудно, я не збираюся робити ранкову пробіжку в ті дні, коли я поститься, бо весь час буду неймовірно капризним і розчарованим!

Найкращі вправи з ранковими вправами на час:

Йога: більшість практикуючих насправді воліють займатися йогою натщесерце - це забезпечує відчуття "чистоти" та "легкості", що дозволяє повністю зосередитись на своєму диханні та русі тіла. Багато студій пропонують уроки рано вранці, але ви також можете переглянути наші Безкоштовна бібліотека ресурсів повний тренувань!
Танець: Танець у будь-якій формі (якщо вам це подобається) - це веселе заняття, яке змусить вас повністю забути про будь-який вид голоду. Це може бути у формі балету, баре, зумби, хіп-хопу - що завгодно!
Теніс: якщо ви завзятий тенісист, ранковий матч буде легким вітром, коли поститься.
Ходьба (або легкі пробіжки): покладіть свій улюблений подкаст і вирушайте на неквапливу (або не дуже неквапливу) прогулянку або пробіжку, де завгодно від 1 до 4 миль.
- На біговій доріжці: спробуйте ходити по нахилу (3,5 милі на годину на 8 або вище) - насправді було доведено, що ви спалюєте більше жиру, ніж біг підтюпцем на рівній поверхні!
Велоспорт: незалежно від того, в приміщенні чи на відкритому повітрі, відмінна музика у поєднанні з чудовою поїздкою змусить вас відчути, що ви буквально ковзаєте по повітрю.
Пілатес: подібно до йоги, практикуючі часто віддають перевагу порожньому, «легкому» стану буття

Тренування, яких слід уникати натще:

Бокс
CrossFit
Підйом сили
HIIT - такі класи, як OrangeTheory, Barry’s тощо.

Виконувати вправи, щоб спробувати під час періодичного голодування:

Якщо у вас є 30 хвилин:

Зробіть 15-хвилинну прогулянку (1 милю) на вулиці або 1-мильну прогулянку по нахилу на біговій доріжці
Проведіть 15 хвилин із вправами на вагу тіла: основна робота, віджимання, присідання, випади

Якщо у вас є 45 хвилин:

Зробіть 20-30-хвилинну прогулянку або пробіжку (2 милі) на вулиці або 2-мильну прогулянку по нахилу на біговій доріжці
Проведіть 15 хвилин, пробігаючи йогу-віньясу, або 15 хвилин за допомогою вправ на вагу тіла

Ось декілька наших улюблених процедур йоги, які займають трохи менше 20 хвилин, ідеально підходять для поєднання з проста розминка:

Якщо у вас є 1 година:

Перевірте, які класи проводяться у вашому районі, вирушайте на велосипедну прогулянку або довгу прогулянку парком. Візьміть друга для прогулянки або їзди на велосипеді з вами, або поплавайте в океані або басейні.

Одним з моїх улюблених способів робити кардіо натще - це фактично витратити годину на біговій доріжці, гуляючи по нахилу (4 милі), доганяючи улюблені шоу чи фільми - це фактично єдиний раз, коли я дозволяю собі дивитися телевізор! Роблячи це по-справжньому, я з нетерпінням чекаю свого 1-годинного кардіо натще.

Пам'ятайте - все, що вам потрібно зробити, це рухатися; те, що ви робите, насправді не має значення, якщо вам це подобається! Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим та негайно зупиняєтесь, якщо відчуваєте слабкість або запаморочення.

Як я постую з перервами?

Насправді існує більше ніж один спосіб посту з перервами, тому не варто засмучуватися, якщо виявите, що, на вашу думку, це не працює для вас. Дайте будь-якому з цих пострілів:

16: 8: Швидко протягом 16 годин, споживайте калорії протягом 8 годин.

Типовим графіком для людей, які дотримуються цієї схеми, є розміщення 8-годинного вікна прийому їжі в пізнішу частину дня. Наприклад, той, хто лягає спати о 22:00, а прокидається о 6 ранку, поститься з 22:00 до 13:00. Саме сюди вписується ваша ранкова тренування, що поститься.

Деякі люди просто не можуть прожити без сніданку - це добре! Ці люди зроблять своє вікно їжі з 8:00 до 16:00, а після обіду займатимуться натщесерцем.

5: 2, 24 години: Пропуск 2-разового харчування 2 дні на тиждень.

Наприклад, ви будете їсти свій останній прийом їжі о 20:00, а не їстимете до 20:00 наступного дня, протягом 2 з кожних 7 днів. Не рекомендується робити вправи у такі дні, навіть при низькій інтенсивностіти.

Черговий денний піст: споживайте 25-50% від норми споживання калорій через день.
Дієта воїнів - названий на честь шляху, ну, воїни ходили б близько свого дня - взагалі не їли, а потім бенкетували у 4-годинному вікні ввечері перед сном.

Пам'ятай:

Голодування не виправдовує запою: Те, що те, що ви пропустили їжу, ще не означає, що вам слід піти зі шкідливою їжею. Якщо що, ваше тіло перебуває в найчистішому стані після посту, тож ви хочете підживити його найкращим, що можете йому дати.
Вправи під час періодичного голодування підходять не всім. Якщо ви пробували це впродовж 1-2 тижнів і вам не подобається, не витримуйте це! Фізичні вправи та дієта - це зміни способу життя, які мають на меті змусити вас почувати себе добре, а не карати вас.
Якщо ви знаєте, що у вас є проблеми з цукром у крові або проблеми зі здоров’ям, які можуть бути проблематичними, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити спроби натщесерця.
Ранкове тренування з постом на 16/8 може бути більш інтенсивним, ніж ранкове тренування з постом 20/4. Слухайте своє тіло. Якщо в будь-який момент у вас паморочиться голова або неправильно, ПРИПИНІТЬ. Мета - зберегти вас здоровими та безпечними.

Який найкращий спосіб швидко перерватися після ранкової зарядки?

Одне з найкращих речей, які потрібно зробити безпосередньо перед тим, як ви збираєтеся їсти, щоб перервати піст від періодичного голодування, - це яблучний оцет. Яблучний оцет має оцтову кислоту, яка здатна зменшувати реакції глікемії та інсуліну на продукти. Це означає, що це допоможе вам контролювати рівень цукру в крові.

Це не тільки допоможе вам, якщо ви перериваєте свій піст, але ви також можете взяти його, коли ви перебуваєте в голодному стані, щоб допомогти від болю голоду. Зазвичай ми відчуваємо біль від голоду, коли рівень цукру в крові зростає і не справляється. Включення яблучного оцту допоможе вам контролювати цей підйом і падіння.

Найкращий рецепт напою з яблучного оцту:

1 столова ложка яблучного оцту
Сік одного цілого лайма
1/2 чайної ложки гімалайської солі
1/2 чайної ложки крему тартера
1 склянка води

Змішайте все це разом, і ви отримаєте дивовижний освіжаючий напій, який допоможе вам не тільки швидко пройти, але і допомогти вам розбити його, не збільшуючи рівень цукру в крові.

Раніше танцівниця, Ешлі займалася йогою більше 15 років, а викладала 5 років.
Упродовж дня вона урівноважує “корпоративну” посаду виконавчого рівня зі здоровими, уважними оздоровчими практиками у вільний час, щоб залишатися на землі; вона живе на соку селери та холодній заварі, і не може жити без свого темного шоколаду!