Посібник із здорового старіння за допомогою правильного харчування

ДЕВІД ШУЦ

Чи знали ви, що одна з переваг правильного харчування полягає в тому, що ви можете легко покращити свої шанси на здорове старіння та додати років до свого життя, роблячи розумніший вибір їжі? Справа в тому, що правильне харчування та здорове старіння нерозривно пов’язані.

Ніхто не може жити вічно, але якщо ти схожий на мене, то ти зацікавлений у витонченому старінні та довгому та здоровому житті. Виявляється, є кілька простих хакерів щодо способу життя, які ви можете прийняти, і це найкращий спосіб прожити довге життя без хвороб.

Ці хаки включають прийняття дієти зі свіжої цільної їжі, бажано органічної, яка підкреслює овочі та фрукти, та підтримання фітнес-способу життя з великою кількістю фізичних вправ - важливість фізичних вправ не можна переоцінити.

Незважаючи на те, що старіння є природним процесом, мабуть, стільки часу, скільки існують люди, ми замислювалися над тим, як ми можемо затримати чи запобігти нашому кінцевому кінці. Пошуки джерела молодості продовжуються, і дослідники дивляться на все, включаючи здорову їжу для людей похилого віку.

У 2016 році команда корейських вчених виявила, що споживання мікроелементів вітамін С, фолат і калій пов'язане із затримкою біологічного старіння.

Їх дослідження, опубліковане в журналі Journal of Nutrition and Dietetics, відслідковувало процеси старіння майже 2000 людей середнього та старшого віку протягом десяти років. Досліджували зв'язок між споживанням поживних речовин та біологічним старінням, виміряний довжиною теломер лейкоцитів.

Отримуйте наші статті, рецепти та поради прямо у свою поштову скриньку, щоб підтримувати форму після 50!

Що таке теломери та як вони пов’язані із здоровим старінням?

Теломери - це сегменти ДНК на кінці наших хромосом, які часто порівнюють із пластиковими наконечниками на шнурках, які запобігають зношенню шнурків.

Зараз різні дослідження зосереджуються на довжині теломер, оскільки вчені виявили, що теломери довші у молодих людей і з віком поступово стають коротшими.

Коли ваші клітини діляться, ваші теломери стають коротшими, що врешті-решт призводить до втрати клітин. Укорочення теломер пов'язане зі старінням, хворобами Альцгеймера та Паркінсона, серцево-судинними захворюваннями та декількома видами раку.

Дослідницька група виявила, що «споживання вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, яких багато у фруктах та овочах, може затримати біологічне старіння серед дорослих та літніх людей.

Їжі, якої слід уникати.

1. Натрій. Вживання занадто великої кількості солі створює ризик ранньої смерті. Це все так просто. Ви можете обійти це, не надто харчуючись, споживаючи розфасовану їжу або вживаючи оброблене м’ясо та продукти.

2. Оброблене м’ясо. Я не уявляю, що це ви чуєте вперше. Подивіться, я теж люблю бекон, але перероблене м’ясо, таке як бекон, хот-доги та нарізки, погано для вас.

3. Неперероблене червоне м’ясо. Вживання занадто великої кількості стейка може вплинути на ризик смерті так само, як вживання переробленого м’яса. Подивіться нижче на середземноморську дієту, і ви побачите, що червоне м’ясо вживається значно менше, ніж у традиційній американській дієті.

4. Цукристі напої. Чи справді нам потрібно про це поговорити? Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує менше 5% щоденного споживання калорій надходить із цукру, але американці в середньому споживають майже в 10 разів більше, ніж з газованих напоїв, енергетичних напоїв та цукру.

Зроби собі послугу і дотримуйся води.

Вчені роками досліджували, які продукти сприяють довголіття. Нещодавнє дослідження, проведене в The British Journal of Nutrition, виявило прямі докази того, що підтверджуються корисні властивості середземноморської дієти.

Дослідження фактично розглянуло три попередні дослідження і дійшло висновку, що дотримання принципів традиційної середземноморської дієти сприяє довголіттю. Підкресліть велику кількість овочів, фруктів, горіхів і насіння, багатих на омега-3 морепродуктів і зменшіть кількість червоного м’яса.

Грецька версія середземноморської дієти включає акцент на оливковій олії, овочах та фруктах, які містять багато антиоксидантів, що, здається, пов’язано з перевагою довголіття. Крім того, жителі сільської Греції часто їдять дику їстівну зелень, що містить дуже велику кількість флавоноїдів - набагато більшу, ніж у червоному вині або чорному чаї.

Подобається ця стаття? Поділіться цим!

Що таке флавоноїди?

Рослинна їжа постачає вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які є природними хімічними речовинами, які допомагають рослинам протистояти хворобам та бактеріям. Флавоноїди є класом фітонутрієнтів і забезпечують рослини своїми барвистими пігментами.

Має сенс, так? Скільки разів ви чули, що вам слід їсти різнокольорові овочі та фрукти?

Класи флавоноїдів

Антоціани є класом флавоноїдів, які надають фруктам, овочам та квітам синій, фіолетовий або насичений червоний колір. Найкращі харчові джерела антоціанів включають усі види ягід, червоний і фіолетовий виноград та червоне вино. Ці флавоноїди мають потужні антиоксидантні властивості і можуть захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених процесами старіння та токсинами навколишнього середовища.

Особливо ожина є потужним антиоксидантом.

Антоціани мають багато переваг для здоров'я, включаючи протизапальні властивості, і можуть допомогти захистити вас від хронічних захворювань, таких як рак та серцево-судинні захворювання.

Флаваноли є іншим класом флавоноїдів і містяться в шоколаді, зеленому чаї, ягодах, винограді та яблуках.

Дослідження показують, що флаваноли підвищують рівень азотної кислоти в крові, стимулюючи посилений кровотік. Одне дослідження, опубліковане в «Міжнародному журналі медичних наук» у 2007 році, показало, що користь від кровотоку може поширюватися на мозок, що має важливе значення для пізнання, навчання та пам'яті.

Інше дослідження, опубліковане в "Журналі Американського коледжу кардіологів" у 2005 році, приносить значну користь курцям, які страждають від обмеження кровоносних судин, істотно збільшуючи ризик серцевих захворювань

Зелений чай містить високі концентрації флаванолів, які називаються катехінами, які борються із вільними радикалами, які можуть спричинити пошкодження клітин, що призводить до раку.

Флавоноли є іншим класом флавоноїдів, що містяться переважно в чорному чаї, брокколі, жовтій цибулі та ягодах. Дослідження показують, що флавоноли допомагають знизити рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину, а також зменшують артеріальний наліт, що може призвести до артеріосклерозу або зміцнення артерій.

Ізофлавони є іншим класом флавоноїдів, що містяться в сої та інших бобових. Інститут Лінуса Полінга виявив, що ізофлавони можуть допомогти зменшити ризик гормональних ракових захворювань, таких як молочна залоза, матка та простата, а також може сприяти збільшенню щільності кісткової тканини та сприяти формуванню кісток у жінок старшого віку.

Хочете довгого і здорового життя?

Коли ви думаєте про дорослішання, виникає питання: чи хочете ви бути бадьорим, активним, живим і позбавленим хронічних захворювань? Я сподіваюся. Я впевнений. Тож беріться за програму. Вирішіть. Внесіть зміни, які підуть вам на користь.

Перейдіть на дієту, яка відповідає основам середземноморської дієти. Під цим я маю на увазі розглянути середземноморську дієтичну харчову піраміду. Відповідайте свій раціон їжі цій піраміді.

Що ми робимо

Подивіться, я люблю готувати і люблю азіатські смаки. Їжа, яку ми готуємо в нашому домі, часто має азіатські смаки, але відповідає середземноморській дієтичній піраміді. Мати сенс?

У нас є риба 3-4 ночі на тиждень, завжди є щонайменше одна вегетаріанська вечеря на тиждень, і переважну більшість випадків більшість нашого щоденного харчування складають овочі та фрукти.

Подумай над цим

Докази є, люди. Більшість людей у США мають неоптимальну дієту.

Хочете довгого і здорового життя?

Ви повинні вирішити, а потім піти за цим.

Якщо ви курите, припиніть. Якщо ви п'єте соду, зупиніть.

Всім відомо про "кризу охорони здоров'я в Америці". Занадто багато людей із занадто великою кількістю хвороб, і недостатньо особистої відповідальності. Зміна починається вдома, по одному списку покупок, по одній склянці, по одній виделці.

Подивіться, 35% смертей, які можна запобігти в США для людей старше 50 років, пов’язані з поганим здоров’ям та станом здоров’я.

Давайте всі будемо частиною зниження цього числа на 35%.